Non mancano i programmi di allenamento che promettono di aggiungere forza e dimensione se seguiti alla lettera. Detto questo, non tutti questi programmi manterranno la promessa di produrre risultati e farti uscire dalla porta in circa 30 minuti.
Entra Max-OT, un programma a metà tra il power bodybuilding e l'alta intensità che incorpora ripetizioni e volume inferiori e allenamenti brevi. Non farai più di tre serie per esercizio e le ripetizioni rientreranno nell'intervallo da quattro a sei.
Questo approccio a basso volume significa che dovresti pianificare di utilizzare movimenti composti, peso elevato e il massimo sforzo dall'inizio alla fine.
Combina powerlifting e bodybuilding per muscoli grandi.
Leggi l'articoloIl Maximum Overload Training, meglio conosciuto come Max-OT, è stato sviluppato da Paul Delia, ed è salito alla ribalta quando i suoi due più grandi sostenitori, Skip LaCour e Jeff Willet, hanno vinto l'NPC / IFBB Team Universe nel 2002 e nel 2003, rispettivamente. Le due parole più associate a Max-OT sono pesanti e brevi.
I set di lavoro per tutto tranne che per gli addominali consistono in solo 4-6 ripetizioni. Ciò aumenta l'intensità, poiché è più facile concentrarsi su ogni ripetizione quando ne esegui meno.
Seleziona un peso con il quale raggiungerai il fallimento a non più di sei ripetizioni e scegli principalmente esercizi che ti consentano di sollevare i pesi più pesanti. Ad esempio, i curl con bilanciere sono migliori dei curl di concentrazione, perché puoi spostare più ferro, quindi sovraccaricare meglio i bicipiti.
L'altro componente chiave di Max-OT è la sua brevità. Non fare più di tre serie per esercizio, solo da sei a nove serie per parte del corpo e, idealmente, allenare solo una parte del corpo, non più di due, per allenamento.
Ciò si traduce in allenamenti che durano solo dai 30 ai 40 minuti. Inoltre, un allenamento intenso stimola gli ormoni che promuovono la crescita, ma questi diminuiscono dopo circa 40 minuti. Brevi allenamenti ti mantengono all'interno della tua "finestra anabolica"."Inoltre, hai scorte limitate di forza e intensità e, mantenendo il tuo tempo di allenamento breve, sei in grado di dare il meglio a ogni set.
Affinché Max-OT sia efficace, non puoi semplicemente usare gli stessi pesi pesanti più e più volte. È necessario sollevare pesi sempre più pesanti. Poiché la tua gamma di ripetizioni è limitata a sei, non otterrai più ripetizioni con lo stesso peso.
Invece, devi usare più peso per le stesse ripetizioni. Questo è un altro motivo per cui i sollevamenti composti di base sono preferiti agli esercizi di isolamento.
È più facile fare salti di forza da cinque a dieci libbre sulla panca rispetto al flye del pettorale, semplicemente perché userai molto più peso sul primo. (La nostra routine di esempio del torace include entrambi gli esercizi, ma enfatizza maggiormente i primi.)
La varietà aiuta anche i guadagni di forza. Tendi a stabilizzarti facendo gli stessi esercizi nello stesso ordine più e più volte, quindi cambia i tuoi esercizi almeno una volta ogni quattro settimane.
Gli studi hanno dimostrato che da otto a 12 ripetizioni per serie è il punto debole per la massima crescita. Ma ciò non significa che altri modi non funzionino e non significa che un altro metodo non sia l'ideale per il tuo corpo.
Una delle massime preferite del bodybuilding: tutto funziona, ma niente funziona per sempre.
Il tuo corpo può abituarsi a qualsiasi stile di allenamento, indipendentemente dal fatto che le serie siano composte da cinque, 10 o 100 ripetizioni. La buona notizia è che quando i guadagni ristagnano, puoi passare a un sistema completamente diverso.
Prova Max-OT per due mesi. Potresti scoprire che non fa per te a lungo termine, o potresti scoprire che pesanti e brevi sono le tue chiavi per essere più forti e più grandi.
Suggerimenti basati sulla scienza per aiutarti a costruire nuova forza e superare gli altipiani.
Leggi l'articoloMax-OT è un programma completo. A differenza di alcuni stili di allenamento, non puoi semplicemente selezionare ciò che ti piace e ignorare il resto. Sei certamente il benvenuto a fare alcune serie da quattro a sei ripetizioni all'interno di un programma di bodybuilding standard, ma non chiamarle le tue serie Max-OT.
Affinché Max-OT sia efficace, ogni serie deve essere pesante e ogni allenamento deve essere breve. Un'altra cosa da notare su Max-OT è che condivide somiglianze con l'allenamento ad alta intensità, ma non è tecnicamente HIIT.
Max-OT offre un volume leggermente superiore rispetto alla maggior parte degli allenamenti HIIT e, sebbene tutte le serie siano spinte al fallimento, non vengono spinte oltre il fallimento. Al massimo, esegui una ripetizione forzata per eliminare l'ultima ripetizione. Il tipo di formazione HIIT modificata 2004 Il sig. U.S.UN. Mark Dugdale per anni si è avvicinato a Max-OT.
Ha eseguito una quantità simile di serie, ma con ripetizioni leggermente più elevate (da sei a otto serie in più), e spesso ha viaggiato oltre il fallimento.
| MAX OT CHEST ROUTINE | ||
|---|---|---|
| ESERCIZIO | IMPOSTATO | REPS |
| Bench Press con bilanciere | 3 | 4-6 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 4-6 |
| Flye piatto con manubri | 2 | 4-6 |
| Pec Deck Flye | 1 | 4-6 |
| * RIPOSO 15 SECONDI DOPO OGNI ESERCIZIO |
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