Il modo più rapido per costruire gambe più grandi è con gli squat ad alto numero di ripetizioni. Ma non sto parlando di ripetizioni alte con pesi leggeri. Sto parlando di ripetizioni alte in cui inizi a mettere in discussione la tua sanità mentale a metà del set, ma in qualche modo riesci a scavalcare l'intenso bruciore e sventrarlo.
C'è qualcosa di estremamente gratificante nello spingere i propri limiti e vedere di cosa diavolo sei fatto, per non parlare del fatto che è un ottimo modo per mettere in valigia un intero gruppo di muscoli in fretta.
Quello che non mi piace dei tradizionali back squat ad alte ripetizioni è l'inevitabile e quasi debilitante pompa lombare che li accompagna. Chiunque sia andato all'inferno e sia tornato su un set di squat ad alto numero di ripetizioni può riferirsi a ciò di cui sto parlando. Inoltre, ogni volta che spingi i tuoi limiti, la forma tende a diventare brutta in fretta.
Ecco perché preferisco i front squat in generale ai back squat. Per uno, i front squat sono un esercizio migliore per i quad rispetto ai back squat perché la maggior parte delle persone - a causa dell'antropometria, delle limitazioni alla mobilità e / o della preferenza tecnica - tende a trasformare il back squat in un esercizio più dominante. Considerando la maggior parte delle persone squat per lo sviluppo del quad, i front squat hanno più senso.
Inoltre, i front squat offrono un controllo di sicurezza intrinseco. Se la tua forma diventa troppo scadente, scarichi semplicemente la barra, mentre con i back squat puoi continuare a macinare brutte ripetizioni dopo brutte ripetizioni fino a quando la tua mente o la parte bassa della schiena cedono, a seconda di cosa si verifica per primo.
Il problema è che i front squat di solito non si prestano a ripetizioni più elevate perché tenere la barra diventa un problema, quindi non puoi eseguire ripetizioni come puoi con i back squat. Con questo in mente, ecco quattro front squat finali per far esplodere i tuoi quadricipiti verso una nuova crescita.
Qualsiasi fratello degno del suo sale ha fatto 21 con i riccioli dei bicipiti. Sono la stessa cosa, solo con gli squat frontali.
Ecco come appare in azione:
Dovrai usare un peso più leggero di quello che potresti altrimenti usare per i normali front squat, specialmente se li esegui dopo il tuo lavoro più pesante come finisher. Per questo motivo, tenere il bar non dovrebbe essere un grosso problema.
Wussies non è necessario applicare.
Questa è una nuova rotazione del classico squat da 20 ripetizioni che combina squat frontali e back squat.
Scegli un peso che pensi di poter eseguire il front squat per 8-10 ripetizioni. Inizia facendo il maggior numero di front squat possibile prima di tirare brevemente la barra per metterti in posizione per i back squat. Per quante ripetizioni hai eseguito nei front squat, devi compensare la differenza rimanente con i back squat per raggiungere 20 ripetizioni totali.
Quindi, se hai 8 ripetizioni sui front squat, dovresti eseguire 12 back squat. O se hai 10 squat frontali, dovresti fare 10 back squat. Il peso sarà inferiore a quello che useresti per un back squat da 20 ripetizioni, ma sono altrettanto brutali e li sentirai di più nei quadricipiti senza la dolorosa pompa lombare.
Con i back squat pesanti, la parte bassa della schiena tende ad essere il fattore limitante e gli squat tendono a deteriorarsi in più di un buon mattino. Ma quando hai già fumato le gambe con i front squat, è più facile mantenere una buona forma e senti gli squat più dove vuoi sentirlo e meno dove non lo fai.
Questo combina un lavoro di ripetizione più alto con prese isometriche strategicamente posizionate per l'annientamento completo del quad.
Inizia facendo 6 squat frontali completi seguiti da una tenuta isometrica di sei secondi nella posizione inferiore, al parallelo o leggermente al di sopra. Quindi, senza tirare la barra, fai 5 ripetizioni seguite da una presa di cinque secondi: poi quattro, poi tre, poi due, poi una. In totale, si ottengono 21 ripetizioni e 21 estenuanti secondi di prese che sembrano un'eternità.
Non ci vorrà molto peso per avere le gambe che implorano pietà. Se all'inizio sembra eccessivo, inizia con 5 ripetizioni e prosegui verso il basso. Ho anche avuto fortuna con alcuni dei miei clienti che usano i goblet squat, che sono ancora brutali di per sé ma sono molto più gestibili.
L'allenamento con pausa di riposo può significare diverse cose a seconda di chi chiedi, ma lo stile a cui mi riferisco è preso dal programma di formazione di Dante Trudel. In quel contesto, una serie di pausa-riposo è essenzialmente composta da tre mini-serie, ciascuna separata da 10-15 respiri profondi che finiscono per richiedere circa 20-25 secondi.
Inizia scegliendo un peso che puoi ottenere per 8-10 ripetizioni, riposa 20-25 secondi e ripeti di nuovo, questa volta scattando per 3-5 ripetizioni. Riposa 20-25 secondi e ripetilo una terza volta, questa volta scattando 2-4 ripetizioni. Punta a 14-20 ripetizioni totali.
Preferisco intervalli di ripetizioni leggermente più alti, ma per quelli di voi che lottano per supportare la barra con ripetizioni più alte, l'estremità inferiore dell'intervallo di ripetizioni andrà bene.
Alcuni allenatori non consigliano variazioni di squat e stacco con pausa di riposo per motivi di sicurezza, ma la natura autolimitante dei front squat aiuta a garantire che la tua forma rimanga sotto controllo. Finisce per essere un ottimo modo per macinare alcune ripetizioni in più di quanto saresti in grado di fare in una serie continua continua perché non devi preoccuparti di sostenere la barra per così tanto tempo.
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