Alcune ricerche recenti ci hanno costretti a mettere in discussione una delle vacche più sacre della nutrizione per la costruzione muscolare. In breve, la convinzione che dobbiamo mantenere elevati i livelli di aminoacidi nel sangue per tutto il giorno lo è falso.
Anche se questa non è una novità qui a T Nation, la scienza ha finalmente confermato che il metodo migliore sono in realtà pasti meno frequenti combinati con legumi proteici. Ecco nuove prove a sostegno del fatto che la tempistica delle "iniezioni" di aminoacidi o dell'impulso di proteine è l'approccio ottimale.
La convinzione della vecchia scuola era che se assumi costantemente aminoacidi, stimoli costantemente la sintesi proteica e la costruzione muscolare. In altre parole, se i livelli di aminoacidi nel sangue sono elevati, la sintesi proteica sarà elevata.
Questo semplicemente non è il caso. Bohé et al. ha infuso amminoacidi in un gruppo di sollevatori di 30 anni in Texas per sei ore. Hanno scoperto che non è successo molto in termini di sintesi proteica per i primi 30 minuti, ma poi i tassi sono aumentati 2.8 volte e rimase così per due ore prima di diminuire drasticamente, nonostante i livelli di aminoacidi rimanessero elevati oltre il punto di due ore.
Quindi inceppare costantemente il tuo corpo con gli amminoacidi non ti fa crescere di più. Sembra che ci sia un periodo refrattario, un tempo in cui il tuo corpo ha bisogno di a rompere dal costante afflusso di aminoacidi in modo che possa riorganizzarsi prima di riavviare la sintesi proteica.
Significa che siamo bloccati con poche misere opportunità ogni giorno per stimolare la sintesi proteica? Non necessariamente.
Un altro gruppo di ricercatori di Galveston ha cercato di hackerare il sistema. Volevano vedere se la pulsazione di amminoacidi liquidi (insieme ai carboidrati) tra i pasti ha suscitato una sintesi proteica più netta rispetto al solo consumo di pochi pasti solidi durante il giorno. Nel corso del periodo di ricerca di 16 ore, i partecipanti allo studio hanno alternato un pasto con cibi integrali e una bevanda a base di aminoacidi / carboidrati ogni 2.5 ore.
I ricercatori hanno scoperto che pulsando gli amminoacidi tra i pasti, erano in grado di farlo aumentare la sintesi proteica senza ostacolare gli effetti anabolici dei pasti veri e propri. Quindi, intervallando o facendo pulsare gli aminoacidi tra i pasti, puoi, a un certo livello, aggirare il periodo refrattario per migliorare ulteriormente l'anabolismo durante il giorno.
Perché prendersi il tempo per pulsare gli aminoacidi tra i pasti? Perché non mangiare più proteine quando mangi? Le persone che praticano il digiuno intermittente trascorrono lunghi periodi senza mangiare e poi mangiano grandi quantità di proteine. Sembra funzionare - o funziona?
Tutti i benefici del digiuno possono essere raggiunti anche seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, tranne uno: in termini di sintesi proteica muscolare, l'alimentazione frequente dà dei calci al digiuno.
C'è un limite temporale alla sintesi proteica e non puoi semplicemente mangiare più proteine in seguito per compensare il mancato consumo di proteine all'inizio della giornata. Questo è il motivo per cui la tempistica delle proteine è così importante. L'ironia è che abbiamo imparato questa importante informazione da un gruppo di persone con le peggiori abitudini alimentari: gli americani medi!
L'americano medio mangia pochissime proteine a colazione e pranzo e poi ha un grande bolo proteico a cena. I ricercatori dell'Università del Texas volevano prendere questo modello tradizionale di alimentazione e vedere se diffondere la quantità di proteine consumate a cena durante il giorno avrebbe fatto la differenza con la sintesi proteica.
Ai soggetti sono stati somministrati 30 grammi o 90 grammi di proteine da carne macinata magra. I ricercatori hanno scoperto che la diffusione di entrambe le dosi ha aumentato la sintesi proteica di circa il 45%.
Allora qual è il cibo da asporto? Non puoi semplicemente mangiare più proteine nel corso della giornata per compensare le opportunità di sintesi proteica perse in precedenza.
Vale la pena ripetere che la "regola" di 30 grammi di proteine è un mito. Il corpo può facilmente elaborare molto più di 30 grammi per porzione poiché le proteine vengono utilizzate in molte funzioni corporee, non solo nella sintesi proteica.
