Quando si tratta di muscoli e prestazioni, Charles Poliquin è così avanti rispetto alla maggior parte del pacchetto senza testosterone che fa paura. Non è solo all'avanguardia, è il ragazzo che lo affina. Siamo lieti di riportare in vita la sua famosa rubrica di domande e risposte qui a T-Nation.
D: Uso ancora gli Ivanko EZ-Grip che mi hai consigliato diversi anni fa. Tutti i nuovi gadget che ritieni siano degni di diventare punti di riferimento per la palestra?
A: Non è un gadget, ma è un punto fermo. New York Barbell vende un manubrio olimpico con una presa spessa. Gira, quindi è molto più facile al polso. I manubri con manubrio grasso hanno molto riporto per lo sport e sono utili per le persone in un allenamento più funzionale che si applica alla vita reale.
C'è anche un nuovo aggeggio là fuori chiamato Multi-Grip Handle. È un nuovo tipo di impugnatura che puoi collegare a qualsiasi esercizio di puleggia che desideri.
Consente ai polsi, ai gomiti e alle spalle di muoversi in modo più ergonomico e "naturale". Scoprirai che qualsiasi esercizio che eseguirai sembrerà più fluido e più facile per le articolazioni. È un bel giocattolo. Possono essere acquistati tramite www.multigriphandles.com.
Anche a me piacciono le band, ma il problema con loro è che hai bisogno di un punto di fissaggio. Una panca non è veramente lineare. Ora, so che a Westside piace il modello lineare, ma è perché il vincitore nel loro sport è la persona che solleva la maggior quantità di peso per il raggio più corto. Ma nella vita reale con gli atleti, la barra si muove effettivamente secondo uno schema a J appiattito.
Bene, c'è un nuovo tipo di bande che puoi attaccare a una panca che consente un movimento più naturale. Sono su un dispositivo scorrevole che consente alla fascia di seguire il percorso della barra.
Uno dei problemi che le persone segnalano con l'allenamento della fascia è che può portare a tendiniti a causa del punto fisso. Con queste nuove band, non c'è un punto fisso; in realtà si muove naturalmente. Questo è un altro ottimo strumento da controllare. Puoi ottenerli su www.gatti di forza.com.
D: In passato hai scritto alcuni articoli sull'uso delle palline svizzere. Oggi sembra che le palle di stabilità e il loro genere vengano abusate e abusate. Hai cambiato i tuoi sentimenti riguardo alle palle svizzere?
A: Il problema con le palle svizzere è che le persone hanno iniziato a fare cose con loro che i loro corpi non erano progettati per fare! Ad esempio, accovacciarsi sulla palla svizzera è completamente stupido. È un trucco da festa.
Uno dei problemi è che devi accovacciarti con le gambe arcuate. In realtà c'è un ragazzo nel settore che si è messo in mostra durante un seminario. Saltò giù e soffiò il suo ACL! Quello che succede è che metti il legamento in un brutto allungamento dopo aver accovacciato le gambe arcuate.
Ora, se usi la palla svizzera per modificare la curva di forza come ho fatto con alcuni movimenti di allenamento delle braccia, penso che vada bene.
Con i ricci eccentrici sporgenti di Poliquin, ti siedi con la schiena e i tricipiti appoggiati contro il lato di una palla svizzera. Esegui il range concentrico (sollevamento) di un curl con manubri seduto. Dopo aver piegato i manubri verso l'alto, solleva i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. La parte superiore del corpo dovrebbe quindi essere letteralmente in cima alla palla. Abbassa i manubri verso il basso e lontano da te. Abbassa i fianchi e ripeti finché non raggiungi il numero di ripetizioni desiderato.
Inoltre, le palle svizzere vanno bene certo esercizi di base. Il problema è quando la gente dice che le palle svizzere curano il cancro e ti tolgono l'IRS dalla schiena. Ci sono persone là fuori che fanno affermazioni oltraggiose.
