Tiranti per forza d'élite

Ecco cosa devi sapere ..

1. C'è un motivo per cui il pull-sebbene è stato un punto fermo per gli squatter da 900 libbre: funziona.
2. Lo swing con kettlebell è un ottimo esercizio, ma il passaggio del cavo è più facile da imparare e molto efficace.
3. Il pull-through offre uno stimolo di allenamento unico ed è più facile per la colonna vertebrale.
4. Esegui 3-4 serie da 8-15 ripetizioni una o due volte a settimana.

I pull-through potrebbero essere l'esercizio numero uno che non stai facendo, ma sicuramente dovrebbero esserlo.

Sento gli schernitori funzionali che si fanno beffe. "Cos'è questo, 2002? Perché preoccuparsi quando possiamo afferrare un kettlebell e oscillare al contenuto dei nostri glutei?"

Mi piacciono i kettlebell e li uso regolarmente nella mia programmazione. Ma come con qualsiasi esercizio o attrezzatura, non sono una panacea, solo un altro strumento nella cassetta degli attrezzi dell'allenamento.

Quando si tratta di pull-through, ci sono una serie di vantaggi:

1 - I pull-through ti rendono forte

Per qualche ragione, i pull-through sono diventati il ​​figliastro dai capelli rossi dopo che i kettlebell sono entrati in scena.

Prima che Pavel Tsatsouline rendesse popolare i kettlebell qui negli Stati Uniti, i pull-through erano un punto fermo tra molti atleti forti. Sarebbe difficile non trovare ragazzi che hanno accovacciato 800-900 libbre in competizione usando i pull-through come esercizio accessorio di base per aiutare ad allenare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

I pull-through offrono uno stimolo di allenamento unico perché puoi caricare la catena posteriore con una frazione delle forze di carico di compressione e taglio sulla colonna vertebrale.

Considero i pull-through un esercizio universale che può essere utilizzato da tutti indipendentemente dall'esperienza di allenamento, dagli obiettivi e, in una certa misura, anche dalla cronologia degli infortuni.

Al di fuori degli incentivi alle prestazioni, i pull-through sono un modo fantastico per aiutare le persone a imparare a dissociare i fianchi dalla colonna lombare, qualcosa che ha valore sia che il tuo schtick sia quello di sollevare più di 400 libbre da terra o essere in grado di allacciarsi le scarpe senza gettare la schiena.

2 - I pull-through sono facili da imparare

Insegnare il modello di cerniera dell'anca è cruciale, non solo dal punto di vista della salute e delle prestazioni delle articolazioni, ma anche dal punto di vista del "fare le cazzate correttamente", i.e., imparare a eseguire correttamente lo stacco e lo squat.

Anche i kettlebell sono fantastici in questo senso, ma sono un po 'più intensivi rispetto ad altre modalità. La natura più dinamica / esplosiva non promette nulla di buono quando hai a che fare con tirocinanti principianti e intermedi che potrebbero non muoversi bene o avere una consapevolezza corporea limitata.

Mentre penso che qualsiasi buon allenatore o allenatore dovrebbe essere in grado di insegnare un corretto swing KB entro 10-15 minuti, la maggior parte delle persone non ha accesso a un buon allenatore, quindi questo getta una chiave inglese nelle cose.

Ma quasi tutti hanno accesso a un sistema di carrucole e la curva di apprendimento sul pull-through non è così ripida come lo swing. Se lo swing con kettlebell sta imparando la fisica quantistica, il pull-through equivale all'apprendimento dell'addizione di base.

Come eseguire il passaggio del cavo

Ci sono alcuni importanti spunti di coaching e punti chiave da considerare quando si tratta di eseguire correttamente l'esercizio:

1. Usa una posizione leggermente più ampia del normale e pensa a spingere le ginocchia in fuori.
2. Non tornare a uno schema tozzo. Siediti nel modello "stretch" o cerniera dell'anca. Non è un movimento su e giù, ma piuttosto un movimento avanti e indietro.
3. Spingi indietro i fianchi o i muscoli posteriori della coscia come se stessi cercando di toccare un muro con il sedere. Continua a farlo finché le tue mani non sono oltre le ginocchia. Molti atleti commettono l'errore di "affollare il loro inguine" e omettono l'intera porzione di allungamento.
4. Mantieni sempre una colonna vertebrale neutra. Ciò significa mantenere la naturale curvatura della parte superiore e inferiore della schiena non consentendo alla parte superiore della schiena di arrotondarsi mentre la parte inferiore della schiena rimane inarcata.
5. La tua testa segue il cardine. Ciò garantisce un modello impacchettato o nascosto al mento dappertutto. In questo modo, hai meno probabilità di iperestendere il collo e causare uno stress eccessivo.
6. Al blocco, non iperestendere i fianchi. Concentrati sul "finire con i fianchi" e stringere i glutei in alto, assicurandoti di bloccare le ginocchia.

Ripetizioni, serie e frequenza

Usa il pull-through nei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo verso la fine dell'allenamento.

I pull-through non sono un esercizio su cui tenterai di spostare il peso massimo, quindi risparmia il grugnito, i Metallica e l'ammoniaca per i tuoi squat o stacchi da terra.

La maggior parte degli atleti dovrebbe eseguire 3-4 serie da 8-15 ripetizioni una o due volte a settimana.

Porta indietro il pull-through

Non ignorare il pull-through perché sembra debole o imbarazzante. È un esercizio inestimabile che offre molti vantaggi con pochissimi inconvenienti. Ed è uno di quei rari movimenti che possono essere utilizzati da chiunque.