Il push press è un movimento di potenza e forza della parte superiore del corpo utilizzato nella maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness. Tutti gli atleti possono trarre vantaggio dall'inclusione del push press nei loro programmi di forza e fitness grazie alla vasta gamma di benefici che questo esercizio può offrire.
In questa guida alla stampa push, tratteremo più argomenti, tra cui:
Il push press può essere eseguito con una varietà di attrezzature (bilanciere, manubri, kettlebell, barre speciali, ecc.). La seguente guida passo passo ha dimostrato la corretta tecnica di push press con bilanciere.
Inizia assumendo lo stesso posizionamento del front rack che prenderesti in uno jerk o in un front squat.
Per fare questo, afferrare il bilanciere con una presa completa (non con la punta delle dita) leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Schiaccia il bilanciere e premi il bilanciere vicino al tuo corpo mentre si trova sopra le spalle. Il petto, il mento e i gomiti devono rimanere premuti verso l'alto davanti al bilanciere per contrastare il movimento in avanti (rotolamento) del bilanciere.
Suggerimento dell'allenatore: Pensa a spingere il petto verso l'alto attraverso la barra per evitare che il peso del bilanciere faccia collassare il tuo montante posizione.
La fase di immersione del push press è identica a quella di split, power e push jerk. L'atleta deve assumere una posizione del busto perfettamente eretta (pensa a tenere il corpo contro un muro mentre ti immergi) mentre ti immergi verso il basso di 4-6 pollici. La flessione dovrebbe essere bilanciata su tutto il piede con le ginocchia e le anche piegate insieme, in modo che i glutei rimangano direttamente sopra i talloni.
Il tuffo non deve essere estremamente veloce, tuttavia dovrebbe essere regolare e fluido per consentire all'atleta di mantenere il controllo del posizionamento durante la profondità e cambiare senza soluzione di continuità la direzione nella fase di guida.
Suggerimento dell'allenatore: Devi rimanere in questa posizione eretta e bloccata per tutta la fase di carico delle gambe. Qualsiasi collasso in avanti o all'indietro avrà un impatto negativo sui passaggi 3-4.
Una volta completato il tuffo, dovresti cambiare direzione in modo aggressivo spingendo il busto e il torace verso l'alto attraverso il bilanciere e usando le gambe spingendoti con forza verso l'alto. Le braccia e i gomiti dovrebbero rimanere bloccati nella posizione originale fino a quando il bilanciere non è stato spinto dalle spalle (usando la potenza e la forza delle gambe e dei fianchi).
Mentre ti alzi, pensa a spingere il petto e le spalle verso l'alto attraverso il bilanciere.
Suggerimento dell'allenatore: La chiave per la fase di drive up è padroneggiare il tempo e la profondità del dip. Quanto meglio puoi assumere una posizione eretta e stabile nel dip mentre l'aggiunta di una certa accelerazione verso il basso nel dip ti consentirà di utilizzare i riflessi di stiramento dei muscoli e delle articolazioni della parte inferiore del corpo per migliorare ulteriormente le prestazioni di push press.
Supponendo che tu sia rimasto in piedi nei passaggi 2 e 3, queste fasi finali di stampa dovrebbero iniziare con il bilanciere quasi all'altezza del viso. Devi spingere attraverso il bilanciere con tutta la forza della parte superiore del corpo (senza piegare il ginocchio) per assumere una posizione sopra la testa bloccata.
Una volta sopra la testa, il bilanciere dovrebbe essere posizionato leggermente dietro la testa, sopra la parte posteriore del collo. Ciò ti consentirà di utilizzare i muscoli più grandi della barra (trappole e parte superiore della schiena) per sostenere il carico.
Suggerimento dell'allenatore: Per garantire il completamento della fase di blocco finale, tutti e tre i passaggi precedenti devono essere sincronizzati. Se hai problemi con la posizione di blocco finale, assicurati di rivedere i passaggi 1-3 e / o affrontare esercizi più specifici per tricipiti (panca con presa stretta, tuffi, ecc.).
Di seguito sono riportati cinque (5) vantaggi della pressa push. Si noti che quasi tutti i vantaggi di seguito non sono specifici per nessuna variazione di push press (ad eccezione dell'applicazione del sollevamento pesi olimpico).
Il push press può aumentare la forza e le dimensioni della parte superiore del corpo a causa delle grandi quantità di carichi che possono essere sollevati rispetto alla forza totale del corpo. Inoltre, il push press può essere eseguito utilizzando una vasta gamma di schemi di ripetizione per la crescita muscolare, la potenza, la forza e la resistenza, rendendolo un esercizio ottimale per l'inclusione nella maggior parte dei programmi incentrati su forza e ipertrofia muscolare.
Il push press è un sollevamento di forza e potenza che integra una potente estensione dell'anca. La forza e l'esplosività delle gambe e dei fianchi sono attributi fisiologici chiave per la maggior parte degli atleti, rendendo il push press un buon sollevamento totale del corpo per migliorare queste proprietà.