Recenti ricerche hanno dimostrato che l'allenamento con la palla in Svizzera per il tuo core funziona solo per sei settimane (che è quello che dico dal '94). Otterrai più attivazione addominale dallo squat e dallo stacco da terra rispetto a qualsiasi esercizio con la palla svizzera, non importa quanto sia difficile. Quindi, se sei una persona non allenata, puoi fare la palla svizzera, ma dopo sei settimane supererai i guadagni che otterrai.
Circa il 70% degli esercizi con la palla svizzeri è inutile. È solo una di quelle cose in cui le persone stanno portando un'idea troppo lontano. C'è alcuni valore, ma non è una panacea.
La maggior parte dei personal trainer e degli allenatori della forza semplicemente non sa come rendere le persone forti. Ricordo di aver parlato con questo allenatore che usa tutti questi aggeggi di stabilità. Gli ho chiesto perché ha usato tutta quella merda e lui ha detto: "Non sono bravo, quindi devo fare queste cose strane così le persone verranno a trovarmi."
Ricordo di averlo visto fare a questa donna in post-menopausa spaccate con una mano con un grosso manubrio. Ora, Adam Nelson è uno dei migliori tiratori del mondo e non glielo faccio fare! I rischi sono troppo alti.
Il problema con l'utilizzo di Duradisk e dispositivi simili è che devi usare carichi così insignificanti che nessuno dei motori principali si attiva davvero. Quindi, se una donna può premere sopra la testa un manubrio da 25 libbre, sarà in grado di usare solo un otto libbre mentre esegue questo atto da circo su un dispositivo di stabilità. Semplicemente non sovraccaricherà i suoi muscoli.
Io lo chiamo "formazione per l'intrattenimento", no forza formazione. E ogni volta che vedo quella merda, voglio prendere a calci in testa il personal trainer con un paio di stivali da costruzione rubati.
E la palla BOSU? La palla BOSU è una palla svizzera per idioti! Di nuovo, quando ci stai sopra sei sempre a gambe arcuate. Perché vuoi assumere una posizione che non va bene per le ginocchia e le caviglie? Che ne dici di farlo su un piede? Allora cosa, allora devi ridurre il carico!
Una delle cose più stupide che vedo è la stampa sdraiata con manubri su una Swiss Ball usando un solo braccio. Il massimo che un ragazzo di 180 libbre sarà in grado di usare è di circa 45 libbre. Perché? Perché se ne usi di più, ti capovolgerai. Ora, lo stesso ragazzo può usare molto più di 45 libbre per eseguire regolari presse con manubri piatti. Allora qual è il punto?
“Oh, attiva il nucleo."Sì, e in che misura? Tutto quello che stai facendo è sparare degli stabilizzatori solo per controllarti in modo da non capovolgerti, ma non sovraccaricare i muscoli che premono. Quindi, di nuovo, questo è solo un corso di intrattenimento. È un allenamento da circo e non fa niente!
Ora, questi dispositivi funzionano bene ... in termini di marketing. È come quelle scale di velocità. I genitori li vedono e rimangono impressionati, ma nessun velocista di livello mondiale ha mai usato una scala di velocità. Non ha mai reso nessuno più veloce in pista o in campo, li ha solo resi più bravi negli esercizi su scale di velocità. Una volta che la scala della velocità è diventata un evento olimpico, allenerò i miei atleti per questo.
Lo stesso vale per le frese a cono. Quante volte corri seguendo uno schema perfetto in una partita di calcio? Non è mai perfetto, specialmente una volta che aggiungi un difensore da 300 libbre che ti corre incontro con l'intento di cercare di staccarti la testa.
La scorsa estate ho fatto consulenze per una squadra di calcio di alto livello. Il loro allenatore della forza è uno dei più pagati al mondo, guadagnando 700.000 euro all'anno. Ha i suoi atleti che allenano tutti i loro sistemi energetici con un pallone da calcio. Ha capito che la perfetta tecnica di corsa va a puttane una volta che aggiungi una palla di cui sei responsabile. Quindi, se hai intenzione di allenarti sui sistemi energetici, potresti anche usare una palla con esso.
