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Ci sono molti modi per innescare l'ipertrofia, ma solo perché costruisci muscoli non significa che sarai un atleta più esplosivo. Ad esempio, i ciclisti costruiscono cosce straordinariamente muscolose durante innumerevoli ore sulla bici. Ciò che non è impressionante è la loro prestazione nello sprint o nello squat.
Quindi quando l'obiettivo è l'ipertrofia con concomitanti guadagni di esplosività e atletismo, è necessario apprezzare il ruolo del sistema nervoso. Sto parlando della massima produzione di forza, che è l'impulso per tutta la forza e la crescita che cerchi.
La forza che un muscolo può esercitare è determinata da due fattori:
Nella letteratura delle scienze neurali, il reclutamento delle unità motorie e la velocità di scarica sono menzionati separatamente, ma vanno di pari passo. Dimentica quale fattore gioca un ruolo più cruciale. Il tuo obiettivo è ottimizzare tutti e due e lo farai se segui le linee guida che ho esposto di seguito. La chiave è reclutare e affaticare il numero massimo di unità motorie con ogni esercizio. Una volta che lo fai, non hai nulla di cui preoccuparti tranne l'acquisto di un nuovo guardaroba.
Infatti, quando sollevi un carico che non consente più di cinque ripetizioni nella prima serie, stai già facendo tutto il possibile per un reclutamento ottimale delle unità motorie. Quei carichi pesanti richiedono una concentrazione intensa, quindi l'idea di provare ad accelerarli o spremere il picco di contrazione, è una lezione di futilità. Non c'è più spazio cognitivo per questo. In altre parole, è difficile rovinare un allenamento pesante. Ma non puoi allenarti pesante tutto il tempo, né dovresti.
È quando ti allontani sempre più dai carichi massimi che le cose possono andare storte. Questo perché hai un controllo cognitivo e motorio significativamente maggiore sulla velocità del movimento e sulla tua attività muscolare. È quello che fai durante questi allenamenti con carichi più leggeri che può davvero creare o distruggere i tuoi risultati.
Ecco i modi più efficaci che conosco per costruire contemporaneamente muscoli e atletismo esplosivo quando non usi i carichi di allenamento massimi.
La prima domanda logica riguardante i carichi di allenamento è: quanto leggero puoi andare e continuare a costruire muscoli? Ricerca di Kumar et al., dimostrare che il 60% della tua ripetizione massima è il minimo che i tuoi carichi di allenamento dovrebbero diminuire prima che la sintesi proteica diminuisca in modo significativo e per stimolare la crescita muscolare, devi attivare la sintesi proteica.
Ciò richiede un carico sufficiente per reclutare le tue unità motorie più forti. Se fossi relegato ad allenarti con un manubrio da 20 libbre per tre mesi, è improbabile che guadagnerai massa muscolare evidente. Quel carico è semplicemente troppo leggero per qualsiasi ragazzo che si allena duramente per attingere alle sue più grandi unità motorie, anche se accelera ogni ripetizione il più possibile.
Poiché il carico che scegli ovviamente gioca un fattore significativo nella quantità di muscoli che guadagnerai, descriverò come scegliere il carico corretto supponendo che tu non voglia sempre testare la tua ripetizione massima per ogni esercizio e fare i calcoli. Per la maggior parte degli atleti, il 60% di una ripetizione massima è un carico che possono sollevare 20-22 volte mentre sono freschi. Quindi diciamo che vuoi calcolare il 60% del tuo massimo di una ripetizione per una fila con manubri a un braccio. Probabilmente hai un'idea decente di quale carico dovresti scegliere che ti porterà nella gamma di 20-22 ripetizioni. Supponiamo che sia un manubrio da 50 libbre.
Quindi esegui un set con un manubrio da 50 libbre per il maggior numero di ripetizioni possibile. È importante sottolineare che non preoccuparti di applicare la massima accelerazione o altri elementi esoterici. Basta eseguire un set fino al fallimento con un ritmo normale. Se fai 20-22 ripetizioni, bene. Se fai 18 o 19 ripetizioni, va bene anche questo. Lo studio Kumar ha dimostrato una sintesi proteica ottimale con carichi che vanno dal 60 al 90% di una ripetizione massima, quindi se il carico è un po 'pesante e consente solo 19 ripetizioni, servirà comunque al suo scopo.
