Oltre a costruire muscoli, le proteine forniscono aminoacidi essenziali che fungono da elementi costitutivi per altre proteine, enzimi e ormoni all'interno del corpo che sono vitali per il normale funzionamento. Senza questa fornitura costante di aminoacidi, il corpo ricorre alla scomposizione delle proprie proteine, tipicamente dai muscoli, per soddisfare questa domanda.
Le proteine hanno la loro parte di idee sbagliate. Non è raro sentire affermazioni che le proteine alimentari consumate in eccesso rispetto a un numero arbitrario verranno immagazzinate come grasso corporeo. Anche coloro che dovrebbero essere fonti affidabili di informazioni nutrizionali propagano questo dogma insostenibile. Mentre sfogliavo un libro di testo di nutrizione, mi sono imbattuto in una sezione nel capitolo sulle proteine riguardante gli amminoacidi e il metabolismo energetico (1). Per citare direttamente il libro:
“Mangiare più proteine durante i periodi di glucosio e di sufficienza energetica generalmente contribuisce a un maggiore accumulo di grasso, non alla crescita muscolare. Questo perché, durante i periodi di eccesso di glucosio ed energia, il tuo corpo reindirizza il flusso di aminoacidi lontano dalla gluconeogenesi e dalle vie di produzione di ATP e invece li converte in lipidi. I lipidi risultanti possono essere successivamente immagazzinati come grasso corporeo per un uso successivo."
Questo è, più o meno, supportato da un altro libro di testo che possiedo (2):
"In tempi di eccesso di energia e assunzione di proteine accoppiato con un adeguato apporto di carboidrati, lo scheletro di carbonio degli amminoacidi può essere utilizzato per sintetizzare gli acidi grassi."
Anche se questi passaggi tengono conto dello stato metabolico della persona, trovo ancora carenti queste spiegazioni. In effetti, sono necessarie prove più recenti quando si parla di conversione degli amminoacidi in acidi grassi. Mentre le vie metaboliche per convertire gli amminoacidi in acidi grassi esistono di fatto nel corpo umano, il nocciolo della questione è che in quasi nessuna circostanza ciò accadrà mai.
Sebbene la disgregazione fisica delle proteine avvenga in bocca, è solo quando la proteina raggiunge lo stomaco che si verifica una degradazione chimica apprezzabile. Questa ripartizione è facilitata dall'acido cloridrico (HCl) e dall'enzima pepsina (convertito dalla sua forma inattiva, pepsinogeno). Una volta completata la denaturazione della proteina iniziale e la scissione del peptide, i polipeptidi del prodotto passano attraverso lo sfintere pilorico dello stomaco e nell'intestino tenue prossimale (i.e., duodeno).
L'intestino tenue prossimale è dove si verifica la maggior parte della digestione delle proteine e praticamente tutto l'assorbimento degli amminoacidi (~ 90% viene assorbito con una quantità molto piccola escreta nelle feci). Qui sono presenti ancora più enzimi digestivi per scomporre i polipeptidi rimanenti nei loro singoli amminoacidi insieme ad alcune tracce di di- e tri-peptidi. Una volta scomposti completamente, gli amminoacidi liberi ei di- / tri-peptidi possono quindi entrare nelle cellule dell'intestino tenue dove alcuni (come la glutammina) vengono utilizzati per l'energia all'interno delle cellule intestinali, mentre i restanti passano in circolazione e dirigono verso il fegato.
Prima di passare al fegato e discutere il metabolismo degli amminoacidi in merito alle affermazioni iniziali, vorrei prima toccare un'altra affermazione correlata che potresti aver sentito dai media o dal tuo guru della palestra locale. Di solito si legge:
“La persona media può assorbire solo 30 grammi di proteine in una sola seduta. Qualunque cosa sopra sarà immagazzinata come grasso."
A differenza delle affermazioni precedenti, questa non offre alcun contesto. Inoltre, è decisamente stupido. Sebbene questa affermazione sembri un argomento di pagliaccio pronto per la rimozione, in realtà proviene da un articolo online scritto da un dietista registrato.
