Questione di nutrizione 9

Metabolismo distrutto?

D: Alcune persone dicono che diete molto rigide, come quelle che fai per la preparazione alle gare di bodybuilding, distruggeranno il tuo metabolismo. È vero? E se è così, come risolverai questo problema?

A: Probabilmente non lo farà, almeno non nel modo in cui la maggior parte sembra pensare.

Ci sono sicuramente alcuni problemi che puoi indurre con diete ed esercizi fisici estremi, ma "relitto" è probabilmente un termine troppo forte. Questo presume che tu abbia rotto qualcosa. Il metabolismo non si rompe. In effetti, sta facendo esattamente ciò per cui è progettato.

Togliamo di mezzo alcune definizioni, perché è qui che inizia la maggior parte della confusione con questi tipi di discussioni. Probabilmente hai sentito parlare di termini dichiaratamente vaghi e non medici come "affaticamento surrenale", "modalità di fame" e "danno metabolico."Questi sono più gergo di marketing che terminologia medica. Ma ciò non significa che non abbiano alcuna utilità.

In medicina c'è spesso una disfunzione prima della malattia. Ad esempio, se hai un livello di zucchero nel sangue a digiuno superiore a 126 in due diverse occasioni, allora posso diagnosticare il diabete.

Tuttavia, se hai un livello di zucchero nel sangue superiore a 100 ma inferiore a 125, come lo chiamo? Non hai ancora il diabete, ma ovviamente hai qualche disfunzione. In medicina chiamiamo queste cose un sacco di cose diverse: prediabete, disglicemia, ridotta tolleranza al glucosio o qualcos'altro.

Stessa cosa con il metabolismo. Quando hai difficoltà a dormire, fame insaziabile, umore instabile, energia imprevedibile, voglie incontrollabili e non stai più rispondendo allo stesso deficit calorico MA i tuoi esami del sangue e organi vitali sono tutti normali, come lo chiamiamo?

Ovviamente sta succedendo qualcosa, ma non possiamo porre una diagnosi su di esso, vero?

Quindi, usiamo alcuni termini descrittivi come compensazione metabolica, resistenza metabolica, disfunzione metabolica o danno metabolico. O come te, diciamo semplicemente: "Dannazione, penso di aver distrutto il mio metabolismo!"

Non l'hai fatto. Quello che è successo è un fenomeno prevedibile e sappiamo alcuni (anche se non tutti) di cosa si tratta. Parte di ciò è ciò che la ricerca chiama "termogenesi adattativa."

Cosa succede durante la termogenesi adattiva

Una dieta da competizione è nota per indurre un tetto calorico molto ampio. Riduci le calorie e consumi molta energia attraverso l'allenamento con i pesi e / o il cardio. Allo stesso modo non cambiare l'olio della tua auto o fare rifornimento di gas farà spegnere il motore, il corpo non risponde bene a questa grande discrepanza di energia.

In risposta aumenterà la fame, ridurrà la motivazione, abbasserà l'energia e (più insidiosamente) diminuirà la sua produzione metabolica. Lo fa in molti modi:

• Riduce il dispendio energetico a riposo attraverso la regolazione verso il basso della tiroide e di altri ormoni.
• Aumenta la fame e le voglie.
• Ti fa muovere di meno per il resto della giornata. Se normalmente ti alzi e cammini circa 100 volte al giorno, scoprirai che ora accade solo 25 volte al giorno. Se ti muovi nel sonno, anche questo si fermerà. Inoltre brucerai meno durante l'esercizio, qualcosa che la ricerca chiama “bruciatura calorica limitata."

Quel che è peggio, dopo lo spettacolo, quando non hai più la motivazione esterna e preferiresti mangiare come un essere umano, sei pronto per riprendere tutto quel peso più un po '.

Sono venuto a chiamarlo "effetto metabolico della carta di credito": ottieni risultati a breve termine, ma in seguito pagherai pesanti sanzioni metaboliche. Chiunque abbia visto un concorrente per la prima volta esplodere come una gara di palloncini a elio lo sa bene.