I push press sono un ottimo movimento accessorio per la parte superiore del corpo per aumentare la forza delle spalle e la stabilità specifiche per il jerk e lo snatch. Inoltre, la meccanica di anche, ginocchia e busto durante il push press è identica al jerk (fino al movimento del piede che si è verificato dopo la tripla estensione completa). È per questo motivo che il push press viene spesso utilizzato nella maggior parte, se non in tutti i programmi di sollevamento pesi.
La forza e la stabilità sopra la testa sono due risultati dell'esecuzione di push press (tutte le varianti), che sono fondamentali per quasi tutti gli atleti di forza, potenza e fitness. Inoltre, il miglioramento della forza e della stabilità della spalla può avere ripercussioni sulla forza complessiva di spinta e sulla resilienza alle lesioni.
Movimenti come il jerk, ad esempio, richiedono una forte posizione sopra la testa e stabilità, un corretto posizionamento del carico e coordinazione e stabilità totali del corpo. Il push press può essere una buona progressione del movimento per i principianti e gli atleti di livello intermedio per passare dalla stampa rigorosa a esercizi di jerk più esplosivi.
Il push press si rivolge a molti dei muscoli della parte superiore del corpo della spalla, del torace e dei tricipiti, con un supporto aggiuntivo dai quadricipiti e dai fianchi (nella sezione dip and drive). I gruppi muscolari sottostanti sono presi di mira principalmente dai push press, indipendentemente dalla modalità (bilanciere, manubrio, ecc.)
Il push press si rivolge alle spalle (deltoidi) ed è un movimento chiave per costruire forza e stabilità sopra la testa per i sollevatori di pesi olimpici e gli atleti strongman. Inoltre, il push press (che è molto simile a un military press o in piedi overhead press) può essere utilizzato per aumentare il volume di allenamento (piombo più pesante o eseguire più ripetizioni) per sviluppare l'ipertrofia muscolare per spalle più grandi e più forti.
I tricipiti lavorano per aiutare le spalle e le gambe a completare il movimento di push press estendendo con forza i gomiti nella parte superiore dell'ascensore. Integrando il push press all'interno di un programma di forza, gli atleti e gli atleti possono aggiungere forza funzionale e prestazioni ai tricipiti che si applicano a molti movimenti sopra la testa (jerk, press, snatch, handstand push up e altro).
I quadricipiti sono coinvolti nel push press per aiutare l'atleta a spostare un oggetto pesante nella posizione sopra la testa. Utilizzando i quadricipiti (e i glutei) un sollevatore può estendere in modo esplosivo le ginocchia, i fianchi e le caviglie (tripla estensione) per produrre forza verso l'alto attraverso il carico per aumentare il movimento verticale per assistere la parte superiore del corpo durante il sollevamento.
Come con la maggior parte dei movimenti carichi, gli erettori (muscoli lombari) devono lavorare in modo isometrico per supportare una postura corretta e la stabilità spinale durante questo movimento di forza e potenza caricati frontalmente.
Il push press è un movimento sopraelevato caricato (che può essere eseguito con quantità elevate di carico) e quindi può essere utilizzato per aumentare la stabilità e il controllo dell'overhead. Sebbene non sia necessariamente un movimento correttivo o scapolare specifico, un potenziale risultato dell'allenamento del push press è che un atleta aumenterà la parte superiore della schiena, il trapezio e la forza scapolare (supponendo che stiano posizionando il bilanciere nella corretta posizione sopra la testa).
La sezione seguente suddivide i vantaggi del push press in base agli obiettivi e alle abilità sportivi di un atleta / atleta.
Gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio dal push pressing e dalle sue applicazioni al sollevamento pesi e ai movimenti overhead degli uomini forti. Di seguito è riportato un approfondimento su come il push press può aiutare a migliorare le prestazioni nei rispettivi sport di forza e di potenza.
Gli atleti di fitness competitivo e CrossFit possono trarre vantaggio dall'inclusione di push press nel loro programma di allenamento per molti degli stessi motivi visti sopra con powerlifter, atleti strongman e sollevatori di pesi olimpici (poiché gli obiettivi sportivi sono abbastanza simili). Inoltre, il push press può essere spesso utilizzato come movimento per bloccare un carico in modo più efficiente in testa durante i WOD, il che può migliorare l'output di lavoro e le prestazioni complessive. Infine, il push press può essere fatto per aiutare gli atleti a cui mancano i tricipiti e la forza delle spalle fondamentali per eseguire movimenti ginnici come flessioni in verticale strette e kipping.
Il push press viene spesso utilizzato con atleti sportivi formali come calcio, rugby e altri atleti specifici per forza e potenza grazie alle sue comprovate capacità di produrre potenza della parte inferiore del corpo; che può aumentare l'altezza del salto verticale (una metrica chiave per le prestazioni atletiche). Inoltre, può migliorare la forza, la potenza e l'ipertrofia muscolare di tutto il corpo ..