Prendiamo, ad esempio, qualcuno che mangia 40 grammi di proteine in una sola seduta. Se dobbiamo presumere che solo 30 grammi alla volta possano essere assorbiti, allora è sicuro che i 10 grammi in più verranno escreti nelle feci. Se così fosse, la maggior parte delle persone mangerebbe quotidianamente minuscole bistecche di controfiletto. Inoltre, in base all'argomento iniziale, come dovresti convertire e immagazzinare 10 grammi di proteine alimentari in eccesso come grasso corporeo se non riesci nemmeno ad assorbirle in primo luogo? Tuttavia, mentre sono d'accordo sul fatto che la maggior parte dei processi nel corpo umano non proceda con un'efficienza del 100%, l'escrezione del 25% del proprio contenuto proteico ingerito è lontano dall'efficienza del 90% supportata in letteratura (3).
Teoricamente, potrebbe essere possibile che l'assorbimento intestinale degli amminoacidi venga drasticamente compromesso, con conseguente passaggio di amminoacidi in eccesso nel colon. In realtà, questo processo si verifica ma solo in misura estremamente limitata. Un malassorbimento più grave richiederebbe il superamento della capacità di assorbimento dell'intestino tenue.
Tuttavia, di fronte a proteine più grandi e boli calorici, lo stomaco riduce semplicemente il suo tasso di svuotamento gastrico per fornire più lentamente l'intestino con aminoacidi in entrata (pasti più grandi richiedono più tempo per essere digeriti). Inoltre, l'intestino stesso rallenterà la motilità in modo da aumentare il tempo che i nutrienti sono disponibili per essere assorbiti (4).
La linea di fondo è che lo stomaco impiegherà il suo tempo dolce per rilasciare aminoacidi nell'intestino dove possono essere ulteriormente trattenuti e successivamente assorbiti nel corpo / circolazione. Senza questo processo strettamente orchestrato, noi come specie saremmo morti molto tempo fa. Dover consumare 30 g di pasti proteici pianificati in modo complesso, più volte al giorno per ricavare efficacemente i nutrienti dal nostro cibo non l'avrebbe tagliato.
Torniamo alle affermazioni iniziali che le proteine in eccesso, durante i periodi di adeguata assunzione di energia e carboidrati, vengono convertite in acidi grassi e immagazzinate come grasso corporeo.
Gli amminoacidi assorbiti e rilasciati dall'intestino tenue sono destinati al fegato. Oltre la metà di tutti gli amminoacidi ingeriti (sotto forma di proteine) sono legati e assorbiti dal fegato. Il fegato agisce quasi come un monitor per gli amminoacidi assorbiti e regola il loro metabolismo (degradazione, sintesi, catabolismo, anabolismo, ecc.) in base allo stato metabolico e alle esigenze del corpo (2).
È qui che entra in gioco l'affermazione iniziale. Sebbene esistano i percorsi per la sintesi degli acidi grassi dagli amminoacidi - nessun argomento qui - l'affermazione che tutte le proteine in eccesso, in condizioni specificate, saranno immagazzinate come grasso ignora le prove recenti.
Nel 2012, George Bray e colleghi (5) hanno cercato di esaminare se il livello di proteine alimentari influenzasse la composizione corporea, l'aumento di peso e / o il dispendio energetico in soggetti randomizzati a una delle tre diete ipercaloriche: a basso contenuto di proteine (5%), proteine normali (15%) o ad alto contenuto proteico (25%).
Una volta randomizzati, i soggetti sono stati ammessi in un reparto metabolico e sono stati alimentati forzatamente al 140% (+ 1.000 kcal / giorno) del loro fabbisogno calorico di mantenimento per 8 settimane di fila. Il consumo di proteine è stato in media di ~ 47 g (0.68 g / kg) per il gruppo a basso contenuto proteico e 140 g (1.79 g / kg) e 230 g (3.0 g / kg) per i gruppi normale e ad alto contenuto proteico, rispettivamente.
I carboidrati sono stati mantenuti costanti tra i gruppi (41-42%), con i grassi alimentari che vanno dal 33% nel gruppo ad alto contenuto proteico al 44% e al 52% nei gruppi a basso contenuto proteico, rispettivamente. Infine, durante il periodo di sovralimentazione di 8 settimane, la composizione corporea dei soggetti è stata misurata bisettimanale utilizzando l'assorbimetria a doppio raggio X (DXA, il "gold standard" per la misurazione della composizione corporea).
Alla fine dello studio, tutti i soggetti hanno guadagnato peso con aumenti quasi identici del grasso corporeo tra i tre gruppi. (In realtà, i gruppi proteici più alti hanno effettivamente guadagnato leggermente Di meno grasso corporeo rispetto al gruppo proteico inferiore. Questo, tuttavia, non era significativo). Il gruppo che segue una dieta a basso contenuto di proteine ha guadagnato la minor quantità di peso (3.16 kg) con i gruppi normale e ad alto contenuto proteico che guadagnano circa il doppio del peso (6.05 e 6.51 kg, rispettivamente).