In effetti, considero 30 grammi come la dimensione minima della porzione di proteine. Questo ti aiuta a ottenere il massimo dall'urto temporale nella sintesi proteica e gli atleti più muscolosi dovrebbero avere porzioni ancora più grandi. Inoltre, è stato dimostrato che i tassi di sintesi proteica diminuiscono con l'età, quindi gli atleti di età superiore ai 40 anni potrebbero richiedere dosi maggiori per ottenere lo stesso aumento nella sintesi proteica delle loro controparti più giovani.
Quindi, se hai più di 40 e 250 libbre, la regola dei 30 grammi è ancora più obsoleta! Fortunatamente, la soluzione è semplice: basta mangiare porzioni più grandi di proteine! Questa è un'ottima notizia per qualsiasi uomo amante della carne oltre i 40 anni.
Mangiare proteine non è l'unico modo per aumentare la sintesi proteica muscolare. Puoi facilmente potenziare gli effetti delle proteine sulla sintesi proteica muscolare aggiungendo un allenamento di resistenza.
Uno studio del 2012 ha rilevato che le proteine post-allenamento hanno avuto un effetto graduale sulla sintesi proteica quando la proteina è stata somministrata in dosi di 10, 20 e 40 grammi. Il grafico sotto mostra l'impatto dell'aumento delle proteine della carne bovina (0, 12 grammi, 24 grammi e 36 grammi di proteine), con l'aggiunta dell'esercizio sulla sintesi proteica muscolare.
Alla dose più alta di proteine, l'ossidazione della leucina era anche la più alta, dimostrando che si stava verificando un passaggio dalla sintesi (costruzione) all'ossidazione (combustione). Ciò suggerisce che la dose proteica più alta - 36 grammi - era vicina al limite massimo per la sintesi proteica muscolare.
La proteina in questo studio è stata consumata dopo l'esercizio, ma è importante ricordare che lo stress meccanico dell'allenamento con i pesi porta ad un aumento dell'assorbimento di aminoacidi.
Pertanto, precaricando gli aminoacidi prima della sessione di allenamento, possiamo potenzialmente aumentare la disponibilità di questi aminoacidi anabolizzanti per l'assorbimento durante l'allenamento, aumentando così ulteriormente gli effetti della combinazione di proteine e allenamento con i pesi.
È interessante notare che il beneficio dell'allenamento con i pesi sulla sintesi proteica non si limita solo durante e immediatamente dopo l'esercizio, ma si protrae fino a 48 ore.
Tutti i dati relativi a proteine, allenamento con i pesi e sintesi proteica suggeriscono che per ottenere i massimi risultati, più frequentemente puoi allenarti con i pesi, meglio è. Combina questo con gli effetti dell'esercizio sulla sensibilità all'insulina e dovresti davvero allenarti almeno quattro giorni alla settimana.
A tal fine, una delle forze trainanti di T Nation sta spingendo i limiti del recupero in modo che possiamo allenarci di più e più duramente. In questo modo migliorerai la sintesi proteica, che ti consentirà di crescere e allenarti più duramente. È un ciclo fisiologico che si autoalimenta in cui devi entrare.
Allora qual è il programma dei pasti ideale? Dipende da quante calorie stai mangiando e da quanto tempo sei sveglio. Dal punto di vista del tempo, non vuoi che i pasti di cibi solidi siano più vicini tra loro di ogni 4-5 ore.
Una buona regola è che meno mangi (come quando sei a dieta), più i tuoi pasti dovrebbero essere distanziati in quanto desideri che il numero totale di pasti sia inferiore. Tuttavia, poiché mangi meno spesso, i pasti possono anche essere più grandi, perché per quanto sazianti siano le proteine, mangiare un pasto più abbondante è ancora più saziante.
Ora distanzia i tuoi pasti a circa 5 ore di distanza e pulsa con aminoacidi amino tra i pasti, ogni 2.5 ore. Consiglio di premiscelare le tue bevande a base di aminoacidi (Mag-10® o peptidi BCAA) all'inizio della giornata e di tenerle in frigorifero in modo che siano pronte per l'uso, rendendo ancora più facile il pulsare delle proteine.
Non devi essere schiavo di un programma alimentare rigoroso solo per costruire un corpo che viene notato. Tuttavia, ciò non significa che non sia più necessaria un'alimentazione regolare di proteine. Approfitta della potenza e della comodità della pulsazione di proteine e mangia la tua torta anabolica e mangiala anche tu.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.