È un metabolismo distrutto? Suppongo che potresti descriverlo in questo modo, ma un altro modo di vederlo è che il tuo metabolismo sta facendo proprio quello per cui è progettato. Sente di dover recuperare quel debito. Dopotutto, si è evoluto in una realtà di festa e carestia e pensa che ti stia facendo un favore mitigando la carestia e massimizzando la festa.

Come limitare la compensazione metabolica

La buona notizia è che ci sono alcuni modi per ridurre la compensazione metabolica. Ecco alcune cose da fare:

• Fai del tuo meglio per mantenere più muscoli possibile. Il tasso metabolico non rallenterà più di tanto e sarà più resistente al recupero dei grassi. Ciò significa rendere il sollevamento pesi la parte dominante del tuo regime di fitness durante la perdita di grasso.
• Il cardio diventa un po 'più importante dopo la perdita di peso, quando il tasso metabolico è diminuito. Potresti voler salvare il tuo cardio per dopo, piuttosto che durante la dieta da competizione.
• Mangia più proteine, vedi il primo punto sopra sul mantenimento della massa muscolare. E probabilmente aumenta la quantità di proteine ​​come percentuale delle calorie totali. Fatelo durante, ma forse ancora più importante, dopo la perdita di grasso.
• Cicla il divario calorico, avendo momenti in cui sei in un forte deficit e altri in cui non sei affatto in deficit. Il recente studio MATADOR (riducendo al minimo la termogenesi adattativa e disattivando il rimbalzo dell'obesità) ha mostrato che questa strategia ha ottenuto risultati migliori, ha avuto meno adattamento metabolico e risultati molto più duraturi.
• Non mangiare come uno stronzo quando tutto finisce. Concentrati su cibi più leggeri e meno varietà. Fare le tradizionali abbuffate di hamburger, pizza e cheesecake innescherà la risposta edonistica del cervello e ti farà desiderare più dello stesso colpo di dopamina - tutto questo quando il metabolismo è più vulnerabile in termini di accumulo di grasso.
• E infine potresti prendere in considerazione un tipo di adattogeno come la rodiola o l'ashwagandha. Non ho studi a sostegno di questo, ma ho un ottimo successo clinico con l'uso di queste erbe insieme alle raccomandazioni di cui sopra per mantenere il centro di comando e controllo del metabolismo (l'ipotalamo del cervello) resistente allo stress e felice.

La dieta stimolante del testosterone?

D: C'è un modo per aumentare il testosterone, o almeno ottimizzarlo, solo attraverso la dieta? E ci sono cibi o diete che riducono la T?

R: Puoi pensare al testosterone come a un barometro del sesso e della riproduzione. In parte risponde agli input ambientali.

Quando si tratta di dieta, la domanda è: c'è abbastanza cibo per guidare la domanda metabolica?? Non troppo poco e non troppo? Se è così, porta il T!

Il metabolismo vuole l '"effetto riccioli d'oro" quando si tratta di testosterone. Questo è il motivo per cui i grassi pantofolai ei bodybuilder magri e dalla pelle sottile non hanno motivazione, nessun desiderio di sesso ed erezioni morbide, non reattive o meno affidabili.

Quindi, la prima cosa da ricordare è di non abbassare troppo per troppo tempo nessuno dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Può essere un assassino di T. La seconda cosa è bilanciare l'allenamento con il recupero.

Ma la tua domanda è sfumata e non voglio dilungarmi troppo su nessuna pratica dietetica. Ho visto persone leggermente sovrappeso seguire diete cheto e misurare notevoli cambiamenti positivi nei livelli di T. Ho visto che la stessa dieta causa problemi di libido, guadagni muscolari ed erezioni. La discrepanza è spiegata dall'individuo.

Se dovessi dare una regola generale (che di solito è pericolosa e stupida), direi ..

• Non scendere al di sotto del 20% di grassi.
• Non scendere al di sotto del 30% di carboidrati.
• Mantieni le tue proteine ​​al di sopra del 20%.

Un rapporto 40-30-30 (carboidrati-proteine-grassi) se stai cercando di aumentare la massa muscolare o competere in uno sport è ottimo. Un rapporto di 30-40-30 macronutrienti se vuoi perdere grasso è buono per la maggior parte.