Come puoi vedere, è stato dimostrato che i ~ 3 kg di peso corporeo aggiuntivi guadagnati nei gruppi proteici superiori (15% e 25%) sono dovuti a un aumento della massa corporea magra e non grasso corporeo. Per citare le conclusioni degli autori:
“Le calorie da sole hanno contribuito all'aumento del grasso corporeo. Al contrario, le proteine hanno contribuito ai cambiamenti nella massa corporea magra, ma non all'aumento del grasso corporeo."
Anche se non possiamo dire con certezza l'esatta composizione della massa magra che è stata acquisita, possiamo affermare con certezza che la proteina extra non è stata utilizzata principalmente per la conservazione del grasso. La mia impressione è che la proteina sia stata convertita in glucosio (tramite gluconeogenesi) e successivamente immagazzinata come glicogeno insieme ad un po 'di peso dell'acqua. Ad ogni modo, non era grasso corporeo.
Prendiamoci un secondo perché questo affondi. Questi soggetti sono stati letteralmente costretti a mangiare ~ 1.000 kcal in più di quanto avevano bisogno per mantenere il loro peso corporeo per 8 settimane intere, e anche allora si è visto che la proteina ha contribuito ad aumentare la massa corporea magra piuttosto che il grasso corporeo.
Data l'affermazione iniziale - che una volta soddisfatti i requisiti di energia, glucosio e proteine, tutti gli amminoacidi in eccesso verranno convertiti in acidi grassi e immagazzinati come grasso corporeo - è chiaro che quelli nei gruppi proteici superiori non hanno ceduto a nessuno di questi terribili. predizioni. In realtà, rispetto al gruppo proteico inferiore, hanno guadagnato pochissimo (se del caso) grasso corporeo in più. Questo è in netto contrasto con ciò che si pensa.
Alla fine, tuttavia, ci rimane ancora la domanda per eccellenza alla base dell'intero concetto: qual è la quantità massima di proteine (aminoacidi) che il corpo può utilizzare efficacemente prima di essere convertite in acidi grassi e immagazzinate come grasso corporeo??
Dati i risultati di questo studio, sembra che questo numero sia in entrambi i casi superiore a tre volte l'attuale RDA con assunzioni ipercaloriche concomitanti per settimane di seguito, oppure richiede un protocollo di sovralimentazione simile elaborato su un periodo di tempo più lungo, a quel punto magro i guadagni di massa si stabilizzerebbero e la massa grassa si accumulerebbe.
In ogni caso, entrambe le situazioni sono altamente improbabili per il pubblico in generale e anche per coloro che cercano consapevolmente di aumentare di peso con un maggiore apporto di proteine e calorie. Inoltre, è probabile che questo estremo superiore sia altamente individuale e dipendente da altri fattori come la genetica, lo stile di vita, lo stato di formazione, ecc. Sfortunatamente, al momento non abbiamo le risposte a queste domande.
Quindi, sebbene biochimicamente possediamo i percorsi necessari per convertire gli amminoacidi in acidi grassi, le possibilità che ciò accada in misura significativa durante assunzioni di proteine leggermente più elevate, anche a fronte di un'adeguata energia e carboidrati, sono irrilevanti dato ciò che sappiamo sulle misure estreme che devono essere superate affinché avvenga un apprezzabile guadagno di grasso dalle proteine.
In effetti, l'eccesso di cibo di ~ 1.000 kcal / giorno per 8 settimane in combinazione con un maggiore apporto di proteine non ha comportato alcun aumento aggiuntivo nel grasso corporeo rispetto a una dieta ipercalorica e proteica inferiore. Piuttosto, l'eccesso di proteine a fronte di una sovralimentazione ha effettivamente contribuito all'aumento della massa corporea magra. Al contrario di quanto potrebbero predicare libri di testo e guru.
In realtà, le possibilità che l'eccesso di proteine contribuisca alle riserve di grasso corporeo sono insignificanti e probabilmente fisicamente impossibili in condizioni normali o anche leggermente ipercaloriche che la maggior parte degli atleti deve affrontare quotidianamente. Solo fino a quando non saranno raggiunti gli estremi teorici - sia per l'assunzione di proteine o calorie o entrambi - ci saranno contributi significativi al grasso corporeo dall'assunzione di proteine in eccesso.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.