D: Alcuni esperti di dieta dicono che avere sei piccoli pasti al giorno è obsoleto. Molti consigliano invece tre (o meno) pasti. Ma cosa succede se mi sento a disagio quando cerco di concentrare tutte le mie calorie in tre pasti? C'è qualche danno nel continuare a mangiare pasti più piccoli e più frequenti se non sto ingrassando?
A: Capisco la tua frustrazione. Questa industria sembra essere costantemente bloccata in un ciclo infinito di consigli in bianco e nero. Un minuto qualcosa è in voga e quello dopo non lo è. Ti dirò sicuramente e senza esitazione che mangiare piccoli pasti frequenti NON è obsoleto ed è una strategia fantastica per molte persone.
Parte del motivo per cui ricevi il messaggio di evitare pasti piccoli e frequenti è un ritrovato apprezzamento per i pasti meno frequenti. Ora abbiamo molte ricerche sostanziali che ci dicono che ci sono molti diversi regimi alimentari che funzionano e hanno benefici.
Un rapido esame degli ultimi anni di ricerca rivelerà che lo stile alimentare di un pasto al giorno (OMAD) può funzionare alla grande per alcuni. Diversi programmi di alimentazione a tempo limitato come l'approccio 16/8, che prevede il digiuno per 16 ore al giorno evitando la colazione, possono fornire ottimi risultati.
Uno studio più recente ha dimostrato che saltare la cena può essere superiore a saltare la colazione. Vari regimi di digiuno, come il piano 5-2, in cui si mangia normalmente durante i giorni feriali e poi si consuma poco o nessun cibo nei fine settimana, possono essere utili.
Tutti questi studi hanno creato entusiasmo. Le nuove informazioni generano tipicamente un pregiudizio di novità per un po '. È comune enfatizzare troppo il nuovo e sottovalutare il vecchio, ma non ha molto senso dal momento che le cose nuove non sono state testate dal tempo. Di solito, ciò che è provato e vero è meglio di ciò che è fresco e nuovo.
Affronto tutto questo per contribuire, auspicabilmente, ad alleviare le vostre preoccupazioni e ad eliminare una certa confusione. L'attuale consenso nella ricerca nutrizionale è ancora che le calorie contano di più. Certo, ora sappiamo che l'influenza ormonale sta lavorando con le calorie per influenzare cose come fame, umore, voglie ed energia, ma alla fine dobbiamo prestare attenzione ai livelli calorici delle singole diete che scegliamo.
Ci sono due cose necessarie per una perdita di grasso prolungata:
Le calorie guidano la perdita di peso e gli ormoni spingono quella perdita di peso verso la perdita di grasso e la sostenibilità. Hai bisogno di entrambi. La qualità e la quantità sono ugualmente importanti. È impossibile separare i due.
La questione della frequenza alimentare si riduce all'individuo. Siamo tutti diversi. Siamo unici nella nostra genetica, psicologia e preferenze personali. Dovremmo onorarlo. Quello che dice tutta la ricerca sopra è che c'è più di un modo per scuoiare le calorie e gli ormoni del gatto. In definitiva, si tratta di trovare ciò che funziona per te.
Prova a dire al mondo del bodybuilding dal 1960 al 2000 che pasti piccoli e frequenti non erano l'ideale. Saresti deriso e deriso. L'approccio con piccoli pasti frequenti funziona straordinariamente bene, ma non è l'unico modo. Alcune persone ottengono risultati migliori con frequenze alimentari diverse.
Il mio consiglio? Continua a fare esattamente quello che stai facendo finché quel regime tiene sotto controllo queste cose: sonno, fame, umore, energia, voglie (SHMEC) e fintanto che stai raggiungendo o mantenendo la composizione corporea desiderata. Perché dovresti cambiare?
Un ultimo suggerimento qui. Il metabolismo è un sistema adattivo. Vuoi mantenerlo flessibile e sano. Puoi farlo continuando a indovinare e cambiando la frequenza del tuo pasto a volte.
Quindi, potresti trarre vantaggio ancora di più se, di tanto in tanto, sperimenterai un'alimentazione meno frequente. È lo stesso per quei mangiatori meno frequenti. Stanno molto meglio deviando occasionalmente a uno schema alimentare più frequente.
Alla fine, dovresti sempre tornare a ciò che funziona meglio per te. Ricorda, la ricerca è uno strumento per le medie, non per gli individui. La ricerca può portarti nel campo da baseball, ma dovrai modificarlo e adattarlo per farlo proprio per te.
D: I bodybuilder che usano steroidi usano il farmaco clomid, un antiestrogeno, per aiutare a ripristinare la funzione testicolare dopo un ciclo, ma ho sentito di medici che lo prescrivono come una forma di TRT - per aumentare i livelli di T naturale. Funziona?
A: Funziona assolutamente e funziona incredibilmente bene. Ci sono più di un paio di studi che ne dimostrano i benefici. Ora lo considero la mia terapia di prima linea per il basso livello di testosterone dopo aver cercato di correggere con dieta ed esercizio fisico.