Il vero fattore qui è che non vuoi scegliere un carico che consenta più di 22 ripetizioni per il primo set mentre sei fresco. Capisco che 22 ripetizioni non sono un numero perfetto e le ripetizioni da persona a persona possono variare con determinate percentuali di una ripetizione massima, ma devo tracciare una linea nella sabbia da qualche parte e l'ho disegnata a 22 ripetizioni.
Regola n. 1: determina quale carico consente non più di 22 ripetizioni per il primo set e non andare più leggero nelle serie successive indipendentemente da quante ripetizioni cadono.
Ora che abbiamo un punto limite per determinare quanto dovrebbe essere leggero il carico di allenamento, descriverò come puoi attingere alle unità motorie più forti e innescare la crescita muscolare. Dopotutto, un carico che consente 20 o 22 ripetizioni per la prima serie non recluterà le tue unità motorie più grandi se esegui ogni serie con un ritmo normale.
In effetti, più lentamente sollevi, più lontano sarai dal raggiungere le unità motorie che stai cercando. Le unità motorie più potenti entrano in gioco solo quando la forza è vicina al massimo e non giocano a lungo. Qualsiasi atleta esplosivo dovrebbe scappare via dagli allenatori che li fanno allenare a ritmi lenti con carichi submassimali. L'eccezione è durante la riabilitazione o con esercizi progettati per costruire il controllo motorio di tutto il corpo come il get-up turco.
Per sfruttare le unità motorie più potenti quando il carico è leggero, è ottimale accelerare la fase concentrica e spremere la contrazione del picco quando possibile. (Spesso, però, userò esercizi come il jump squat e il clap push-up con allenamento esplosivo, quindi lo squeeze non si applica sempre.)
I bodybuilder hanno esaltato le virtù dello squeeze per decenni. Molti dei migliori bodybuilder con pistole impressionanti indicano la contrazione massima della contrazione come chiave del loro sviluppo. Sono d'accordo e la mia ricerca con EMG lo conferma. Lo scorso autunno ho trascorso cinque mesi sotto la tutela di Chris Powers, Ph. D., presso il suo Movement Performance Institute. Quando mi ha collegato ai suoi elettrodi EMG sono rimasto scioccato da quanta attività elettrica potevo ottenere comprimendo vari gruppi muscolari senza alcun carico aggiuntivo in mano.
Con questo in mente, due dei miei esercizi preferiti quando faccio un allenamento esplosivo sono il goblet squat e il push-up. Ciò che spicca di questo accoppiamento è che puoi eseguirli in due modi diversi per ottenere un reclutamento ottimale delle unità motorie sia massimizzare l'accelerazione o il tensione di contrazione massima con una forte compressione.
In primo luogo, determinare quale carico consente da qualche parte circa 20-22 ripetizioni con un ritmo normale per il goblet squat. Per il push-up, determina quanto in alto dovrebbero essere sollevati i tuoi piedi, se non del tutto, per limitare le tue ripetizioni massime a meno di 22 per la prima serie. In entrambi i casi, il test di carico dovrebbe essere eseguito quando non sei affaticato.
I seguenti abbinamenti di esercizi possono essere eseguiti all'inizio dei tuoi allenamenti per aumentare il sistema nervoso, alla fine del tuo allenamento come un potente finisher o come allenamento extra autonomo quando vuoi solo bruciare un po 'di vapore.
Il seguente abbinamento è un ottimo modo per ridurre al minimo la decelerazione associata alla fase di blocco di un ascensore. In altre parole, ti preparerà per un sollevamento esplosivo.
Qui schiaccerai la contrazione del picco con la massima intensità. Per il goblet squat, stringerai i glutei e gli addominali nella parte superiore del movimento. Durante il push-up stringerai i pettorali cercando di unire le mani nella parte superiore del movimento.
* Accelera la fase concentrica e spremi intensamente la contrazione del picco per un conteggio di uno su mille, più basso sotto controllo.