Lo stesso vale con un disco da hockey. Vedi molti ragazzi che fanno queste lezioni di pattinaggio di potenza, che è fondamentalmente un allenatore di pattinaggio artistico dall'aspetto carino che insegna a un giocatore di hockey come pattinare perfettamente. Ma non appena metti un disco sul ghiaccio e una scimmia da 210 libbre che vuole sbattere la tua testa contro le assi, tutti quegli schemi motori che hai imparato sono spariti!
Quello che sappiamo dal punto di vista del settore è che tutti quei centri che fanno affidamento su espedienti e giochi, specialmente quelli rivolti agli adolescenti, hanno bisogno di avere 76 nuovi clienti al mese per rimanere a galla. Perché? Perché il turnover dei clienti è molto alto. Il ragazzo va lì e fa tutto questo allenamento da circo, ma non diventa più veloce in campo e non diventa più forte. Va al campo e viene testato in panchina e pulito e si stacca come un collezionista di francobolli di undici anni e viene tagliato dalla squadra.
Formazione "funzionale" o semplicemente formazione di intrattenimento?
Esiste il superamento dell'inerzia. Ogni volta che scatti, salti o lanci, stai sempre superando l'inerzia. Cosa ti fa superare l'inerzia? Diventando più forte. L'allenamento in materia di intrattenimento ti migliora nell'abilità, ma non ti rende più forte e non si trasferisce sul campo. È un modo per fare soldi come personal trainer, ma non è un modo per fare soldi come allenatore della forza perché i tuoi atleti non otterranno alcun risultato reale.
E a proposito, se guardi gli studi sul core, è in realtà la parte del corpo meno allenabile (dopo le mani) di tutti i muscoli del corpo umano. (Il vitello è in realtà il più migliorabile.)
D: Problemi di dieta e stile di vita a parte, qual è l'errore numero uno di allenamento che le persone commettono quando il loro obiettivo principale è l'ipertrofia?
R: L'errore più comune è scegliere la via d'uscita più semplice: scegliere gli esercizi che non reclutano più muscoli. Estensione della gamba vs. accovacciata, estensione della schiena vs. stacco da terra, ecc.
Fondamentalmente, l'ipertrofia è una funzione dei tempi di carico TUT (tempo sotto tensione) entro un certo limite. È sempre una questione di quante unità motorie puoi reclutare. Quindi la distensione su panca con catene (resistenza adatta) farà molto di più per te rispetto allo stesso numero di ripetizioni con una macchina pettorale caricata a piastre. Devi scegliere gli esercizi che ti danno il miglior rapporto qualità-prezzo.
Diciamo che hai dieci coppie di gemelli e li dividi in gruppi uguali. Un gruppo esegue stacchi con bande, squat con catene, panca con catene e trazioni. L'altro gruppo esegue leg extension, leg curl, lat pulldown e machine bench press. La differenza nell'ipertrofia sarebbe mostruosa tra il gruppo di resistenza che si adatta al peso libero e il gruppo della macchina.
Un altro esempio: prendi qualcuno e fagli fare dieci serie da sei nel pull-up in cui ogni serie è difficile. Prendi il suo gemello e fagli eseguire dieci serie da sei nel menu a discesa. La differenza nell'aumento di massa muscolare sarà notte e giorno. Recluti più unità motorie con il pull-up.
Il problema con le macchine a piastra è che la leva è spesso pure bene. Ogni ragazzo al liceo può fare cinque piatti per lato, ma non possono fare cinque piatti per lato con qualsiasi esercizio con il bilanciere. L'unica volta che fanno cinque piatti è quando vanno all'IHOP. E quando nella vita reale dovresti superare la resistenza in posizione seduta? Mai.
Un altro problema con le macchine è lo schema fisso di movimento. Per lo stesso motivo, penso che i manubri siano una scelta migliore per la maggior parte degli esercizi rispetto ai bilancieri, in particolare se hai a che fare con una popolazione atletica.