I sollevatori ricreativi e la popolazione in generale possono trarre vantaggio dalle presse push per molti degli stessi motivi discussi in dettaglio sopra. La capacità di muoversi dinamicamente sotto carico può migliorare la forza funzionale, la resistenza alle lesioni e aiutare a migliorare lo sviluppo muscolare, diminuire la composizione corporea e persino migliorare la produzione di esercizio (fare più lavoro e sfidare più muscoli in meno tempo).
Di seguito sono riportati quattro serie principali, ripetizioni e consigli sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente il push press specifico per l'obiettivo di allenamento. Nota che le linee guida seguenti sono qui semplicemente per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione.
I push press possono essere utilizzati come il principale movimento esplosivo / di potenza di una giornata e hanno dimostrato di produrre uscite di potenza simili ai salti squat (rendendolo una buona alternativa a volte). Detto questo, il movimento dovrebbe essere eseguito con carichi da moderati a più pesanti, ma non abbastanza pesanti da impedire che la velocità verticale si fermi durante il movimento.
Aumentare la forza del push press è importante per quasi tutti gli atleti di forza e potenza (powerlifting, strongman e sollevamento pesi olimpico). Le serie e gli intervalli di ripetizioni seguenti sono linee guida generali che possono essere utilizzate per consentire agli atleti di attaccare la forza in testa e le prestazioni sportive.
L'aumento della massa muscolare (ipertrofia) è spesso influenzato dal volume di allenamento. L'esecuzione di volumi da moderati ad alti con carichi da moderati a pesanti può essere la scelta migliore per gli atleti per aumentare la forza e le dimensioni di spalle e tricipiti. I seguenti intervalli sono raccomandazioni e possono essere modificati in base all'obiettivo specifico dell'allenatore e / o dell'atleta di ipertrofia muscolare (sarcoplasmatica o miofibrilla).
L'aumento della resistenza alla pressione di spinta può aumentare la resistenza complessiva delle spalle, le prestazioni di pressatura della parte superiore del corpo e la resistenza muscolare per gli atleti che possono fare molto affidamento sulla parte superiore del corpo durante sport come boxe, combattimenti e altri sport basati sulla resistenza. Inoltre, aumentare la resistenza alla fatica della parte superiore del corpo (spalle e braccia) può aiutare gli appassionati di fitness a costruire un fisico più snello e ad esibirsi a intensità più elevate durante alcuni allenamenti.
Di seguito sono riportate quattro (4) variazioni di push press che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza, la stabilità e le prestazioni atletiche.
Il push press con kettlebell è una variazione unilaterale del push press che coinvolge i kettlebell; una modalità specifica che ha una distribuzione del peso non uniforme (rispetto ai manubri). I vantaggi del push press con kettlebell sono simili al movimento push press standard, tuttavia può aumentare ulteriormente la forza unilaterale della spalla e la stabilizzazione scapolare.
Il push press con manubri è un'altra variazione unilaterale del push press che può essere utilizzato per affrontare le assemblee dello sviluppo muscolare e le difficoltà di movimento, nonché per aumentare la coordinazione unilaterale durante il push press.
Il push press a braccio singolo, che può essere eseguito con un manubrio, un kettlebell o altre forme di peso, è una variazione unilaterale che può aumentare la forza e la stabilità.
Il push press dietro il collo (eseguito con presa snatch o jerk) è spesso visto nella programmazione del sollevamento pesi olimpico e utilizzato per sviluppare un posizionamento sopra la testa più forte e la stabilità necessaria per il jerk e / o lo snatch.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di push press che allenatori e atleti possono programmare all'interno dei piani di allenamento per ottenere benefici simili per gli atleti come il push press.
Il thruster (chiamato anche squat press) è un movimento total body molto simile al push press, con l'eccezione principale che l'atleta scende in uno squat frontale completo e passa a un overhead press. Questo differisce dal push press in quanto l'atleta può usare più forza delle gambe e costruire un maggiore slancio verso l'alto, spesso risultando in grado di eseguire sollevamenti più pesanti rispetto a un push press standard.
La stampa rigorosa è un'alternativa che può essere utilizzata per gli atleti che desiderano isolare la forza delle spalle e dei tricipiti e / o avere lesioni alla parte inferiore del corpo (ginocchio, anca e caviglia).
Il power jerk / push jerk (il power jerk prevede che un sollevatore salti i piedi fuori per afferrare il carico sopra la testa, mentre il push jerk fa fare squat e squat sotto il carico). Entrambi questi movimenti sono quasi identici al push press, tuttavia un sollevatore è in grado di piegare le ginocchia e le anche per ricevere il carico ad un'altezza inferiore. In tal modo, riduci al minimo la quantità di forza di pressione della parte superiore del corpo necessaria (poiché il carico non viene premuto fuori ma piuttosto catturato sopra la testa). Questo può ancora essere utile per aumentare la forza e la stabilità generali.
Dai un'occhiata ad alcuni degli articoli seguenti che parlano di modi per aumentare la forza delle gambe per il sollevamento pesi, il powerlifting e altro ancora!
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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