Un altro circuito esplosivo preferito per tutto il corpo utilizza lo swing con kettlebell, il push press e il dumbbell row. Cito questo circuito perché lo swing con kettlebell è uno di quegli esercizi in cui è difficile trovare un vero massimo di 20-22 ripetizioni. In questo caso, non importa. Scegli un carico impegnativo, ma abbastanza leggero da mantenere un ritmo esplosivo dall'inizio alla fine. Gli atleti che vogliono davvero superare le ripetizioni adorano questo circuito.
Si noti che indipendentemente dal metodo che utilizzo per ottimizzare il reclutamento delle unità motorie, i set non durano più di 10 secondi. Questo perché le unità motorie più forti possono sostenere la loro attività solo per circa 10 secondi prima che la fatica si manifesti e si abbandoni. Questa limitazione è dovuta al sistema energetico ATP-PC a breve durata d'azione su cui fanno affidamento le unità motorie più grandi. Come affermato in Principi di scienza neurale: “La forza muscolare diminuisce gradualmente terminando l'attività delle unità motorie nell'ordine inverso dal più forte al più debole."
Tieni a mente questa regola dei 10 secondi ogni volta che esegui movimenti esplosivi come scatti, spinte con la slitta, passeggiate del contadino e simili. Questo non vuol dire che non dovresti mai lavorare oltre i 10 secondi, ma quando l'obiettivo è il massimo reclutamento di unità motorie senza riguardo per lo sviluppo di qualsiasi altra qualità di forma fisica, la regola dei 10 secondi dovrebbe essere apprezzata.
Ci sono certamente altri modi per sviluppare la forza esplosiva e il tasso di sviluppo della forza senza utilizzare carichi aggiuntivi. In effetti, esercizi come box jump, sprint e tripli ampi salti sono essenziali per costruire l'atleta completo. Anche se potrebbero non essere tutti i migliori costruttori di muscoli, devono essere inclusi da qualche parte in un ciclo di allenamento settimanale, preferibilmente all'inizio degli allenamenti. Indipendentemente dall'esercizio che scegli, esegui 6-10 serie per il maggior numero di ripetizioni possibile entro un lasso di tempo di 10 secondi.
Regola n. 2: quando ci si allena con carichi leggeri, accelerare la fase concentrica, contrarre il picco di contrazione, abbassare sotto controllo e limitare la durata di ogni serie a 10 secondi quando l'obiettivo è il massimo reclutamento delle unità motorie. Esegui 6-10 serie.
Non si può parlare di crescita muscolare senza menzionare l'alimentazione. Quello che fai prima di un allenamento di potenziamento muscolare dovrebbe essere significativamente diverso da quello che fai prima di un allenamento cardio a bassa intensità.
In molti casi, mi piace fare cardio a digiuno. Una volta esaurite le riserve di glicogeno nel fegato, il corpo inizierà a utilizzare gli acidi grassi per produrre energia. È ottimo per la perdita di grasso. Tuttavia, quando si tratta di allenamento della forza e della sintesi proteica potenziata che cerchi, è una storia completamente diversa. La crescita muscolare richiede un bilancio proteico positivo. Questo accumulo netto di proteine si verifica quando la sintesi proteica è maggiore della scomposizione proteica. Ovviamente, il nostro obiettivo è massimizzare la sintesi proteica e ridurre al minimo la degradazione.
Il sistema di segnale AMPK-mTOR è un regolatore chiave della sintesi proteica. Pensa al sistema AMPK-mTOR come a un interruttore on / off per la crescita muscolare. Quando il sistema mTOR è attivato aumenta la sintesi proteica e quando l'AMPK si accende diminuisce la sintesi proteica.
Il percorso mTOR è attivato dall'insulina e dagli amminoacidi, in particolare la leucina. Questo è il motivo per cui è essenziale assumere carboidrati insieme a fonti proteiche ad alto contenuto di leucina prima di un allenamento per innescare la sintesi proteica e la crescita muscolare attivando il percorso mTOR. Questo è il punto degli integratori Biotest come Plazma ™ e Micro-PA ™.
Infine, poiché la sintesi proteica raggiunge il suo picco circa 3 ore dopo l'allenamento, è importante ingerire cibo di alta qualità o fonti proteiche complete durante questo periodo.
Regola n. 3: consumare carboidrati di alta qualità e proteine ricche di leucina prima degli allenamenti per massimizzare la sintesi proteica.
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