Sono andato in Unione Sovietica nel 1982. Era sorprendente quanto poco variavano le attrezzature che avevano. Avevano molti bilancieri e molti manubri, ma non c'era niente di molto sofisticato. È quello che tu fare con l'attrezzatura che conta! Eppure ho visto un ragazzo fare cinque serie da otto sulla panca, fermandosi per due secondi sul petto, con 520. E non era un sollevatore; era un lottatore! Ha costruito quella forza con l'attrezzatura di base.
Ora, queste macchine possono essere una buona fonte di variazione per il sollevatore "da spiaggia". Nel bodybuilding, i muscoli non devono avere alcuna funzione. Devono solo sembrare carini. Non importa se usi rocce o macchine per pesi selettrici, fintanto che hai abbastanza carico e duri abbastanza a lungo (tempo sotto tensione), puoi ipertrofizzare (basta variare gli esercizi.)
Non sono abbastanza dogmatico da dire che le macchine sono “malvagie.“Dipende dalla popolazione. Al dirigente non importa se può fare un paio di 90 sulla pressa con manubri inclinati; vuole solo avere un bell'aspetto in costume da bagno al resort a cinque stelle. Non importa se ha usato macchine o manubri.
D: Guardando indietro a molti dei tuoi programmi, vedo che lo Scott o il preacher curl vengono usati molto. Perché? È un esile esercizio di isolamento equivalente al contraccolpo del tricipite!
A: Mi permetta di non essere d'accordo. C'è una grande differenza nel ricciolo Scott e nel contraccolpo. Se guardi gli studi EMG, i due esercizi per i bicipiti che reclutano più unità motorie sono i curl inclinati e i curl del predicatore. Il motivo principale è che non devi sparare altre unità motorie da altri gruppi muscolari.
Quanto carico puoi usare su un contraccolpo del tricipite rispetto a un'estensione del tricipite con manubri sdraiato? Il rapporto è del 10%. Il motivo per cui il rapporto è così basso con il contraccolpo è che abbiamo uno scarso reclutamento di unità motorie. Non puoi sollevare molto peso. I due migliori esercizi per il reclutamento dei tricipiti sono la stampa francese a un braccio e l'estensione del tricipite in declino, che siamo esercizi di isolamento, ma il carico può essere molto alto rispetto a un contraccolpo.
Ora, anche se mi piace il curl Scott per bicipiti, non importa quanto sia buono l'esercizio, vuoi sempre variare l'angolo e l'attrezzo. Quindi puoi fare Scott curl da diverse angolazioni, con un bilanciere, con un manubrio, con una carrucola, non importa.
D: Charles, visto che ti piace il curl del predicatore, cosa ne pensi del vecchio dispositivo Arm Blaster che Arnold usava??
A: In realtà, c'è uno studio su questo che mostra che aumenta il reclutamento nei flessori del gomito, probabilmente perché è più difficile oscillare con esso. Se oscilli, il dispositivo scava nelle tue costole.
Quindi aumenta il reclutamento, ma un modo più semplice per farlo sarebbe semplicemente mettere le spalle a un posto.
D: Hai un po 'cagato il valore della fila con il bilanciere in passato. Perché? Non è il miglior costruttore di massa per la schiena?
A: Un problema con il vogatore con bilanciere è che è davvero difficile per le persone usare solo dorsali e flessori del gomito. Iniziano sempre inconsciamente a guidare con i quadricipiti e usano i glutei e la parte bassa della schiena.
La seconda cosa è che la barra colpisce l'intestino o il petto, il che limita la tua libertà di movimento. Il modo migliore per farlo è usare solo la fila con manubri a un braccio.
Ciò consente anche di sollevare il gomito in percorsi diversi. Un mese puoi inviarlo direttamente, un mese puoi fingere di dare una gomitata a qualcuno in faccia. Ciò ti consentirà di reclutare diverse porzioni dei divaricatori scapolari. Il bilanciere non è un esercizio di merda, ma la fila di manubri è un'alternativa migliore.
