Lo squat. Amarli o odiarli, sono uno dei movimenti più efficaci ed efficienti che puoi fare per aumentare la massa muscolare, guidare gli adattamenti anabolici e sviluppare una seria forza del corpo inferiore e totale. Mentre un buon programma di squat che utilizza la periodizzazione è un aspetto necessario dell'allenamento, l'integrazione di sfide di squat di tanto in tanto può essere un grande bastone di misurazione e / o un cambio di ritmo per molti sollevatori.
In questo articolo, esamineremo quattro sfide dello squat che, se integrate in un programma formale di forza e ipertrofia, possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, diagnosticare debolezze specifiche dello squat e far emergere la bestia interiore in tutti noi.
Prima di immergerti in queste quattro epiche sfide di squat, assicurati di rivedere la meccanica e la tecnica dello squat appropriate per massimizzare le prestazioni e ridurre al minimo gli infortuni.
Inizia calpestando un bilanciere (supportato in una cremagliera). Questo passaggio è fondamentale in quanto è la tua occasione per impegnare correttamente la parte superiore della schiena (passaggio 2), impostare una solida base con il core e prepararti mentalmente per il disarmo del bilanciere.
Sebbene sia necessario uscire dalla rastrelliera per preparare i piedi per lo squat, si consiglia di posizionare i piedi in posizione tozza, o leggermente più stretti, in quanto si desidera pensare di "accovacciare" il carico fuori dalla rastrelliera ganci, piuttosto che entrare e uscire con un piede, ecc. Questo è particolarmente vero quando i carichi diventano più pesanti.
Suggerimento dell'allenatore: Questo passaggio è molto importante quanto più pesanti sono i carichi. Non affrettare questo processo.
Le larghezze dell'impugnatura variano, tuttavia la chiave è che dovresti essere in grado di prendere una presa completa sul bilanciere, poiché ciò ti consentirà di contrarre al massimo la parte superiore della schiena / le trappole / gli avambracci per fissare correttamente il bilanciere nella posizione squat con barra alta. Nota che il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra le trappole, o su di esse, piuttosto che sui deltoidi posteriori / più in basso sulla schiena (come la configurazione dello squat a bilanciere basso).
Quando lo fai, assicurati di flettere attivamente la parte superiore della schiena e di intrappolarti nel bilanciere, che ti darà un po 'di "imbottitura" su cui appoggiare il bilanciere. Infine, fai attenzione a non iper-estendere la schiena mentre lo fai, poiché molti atleti perderanno tensione e rinforzo nel nucleo.
Suggerimento dell'allenatore: Stringi la barra e trova una posizione sicura. Una volta trovato, tira il bilanciere stretto nel corpo in modo che tu e il bilanciere ora siate un'unità, massicciamente densa e stabile.
Quando sei pronto, esci dalla rastrelliera, utilizzando un approccio in 2 o 3 fasi (poiché questo è spesso il modo migliore per ridurre al minimo i movimenti del bilanciere e risparmiare energia). I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, con le dita leggermente in fuori. Il torace dovrebbe essere tenuto alto, con il nucleo e gli obliqui contratti.
Assicurati di non inclinarti troppo in avanti, poiché questa variazione della barra alta dovrebbe consentirti di mantenere il busto in posizione verticale.
Suggerimento dell'allenatore: Questo può essere impegnativo e incoerente per molti squatter principianti e intermedi (la routine pre-squat). Assicurati di praticare le stesse tecniche di set up e walkout ogni volta che ti accovacci, poiché questo lo aiuterà a diventare più automatizzato (una cosa in meno di cui preoccuparsi).
Con i piedi piantati e la pressione uniformemente diffidente su tutto il piede, spingere leggermente indietro i fianchi e contemporaneamente consentire alle ginocchia di piegarsi in avanti, seguendo le dita dei piedi. Tenere la parte superiore della schiena bloccata per ridurre al minimo l'inclinazione in avanti o il collasso della colonna vertebrale toracica.
Pensa ad afferrare il pavimento con le dita dei piedi e creare spazio per la pancia tra le cosce. Spesso viene utilizzata la stecca "ginocchia in fuori", che può essere utile per alcuni (tuttavia può anche causare un eccessivo piegamento delle ginocchia). Indipendentemente da ciò, pensa a tirare il busto verso il basso in modo che gli addominali e i flessori dell'anca assistano nella parte inferiore del movimento.
