Molti tirocinanti non prestano molta attenzione alla loro parte bassa della schiena, tranne quando capita di ferirla facendo stacchi o spostando un divano nel fine settimana e sono costretti a mescolare il lunedì mattina come l'ufficio Quasimodo.
Ma secondo Coach Rip, la tua efficienza in ogni sollevamento principale è determinata dallo sviluppo della muscolatura lombare e dal grado di controllo che hai su di essa.
La parte bassa della schiena potrebbe non fare assolutamente nulla di quello che gli dici di fare, ma imparare a controllare i muscoli che impostano la curva della colonna lombare potrebbe essere la cosa più importante che impari quest'anno.
Non riesco a pensare a un pezzo più importante del tuo corpo da avere sotto controllo, poiché più di qualsiasi altro pezzo della struttura di supporto, i muscoli lombari determinano direttamente la tua efficienza di sollevamento.
Insegniamo a molte persone a fare gli esercizi di base con il bilanciere nei nostri seminari del fine settimana. Abbiamo passato gli ultimi quattro anni a mostrare a migliaia di persone di ogni fascia demografica come eseguire squat, distensione su panca, stacco da terra, overhead press e power clean. Tutti questi movimenti richiedono l'uso di una parte bassa della schiena estesa - o "arcuata" - per l'efficienza del trasferimento di forza e della produzione, insieme alla sicurezza.
Esatto, ho detto sicurezza. Ammetto di essere colpevole di aver detto: "La sicurezza è per le fighe", cosa che alcuni hanno preso come semplice spavalderia con bilanciere. Al contrario, questo è il mio modo particolare per dire che la sicurezza è un sottoprodotto dell'efficienza, che dovresti comunque usare.
Questa posizione arcuata della parte bassa della schiena è la chiave per un uso efficace della colonna vertebrale come trasmissione della potenza prodotta nei fianchi e nelle gambe e applicata alle spalle, alla parte superiore della schiena e alle mani, ma in ogni gruppo a cui insegniamo, ci sono sempre almeno un paio di persone che non possono né produrre né mantenere un'estensione lombare.
In altre parole, quando chiedo loro di "inarcare la parte bassa della schiena", o di eseguire una "inclinazione pelvica anteriore", o di "sporgere i glutei" o di "far toccare il coccige alla parte centrale della schiena" o qualsiasi altro numero di altri comandi abili progettati per stimolare il partecipante a produrre la posizione lombare desiderata, un numero di persone semplicemente non può farlo.
È interessante notare che tutte le donne possono farlo perfettamente. Non chiedo nemmeno di vederli dimostrare questa posizione - non perché sono diffidente nei confronti di un'accusa di comportamento inappropriato (anche se è successo, storia divertente, ti racconterò qualche volta). Non lo chiedo perché non ho mai incontrato una donna che non potesse immediatamente, e con orgoglio, produrre un'estensione lombare volontaria.
È una postura normale per qualsiasi donna che non sia fasciata in un burqa, una posizione di mostra appresa quando sono giovani. Il problema più grande con molte donne è un'esagerazione dell'arco in sovraestensione, che è probabilmente una posizione peggiore della flessione sotto carico.
Quindi risparmio tempo e controllo solo i ragazzi. Molti bambini alti e magri (forse la maggior parte di loro) non possono nemmeno piegarsi senza arrotondare la parte bassa della schiena in una flessione completa, come se fossero riluttanti a piegare le ginocchia ma abbastanza felici di arrotondare la colonna vertebrale.
Molti di questi bambini crescono fino a diventare maschi adulti dall'aspetto relativamente normale senza mai imparare a usare correttamente la parte bassa della schiena. Ci sono sempre una coppia che non ha idea di questa posizione, e una volta che hanno mostrato come farlo, mi diranno che questa è la prima volta che hanno assunto volontariamente questa posizione.
È stato ben documentato il motivo per cui la parte bassa della schiena deve essere nella normale posizione lordotica - la posizione estesa o "arcuata" - per sostenere un carico. La cosa che devi sapere è perché così tante persone non sono in grado di assumere volontariamente questa posizione e se potresti essere uno di loro.