Suggerivo l'HCG per questo, ma clomid è più economico ed efficace: aumenta la T e ha un buon effetto sul rapporto tra estrogeni e testosterone, dove l'HCG può peggiorare quel rapporto in alcuni. Ha anche un ottimo record di sicurezza con praticamente nessun effetto collaterale negativo riportato negli studi e nessun impatto negativo sui livelli di PSA ed ematocrito.
Clomid è più economico di HCG o testosterone. La dose tipica è 12.Da 5 a 50 mg al giorno. Di solito inizio i miei pazienti con 25 mg al giorno e poi riesamino tutti i valori del sangue dopo 6 settimane, aggiustando il dosaggio secondo necessità.
Un avvertimento: Clomiphene (clomid) non ha una grande esperienza per i sintomi sessuali (i.e. funzione erettile). Fatto poco noto, nemmeno il testosterone ha un beneficio automatico in questo regno. Alcuni dei miei pazienti hanno visto un peggioramento delle erezioni con l'aumento del testosterone. Anche se non siamo ancora sicuri del motivo per cui alcuni rispondono positivamente e altri no, il rapporto tra estrogeni e testosterone potrebbe avere un ruolo.
L'ultima cosa da sapere è che il clomifene agisce tramite l'interazione con l'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi e la regolazione degli ormoni di segnalazione FSH e LH. Per questo motivo, l'ipotalamo e l'ipofisi devono funzionare bene affinché il farmaco funzioni. Se non funziona, è un'indicazione che il sito della disfunzione non è i testicoli, ma piuttosto il cervello.
D: Diciamo che sei in una stagione "mangia più esercizio fisico di più" e ti stai rifornendo per migliorare le prestazioni e aumentare i guadagni. C'è un modo per evitare di mangiare troppo senza dover contare le calorie? O è solo una cosa "segui come ti senti" e "aggiusta mentre vai"?
A: L'approccio intuitivo al mangiare può funzionare alla grande SE hai avuto abbastanza esperienze nelle trincee di pesatura, misurazione e regolazione del cibo. L'intuizione non è magia; è una conseguenza naturale dell'esperienza e della pratica. Se non hai l'esperienza e la pratica, non puoi sviluppare l'intuizione.
Sulla base di ciò, puoi sicuramente usare l'approccio "segui come ti senti". Mi piace usare una combinazione di misure soggettive e oggettive. La misura soggettiva che uso si chiama HEC (fame, energia, voglie) o SHMEC (sonno, fame, umore, energia, voglie).
Questi sono gli acronimi che ho escogitato per aiutare i miei clienti ad avere una finestra sul loro funzionamento / equilibrio ormonale. Se il tuo HEC o SHMEC è sotto controllo, il tuo sistema ormonale è probabilmente bilanciato e l'approccio che stai utilizzando sarà molto più sostenibile. Il feedback oggettivo proviene dai risultati della composizione corporea.
Ecco qualcosa da considerare: coloro che mangiano poche calorie e bruciano molte calorie (dieters) e quelli che mangiano un sacco di calorie e non ne bruciano nessuna (pantofolai) soffrono entrambi di HEC / SHMEC che sono fuori controllo. Questo perché entrambi questi stati metabolici, se portati all'estremo, sono uno stress per il sistema.
Cosa fa il metabolismo quando incontra uno stress significativo? Cerca di tornare in equilibrio. Lo fa facendoti muovere di meno (meno energia, meno motivazione) e mangiare di più (aumento della fame e delle voglie). Ricorda, la maggior parte delle cose stressanti che il corpo incontra attiverà il nostro antico software di sopravvivenza: la risposta alla fame.
Ora che hai capito, hai uno strumento per sapere se stai andando troppo lontano con le cose. Tieni presente anche che il sistema alimentare EMEM (mangia più esercizio fisico di più) può facilmente passare a un regime EMEL (mangia più esercizio fisico di meno) se non stai attento.
Ci sono diverse cose che sappiamo che possono tenere sotto controllo i meccanismi compensatori del metabolismo. Innanzitutto, assicurati di bilanciare qualsiasi allenamento con un sacco di riposo e recupero. Gli atleti si allenano duramente, mangiano molto e trascorrono molto tempo a riposare e recuperare. Dovresti fare lo stesso. Controlla gli ormoni dello stress. Sono altamente correlati con un aumento del comportamento di ricerca di cibo.
Un altro trucco è aumentare le calorie in modo intelligente. Quello che fanno molte persone è scegliere hamburger, pizza, burro di noci e guacamole. Questi alimenti rendono più facile aumentare le calorie, ma ti fanno anche mangiare di più durante il pasto corrente e bramano gli stessi tipi di alimenti nei pasti futuri.
Questo è il motivo per cui non sono un fan dei cheat meal e dei refeed fatti con cibi edonistici altamente appetibili. Mantieni le tue scelte alimentari sul lato più blando. La combinazione di sale, zucchero, amido, grasso e alcol illuminerà i centri di ricompensa nel tuo cervello come l'albero di Natale del Rockefeller Center.
Usa questi tre suggerimenti:
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