Oh, e alcuni studi suggeriscono che se sei a basso contenuto di magnesio, zinco o vitamina D potresti ottenere una spinta T dall'integrazione. ZMA® insieme a un'adeguata esposizione al sole e 2000-5000 UI di vitamina D al giorno (da assumere con il pasto più abbondante) possono essere una buona assicurazione.

Quindi, per ripetere ..

1. Evita gli estremi di magrezza e gli estremi di grasso.
2. Evita squilibri estremi di macronutrienti e calorie.
3. Allenati abbastanza, ma non troppo.

Se la tua T è ottimizzata, dovresti sentirla. Il tuo cervello sarà concentrato e guidato. Le prestazioni e il recupero degli esercizi saranno perfetti. Sarai magra e ti sentirai in forma. E il tuo pene sarà reattivo, ricaricato e resistente.

Il tipo sbagliato di messa

D: Come faccio ad aumentare la massa muscolare ma non il grasso corporeo? Di solito ingrasso troppo quando mangio per la massa. Quante calorie rispetto al mantenimento sono realmente necessarie per ottimizzare i guadagni muscolari?

A: Il metabolismo non è un grande multitasker. Ama accumulare grasso e muscoli (anabolismo) o abbatterli entrambi (catabolismo). Cercare di fare entrambe le cose contemporaneamente è l'equivalente metabolico di accarezzare la testa e massaggiarsi la pancia. Puoi farlo, non è così facile ... a meno che tu non sia un principiante o usi anabolizzanti.

Il trucco qui è capire che hai quattro diversi interruttori metabolici da tirare:

1. Mangia di meno, fai più esercizio.

Questo brucerà grasso e muscoli perché crea un divario calorico piuttosto intenso e ampio attraverso l'esercizio e il cibo. Pensa al maratoneta o al grasso magro.

2. Mangia di più, fai meno esercizio.

Questo metterà su muscoli e grasso creando un divario calorico nella direzione opposta. Pensa al powerlifter o al grasso muscolare.

Quest'ultimo scenario è ciò che la maggior parte delle persone cerca di fare quando vuole aumentare la massa muscolare. Funziona, ma spesso ti fa sembrare che tu abbia appena messo una giacca sopra due maglioni. Non è l'approccio migliore o l'aspetto migliore. Questo di solito crea un surplus di 500 calorie o più, e potrebbe essere troppo se l'allenamento non è corretto.

3. Mangia di meno, fai meno esercizio.

Pensa alla vecchia signora di Parigi che sale quattro rampe di scale sei volte al giorno, ma mangia solo mezza baguette, una tazza di caffè e vino, un ravanello e un po 'di formaggio. Rimane magra perché guida il deficit calorico attraverso la dieta e si muove abbastanza da non diventare uno scheletro. Questo protocollo ovviamente non fa per te.

4. Mangia di più, fai più esercizio.

Questo è l'interruttore che vuoi. È l'attivatore dell'atleta. Aumenta l'assunzione di cibo fino a un leggero surplus in modo da poter guadagnare un po 'di muscoli. Suggerisco da qualche parte tra 15 e 20 volte il peso corporeo in libbre a seconda che tu sia un hard gainer o meno. Sembri che tendi ad ingrassare facilmente (come me), quindi dovresti stare vicino a 15 per iniziare.

Ora imposta i tuoi macronutrienti su 40-30-30 (carboidrati, proteine ​​e grassi). Avrai bisogno di carboidrati extra. L'insulina è, dopo tutto, l'ormone anabolico più potente del corpo. Se non riesci a ottenere quel carburante nella cella, non crescerai indipendentemente dalla quantità di testosterone che hai.

Ora attiva l'intensità dell'allenamento come se fossi una banshee in una panchina, uno squat e una gara di stacco fino alla morte. Fare le cose in questo modo amplificherà il flusso di energia, ridurrà il grasso (o almeno ridurrà al minimo il suo accumulo) e eserciterà una pressione meccanica sul muscolo per crescere.

Se non funziona, aumenta LENTAMENTE le calorie finché non funziona. La mia ipotesi è che finirai con un leggero surplus di 200-400 calorie. Questo è il modo migliore per multitasking.