Suggerimento dell'allenatore: Prenditi il tuo tempo mentre ti abbassi nello squat, assicurandoti di sentire qualsiasi peso spostarsi avanti / indietro o tendenze a collassare il busto.
Accovacciarsi alla profondità desiderata, che per molti è parallela o inferiore. Una volta che hai assunto la profondità desiderata, spingi la schiena verso l'alto nella barra mentre contemporaneamente spingi i piedi in modo aggressivo attraverso il pavimento, assicurandoti di mantenere il peso sui talloni (e sulle dita dei piedi). Mentre ti alzi, continua a tenere il torace alto e il core bloccato.
Assicurati di mantenere la colonna vertebrale bloccata in posizione e i talloni a terra. Una regola generale quando si valuta la tecnica dello squat con la barra alta è che l'angolo dello stinco deve essere parallelo alla colonna vertebrale. Se devono intersecarsi (ad es. Continui quegli angoli) in qualsiasi momento, potrebbe indicare un'eccessiva inclinazione in avanti del busto (spostamento orizzontale del bilanciere, che non è desiderato).
Suggerimento dell'allenatore: Dovresti sentire le gambe (quadricipiti) che lavorano, così come la parte superiore della schiena e i fianchi.
Questo è il più semplice possibile, ed è un classico programma di ipertrofia del back squat svolto dai bodybuilder nel corso della giornata. Nel programma originale, eseguivano una serie completa di 20 back squat con tutto il peso che potevano sopportare. Non è per i deboli di cuore.
Aumenta fino a raggiungere un peso che pensi di poter sostenere per 15 ripetizioni. Non esagerare con il riscaldamento, ma piuttosto riscaldati per allenarti e sentire le gambe prepararsi per un set completo. Se non sei sicuro di quanto peso usare, prova a iniziare con il 60-70% del tuo back squat max. Se dopo la prima volta è stato troppo facile, aggiungi 5-10 libbre la prossima volta.
Per esempio,
Supponi che il tuo back squat massimo sia di 405 libbre.
Inizia eseguendo una serie di 10 ripetizioni con un bilanciere vuoto. Esegui 5 ripetizioni con 135-185-225 libbre, con 60-90 secondi di riposo tra le serie. A questo punto, dovresti avere una buona valutazione di ciò che pensi di poter ottenere per 15 ripetizioni. Il 60% del tuo massimo è di circa 275 libbre, quindi puoi caricarlo e iniziare con 5 ripetizioni.
Se sai che sarà fattibile per 15-20 ripetizioni, carica il peso e aggiungine un po 'di più alla barra per il tuo set completo da 20 ripetizioni. Se non sei sicuro, mantieni 275 libbre e fai 20 ripetizioni, aggiungendo più peso al bilanciere la prossima settimana.
Usa le progressioni e le regressioni seguenti per modificare l'intensità di questa sfida.
Questa è una dura sfida per il back squat che può fornire una crescita muscolare seria a quadricipiti, glutei e core. Per questa sfida, utilizzerai un orologio da corsa per determinare la quantità di ripetizioni che fai e il resto che ottieni. In breve, più serie fai, più ripetizioni per serie e meno riposo ottieni.
Per questa sfida avrai bisogno di un bilanciere caricato con il 60% del tuo massimo, un orologio e una grande quantità di resistenza mentale e muscolare. L'intera sfida dovrebbe richiedere 8-12 minuti.
Per eseguire ciò, carica una barra con il 60% del tuo 1-RM. Eseguirai una ripetizione nel primo minuto del cronometro corrente, caricando il peso quando hai finito. Alla fine del secondo minuto, sganciare il peso ed eseguire due ripetizioni, quindi caricare il peso.
Lo farai ogni minuto togliendo e travasando il peso, eseguendo tre ripetizioni nel terzo minuto, quattro ripetizioni nel quarto minuto e così via fino a quando non sarai in grado di eseguire la quantità prescritta di ripetizioni nel minuto corrispondente.
Usa le seguenti progressioni e regressioni per modificare l'intensità di questa sfida.
L'allenamento a tempo è un ottimo modo per aumentare il tempo sotto tensione, migliorare l'impegno muscolare e migliorare la forza e la stabilità della posizione.