È anche, ovviamente, importante sapere come risolverlo se lo sei.
Il motivo per cui molti atleti non possono inarcare la parte bassa della schiena e tenerla ferma in uno squat o stacco da terra è perché in realtà non sanno in quale posizione si trova la loro schiena. Il loro senso cinestetico per la posizione della colonna vertebrale non è sviluppato e potrebbero pensare che sia arcuato quando è veramente in flessione.
Una consapevolezza della posizione della schiena è necessaria per il controllo di quella posizione. Finché non sarai in grado di identificare l'estensione lombare - come ci si sente ad avere la parte bassa della schiena in una posizione in cui i muscoli erettori sono in contrazione - non sarai in grado di assumere questa posizione quando vuoi, o quando devi, come in uno squat o all'inizio di uno stacco.
Ciò che è più importante per il sollevamento di pesi pesanti è che a meno che non sia possibile produrre una contrazione concentrica volontaria dei muscoli lombari per impostare la colonna lombare in una forte estensione, non sarai in grado di controllare in modo affidabile quei muscoli isometricamente sotto un carico.
Se non puoi inarcare la schiena quando vuoi stando in piedi senza alcun peso sulla schiena, come diavolo sarai in grado di controllarla quando controllarla diventa difficile?
Ecco cosa succede di solito: dopo aver identificato i ragazzi che hanno una parte bassa della schiena "tranquilla", mi metterò accanto a quello peggiore e posizionerò il pollice e le dita sulle pance muscolari dei suoi erettori a livello di T8 circa, quindi traccerò i muscoli fino all'osso sacro. Questo segnale tattile a volte è sufficiente per innescare una contrazione dei muscoli lombari.
Dirò: "Inarca questa parte della schiena", quindi osserva attentamente per vedere cosa si muove. La maggior parte dei ragazzi che non lo fa bene solleverà il torace invece di inarcare la parte bassa della schiena, o si piegherà in avanti flettendo leggermente i fianchi senza cambiare la posizione dei componenti spinali.
Prendi nota, il problema non è che i muscoli non si contraggono: è che l'atleta non ha mai provato a farli contrarre prima d'ora e non sa come.
Non c'è connessione tra il suo cervello e il suo sistema neuromuscolare che coinvolge questi muscoli. È come chiedermi di suonare Amaj7 sulla mia chitarra (non ho mai imparato quell'accordo); Dovrei pensare molto a dove posizionare le mie dita, guardarle con gli occhi ed esercitarmi a farlo diverse centinaia di volte prima che si stabilisse un "percorso motorio" che mi permettesse di suonare l'accordo in modo utile e non nauseabondo. modo.
Fortunatamente, il percorso motorio verso la parte bassa della schiena è molto più facile da stabilire perché le unità motorie coinvolte non sono così piccole - non ci vuole un controllo motorio fine per inarcare la parte bassa della schiena, quindi ci sono meno componenti nervose coinvolte nel movimento.
Può essere insegnato rapidamente, a condizione che tu possa capire come convincere il ragazzo a farlo bene solo un paio di volte in modo che possa sentire quello che dovrebbe fare.
Quando questo non funziona, ho diversi trucchi che uso per produrre la posizione. I segnali continuano. "Solleva il tuo sacro (lo tocco) qui fino a metà schiena (tocco la sua spina dorsale in T8). Unisci questi due punti."
Potrei anche voltarmi e fargli appoggiare il palmo della mano sulla mia parte bassa della schiena e produrre la contrazione come esempio di ciò che voglio che faccia. Funziona sorprendentemente bene; alcune persone possono imparare osservando la contrazione della parte bassa della schiena di un altro atleta e poi copiando il movimento. Sentirlo con la mano rafforza ciò che vedono i loro occhi.