A proposito, l'unico ragazzo che ho visto fare le remate con il bilanciere è Ronnie Coleman ... e ha usato cinque piastre per lato. L'ho anche visto fare sedici piatti nella fila della barra a T, e li ha fatti molto bene.
Certo, la fila della barra a T è un movimento di breve durata, ma ha un carico e costruirà la schiena. Ma non tutti sono disciplinati come Ronnie Coleman per farli correttamente.
Le persone vogliono solo sentire che un certo esercizio è l'unico modo per andare. Semplicemente non è vero. La fila con il bilanciere va bene, ma dopo alcune settimane, fai qualcos'altro!
D: Non voglio competere in competizioni strongman, ma ero interessato a utilizzare alcuni degli attrezzi per le mie attività di guerriero del fine settimana. Con cosa dovrei iniziare?
R: I due più facili da gestire sono il trascinamento con la slitta e la marcia del contadino.
Se fai gli intervalli usando una slitta, migliorerai il tuo squat, il tuo stacco da terra o qualunque cosa su cui stai lavorando a seconda dei modelli di carico che usi. Il mio libro con Art McDermott, Addestramento di Strongman applicato, ripercorre tutto questo.
Il ribaltamento delle gomme è probabilmente il meno pratico. Devi fare grandi salti di peso, in più ci sono alcune tecniche coinvolte. Tra tutti gli allenamenti in stile uomo forte, il ribaltamento degli pneumatici è il più associato agli infortuni. Ci sono parecchie incidenze di lacrime del bicipite con esso perché le persone usano la meccanica sbagliata. La passeggiata del contadino e il trascinamento della slitta sono abbastanza autoesplicativi, quindi inizierei da lì.
Ora, uno dei migliori test di abilità atletica è chiedere a un ragazzo di camminare con il giogo del contadino.
Prendi un ragazzo che sa accovacciare una tonnellata e stacca una casa e chiedigli di correre con un super giogo. Sembra che un pinguino epilettico abbia un attacco. Abbiamo fatto un esperimento in cui alcuni individui già forti si allenavano solo con il super giogo e la marcia del contadino per quattro mesi. No squat, no deadlifting. Alla fine, il loro squat e il loro stacco sono aumentati di uno o due punti percentuali. Questo è il vero allenamento di base. Corri per 25 yard con un super giogo e gli addominali spareranno di sicuro.
Ora, con la camminata del contadino, molte persone dicono di usare scarpe da trekking per proteggere la caviglia. Preferisco usare solo scarpe da corsa così tu non farlo proteggere la caviglia. Voglio che le caviglie debbano stabilizzarsi e permetterti di aumentare la stabilità della caviglia. Funziona molto meglio di un Duradisk!
D: Qual è un buon modo per capire se un ragazzino ha un grande potenziale atletico per gli sport di forza?
A: C'era uno studio fatto una volta usando atleti olimpici di livello mondiale. Se dai loro un test di presa con dinamometro a mano, scoprirai che sono solo marginalmente più forti di quando avevano dodici anni. Il punto è che, all'età di 12 anni, coloro che sono diventati campioni del mondo nell'allenamento con i pesi erano già il 95% più forti degli altri ragazzi della loro fascia d'età.
In altre parole, la forza della presa della mano è un buon strumento di selezione. Vuoi trovare futuri campioni del mondo nel sollevamento pesi? Fai un test di presa della mano su bambini di 8 anni e 12 anni. Questo ti dirà subito chi sarà forte.
Ora, in Cina, per le sollevatrici, cercano avambracci pelosi. Se ha otto anni e ha gli avambracci di un tassista libanese, allora inizierà il sollevamento pesi! Questo perché le donne con avambracci pelosi hanno alti livelli di androgeni.
I giocatori di football della NFL che ho allenato hanno utilizzato questa conoscenza per altri scopi. Mi hanno detto che se sei in un bar ed è l'una di notte e non hai ancora preso niente, cerca gli avambracci pelosi. Un avvertimento: potrebbe essere in grado di gettarti contro un muro e appiattirti!
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