Questa sfida incorpora alcune strutture del tempo per indurre la crescita muscolare, aumentare la connessione muscolare della mente e aiutare a stabilire il corretto posizionamento negli squat. Per fare questo, eseguirai 5 serie di tempo squat, scendendo a piramidi in ripetizioni ciascuna serie da 10-8-6-4-2. Anche i tempi stessi varieranno in base al set.
L'obiettivo di questa sfida è costruire un tempo squat a due ripetizioni molto impegnativo, usando i set precedenti per prepararti mentalmente e fisicamente per un set difficile.
Per leggere uno schema del tempo, devi prima capire le quattro (4) fasi del range di movimento dello squat. Un tempo di 3-1-2-0 si legge come segue:
Esegui 5 serie di tempo squat, rispettando gli intervalli di ripetizioni e gli schemi di tempo prescritti. Aggiungi peso ad ogni set.
Usa le seguenti progressioni e regressioni per modificare l'intensità di questa sfida.
Questa è una divertente sfida di squat che incorpora tre dei principali movimenti di squat visti nel sollevamento pesi olimpico e nel fitness funzionale. Per fare ciò, l'atleta esegue un massimo di ripetizioni per overhead squat, front squat e back squat (in quest'ordine).
Eseguendo prima l'overhead squat pesante, puoi aiutare ad adescare il front squat in quanto rafforza il posizionamento verticale e verticale del busto. Mentre ti muovi nel front squat, le gambe saranno messe più alla prova a causa della maggiore quantità di carico sulle gambe rispetto alla forza complessiva della parte inferiore del corpo.
Una volta che ti muovi nell'ultimo test di squat, il back squat, dovresti essere in grado di assumere una posizione squat stabile, bassa e eretta con sufficiente forza di gambe e schiena nel serbatoio per un set difficile.
Inizia con il bilanciere posizionato sopra la testa, con l'impugnatura ampia.
La presa viene tipicamente presa con una presa snatch, tuttavia questo può variare in base all'obiettivo, alla mobilità dell'atleta e alla forza.
La chiave è che il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra la parte posteriore del collo, con i bicipiti in linea con le orecchie. I polsi dovrebbero essere leggermente estesi, con i gomiti dritti e le costole tirate verso l'interno (colonna vertebrale neutra).
Quando inizi a scendere, assicurati di non estendere la colonna lombare, ma piuttosto di mantenere il nucleo rinforzato e le anche neutre (al contrario dell'inclinazione anteriore o posteriore del bacino).
Questo squat dovrebbe essere modellato nello stesso modo di un back squat con la barra alta.
Una volta raggiunta la profondità completa (che può essere leggermente diversa per tutti), la piega dell'anca dovrebbe essere leggermente sotto le ginocchia, con tutto il piede verso il basso.
L'atleta deve mantenere il nucleo teso e assicurarsi di spingere attivamente contro il bilanciere per mantenerlo nel corretto posizionamento sopra la testa (vedere il passaggio uno).
Da qui, lavora per mantenere il bilanciere in alto e il petto in alto mentre esci dallo squat.
Assicurati di tenere il core teso e spingi attivamente verso l'alto contro il bilanciere per aiutarti ad alzarti dall'overhead squat.
Dopo aver esteso completamente le ginocchia e le anche, stabilizzare il core e le spalle e ripetere per le ripetizioni.
Assicurati di mantenere la parte superiore della schiena e le spalle stabili premendo attivamente verso l'alto attraverso il bilanciere.
Dopo un accurato riscaldamento e un lavoro con bilanciere vuoto di tutte le varianti di squat, imposta un orologio per 20 minuti e inizia i test.
Imposta un orologio per 20 minuti. Questo ti aiuterà a rimanere concentrato ea trovare un flusso. In questi 20 minuti, dovrai stabilire una singola ripetizione massima per overhead squat, front squat e back squat.
In generale, mira ad avere il tuo overhead squat circa l'85-90% del tuo front squat. Se ti mancano forza e stabilità in testa, questo numero potrebbe essere inferiore, tuttavia in genere cerchiamo che l'overhead squat sia l'85-90% del tuo front squat, che equivale a circa il 105-110% del tuo snatch. Il tuo front squat dovrebbe essere l'85-90% del tuo back squat. Usa questi numeri per diagnosticare poi dove potrebbero risiedere i tuoi punti deboli.
Usa le seguenti progressioni e regressioni per modificare l'intensità di questa sfida.
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