Per quei tipi prolissi e non visivi, potrei anche spiegare il concetto di inclinazione pelvica. Il bacino è collegato abbastanza bene alla parte bassa della schiena e se inclini la parte superiore del bacino in avanti, la parte inferiore si inclina all'indietro e la parte bassa della schiena va in estensione. Con una combinazione di dimostrazione e assistenza manuale posso produrre l'inclinazione pelvica anteriore che inarca la parte bassa della schiena. Un suggerimento utile per i maschi è: "Voglio che tu lasci cadere il tuo cazzo tra le ginocchia."
Essendo la grandiosità comune, questo di solito funziona meglio di qualsiasi altro indizio.
Se tutte queste cose falliscono, il piano B diventa caldo. Metto il ragazzo a terra sulla pancia con le mani dietro la testa. Gli faccio rilassare il petto sul pavimento e poi dico: “Solleva il petto e i gomiti dal pavimento."Questo produce un'estensione nella zona toracica della schiena, ben al di sopra di dove lo voglio. Glielo faccio fare un paio di volte e poi gli spiego che si tratta di sollevare il torace.
Poi dico: “Solleva le ginocchia ei piedi dal pavimento. Tieni le ginocchia dritte."Gli faccio tenere questa contrazione per alcuni secondi, poi tocco i muscoli lombari, che ora sono in contrazione.
“Senti la differenza tra questo e alzare il petto?"Ora può sentire la mia mano sui muscoli, come prima quando era in piedi, incapace di contrarli, ma ora sono tesi - ha prodotto una contrazione volontaria nei muscoli che prima non rispondevano al comando.
Lo lascio rilassare un secondo e poi fa una serie di 10 ripetizioni, tenendo ogni arco per un paio di secondi. Alla fine di 10 ripetizioni le pance muscolari precedentemente pigre hanno accumulato un po 'di lattato e l'ustione è un prodotto identificabile della contrazione.
Poi alzo il ragazzo e gli dico di fare lo stesso movimento che ha fatto sul pavimento. I muscoli stanno ancora bruciando e lui ricorda esattamente quale azione ha fatto accadere questo. Una combinazione di questi segnali e questa posizione sul pavimento funziona ogni volta.
Perché questa è la cosa più importante che imparerai mai sul sollevamento pesi?
Un sollevatore che non riesce a controllare la sua colonna lombare non è un sollevatore così bravo come può essere. La rigidità della colonna vertebrale è una componente così importante del meccanismo di trasferimento della forza tra il pavimento e la barra che la tua efficienza di trazione e accovacciamento è gravemente compromessa finché non lo impari.
Molte persone se ne vanno senza sapere di questa carenza di controllo per anni perché i loro addominali e i muscoli correlati sono abbastanza forti da compensare questa componente mancante. Questo è il motivo per cui alcuni ragazzi si piegano in avanti nella flessione dell'anca quando provo a stimolare la parte bassa della schiena: la contrazione addominale è stata il meccanismo predefinito per la stabilità della colonna vertebrale perché è tutto ciò che era disponibile.
Spiega anche come sono stato in grado di scoprire sollevatori esperti a cui mancava la capacità di controllare concentricamente i muscoli lombari. Questi ragazzi hanno immediatamente migliorato la loro trazione e accovacciamento dopo aver mostrato come produrre la contrazione. E quando dico immediatamente, intendo il file serie successiva.
Gli atleti olimpici con questo buco nella loro preparazione presenteranno problemi di percorso della barra che non rispondono ai soliti segnali. Se una quantità di trazione leggermente diversa viene trasferita alla barra ad ogni ripetizione, risulterà un percorso della barra leggermente diverso, a causa della differenza di forza trasferita al carico.
Se stai allenando un atleta, non dimenticare di controllare la parte bassa della schiena per verificarne la tenuta poiché influisce notevolmente sulle prestazioni. E, giusto per il gusto di farlo, chiedi al tuo atleta di dimostrare il suo arco lombare per te. Potresti essere sorpreso.
Quindi, ora che hai finito di leggere questo fantastico articolo, alzati e vedi se sei uno dei ragazzi il cui sollevamento può immediatamente trarre beneficio dall'imparare a controllare i muscoli lombari.
Se lo sei, sei il benvenuto.
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