Tutti hanno un'opinione sulle proteine e i miti che le circondano sono dilaganti. Ecco perché separare i fatti dalla schifezza porterà a scelte migliori per quanto riguarda la propria dieta e l'assunzione di proteine. Rispondi alle domande seguenti e vedi se ti sei innamorato dei miti.
Suggerimento: la linea guida RDA per le proteine è 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesi 190 libbre (86 chilogrammi), avresti bisogno di circa 69 grammi di proteine.
La risposta: i sollevatori e gli atleti interessati alle loro prestazioni o al loro fisico richiedono più proteine di quanto raccomandato dalla RDA. Quindi è un mito (e uno scherzo) che le raccomandazioni sulle proteine RDA siano adeguate per gli individui che prendono a calci in culo.
Ecco perché: le raccomandazioni sulle proteine RDA sono troppo basse per alcuni gruppi. Tali raccomandazioni non sono mai state destinate a persone che tentano di migliorare le prestazioni, mantenere o aumentare la massa muscolare. Infatti, un maggiore apporto proteico può avere benefici positivi su diversi disturbi di salute tra cui obesità, diabete di tipo 2, osteoporosi, malattie cardiache e atrofia muscolare.
La linea guida RDA riflette il fabbisogno giornaliero minimo di proteine necessarie per mantenere l'equilibrio azotato a breve termine in persone sane e moderatamente attive. Il bilancio dell'azoto confronta la quantità di azoto che entra nel corpo (dalle proteine alimentari) con la quantità persa. È spesso usato come misura dell'equilibrio proteico poiché le proteine sono il 16% di azoto.
Se stai consumando la stessa quantità di azoto che stai perdendo, sei in equilibrio di azoto. Se stai consumando più di quanto stai perdendo, hai un bilancio azotato positivo. Se stai perdendo più di quanto stai consumando, hai un bilancio azotato negativo e stai perdendo proteine.
Gli studi sull'equilibrio dell'azoto spesso implicano l'esame dei livelli di azoto urinario. Circa il 90% dell'azoto nelle urine è costituito da sali di urea e ammoniaca, i prodotti finali del metabolismo delle proteine. L'azoto rimanente è rappresentato da altri composti contenenti azoto.
Questo metodo di bilancio dell'azoto è utile, ma presenta problemi: le raccolte di urina tendono a sottovalutare le perdite di azoto, l'assunzione alimentare tende a essere sovrastimata, le perdite di pelle e capelli varie sono soggette a errori e la risposta all'aumento dell'assunzione di proteine varia enormemente.
I ricercatori hanno concluso che "... la gamma di 2.3 a 3.1 grammo per chilogrammo di FFM (massa magra) è l'assunzione più protettiva contro le perdite di tessuto magro."In altre parole, per ogni chilogrammo sul tuo corpo che non è grasso, dovresti consumare 2-3 grammi di proteine per preservare il tessuto magro. Quindi, se hai 190 libbre di tessuto magro, fino a 258 grammi di proteine sarebbero ottimali per te.
Inoltre, dovrebbe essere considerato l'obiettivo dell'atleta. Gli atleti più magri o coloro che hanno l'obiettivo principale di mantenere la massima FFM dovrebbero mirare ad assunzioni che si avvicinano all'estremità superiore di questo intervallo. Livelli di proteine ancora più elevati di quelli raccomandati nella revisione non sono rari negli individui che fanno esercizio. È improbabile che conseguenze negative per la salute derivino da livelli più elevati di assunzione, supponendo che non ci siano problemi di salute correlati che suggeriscano di limitare l'assunzione.
Suggerimento: l'effetto termico dell'alimentazione o della termogenesi indotta dalla dieta (DIT) è la quantità di energia che il tuo corpo deve spendere per digerire e assimilare il cibo. Quindi immagina un petto di pollo magro (principalmente proteine), una ciotola di riso (principalmente carboidrati) e un cucchiaio di burro (principalmente grasso). Quale pensi che il tuo corpo dovrà lavorare più duramente per digerire?
La risposta: tra i tre macronutrienti, le proteine sono le più alte nella termogenesi indotta dalla dieta. Quindi è un mito che siano tutti uguali in termini di effetto termico. Ciò significa che ti costerà più calorie per digerire e assorbire le proteine rispetto a grassi e carboidrati.
Ecco perché: il consumo di proteine richiede un dispendio del 20-30% delle calorie derivate dalle proteine. Quindi, se si mangiano 200 calorie di proteine, durante la digestione vengono bruciate 40-60 calorie. La DIT dai carboidrati è del 15-20% e del 2-5% per i grassi.
Suggerimenti: le proteine hanno un'influenza su CCK (colecistochinina) e grelina. Le proteine possono stimolare la colecistochinina (CCK) e diminuire la grelina. CCK è secreto principalmente dallo strato interno del tratto gastrointestinale ha dimostrato di agire come un segnale di sazietà. L'effetto saziante di CCK è stato dimostrato per la prima volta durante la somministrazione di CCK ai ratti. Riduce le dimensioni del pasto in modo "dipendente dalla dose". La grelina è prodotta principalmente nello stomaco e ha proprietà che aumentano l'appetito. I livelli di grelina sono relativamente alti prima di un pasto e diminuiscono dopo un pasto.
La risposta: è un dato di fatto che le proteine di solito sono più sazianti dei grassi o dei carboidrati. Quando si confrontano proteine, grassi e carboidrati, le proteine sono generalmente riportate come le più sazianti (soddisfacenti fino al punto di pieno o oltre) e i grassi come le meno sazianti.
Ecco perché: la ricerca indica che uno dei fattori principali coinvolti negli effetti sazianti delle proteine è l'effetto termico dell'alimentazione, menzionato sopra. Sebbene l'influenza delle proteine sulla grelina e sul CCK possa svolgere un ruolo importante nei suoi effetti sazianti, è necessario condurre ulteriori ricerche in queste aree, poiché i risultati sono stati indecisi. La ricerca futura dovrebbe concentrarsi su diversi livelli di proteine, diversi tipi di proteine e il consumo di proteine a breve e lungo termine.
L'apporto calorico era maggiore dopo il precarico di glucosio rispetto ai precarichi di lattosio e proteine. Il livello di CCK era più alto 90 minuti dopo i precarichi proteici rispetto al livello di glucosio e lattosio. I ricercatori hanno concluso che "l'appetito acuto e l'assunzione di energia sono ugualmente ridotti dopo il consumo di lattosio, caseina o siero di latte rispetto al glucosio."
La ricerca a volte diventa un po 'complicata. Ad esempio, alcuni studi sono indecisi quando si tratta di assunzione di proteine e livelli di grelina. Questo è il motivo per cui devi fare affidamento sul tuo ragionamento, logica ed esperienza mentre raccogli informazioni dalla ricerca.
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