Allenamento del braccio del cavo veloce e sporco

La semplice ricetta di William Bonac per costruire bicipiti e tricipiti più grandi e cesellati:

GAMMA REP PREFERITA: Da 12 a 16 ripetizioni.

FREQUENZA DI FORMAZIONE: Bicipiti e tricipiti si allenano ciascuno una volta alla settimana in bassa stagione (tricipiti allenati con la schiena, bicipiti in coppia con il petto) e in genere due volte alla settimana prima della gara. 

VOLUME DI FORMAZIONE: Da otto a 12 serie di lavoro per allenamento ciascuna per bicipiti e tricipiti.

TECNICHE DI INTENSITÀ PREFERITE: Superset e dropsets sia per bicipiti che per tricipiti; contrazioni di picco per tricipiti. "Tendo a sentire maggiormente la connessione muscolare [con le contrazioni massime]", dice Bonac, "ed è meglio anche per i miei gomiti."

VARIETÀ DI FORMAZIONE: "Cambio la mia routine circa una volta ogni tre mesi", dice. “Ma ogni settimana faccio esercizi diversi. Ad esempio, una settimana farò più bilancieri e qualche macchina, e la prossima settimana farò più manubri."

CARDIO REGIMEN: “Non faccio cardio in bassa stagione. Durante la mia preparazione, dipende dal mio peso corporeo, che mi dirà quanto cardio ho bisogno di fare. La mia sessione cardio media dura circa 30 minuti e lo faccio da cinque a sei giorni alla settimana prima di uno spettacolo." 

CAVO ARRICCIATURA

Se i ricci con un attacco a barra diritta mettono a dura prova i polsi, usa invece un attacco a barra EZ-curl, dove i polsi sono leggermente angolati verso l'interno.

PRESSDOWN BARRA DIRITTA

Per varietà, alterna tra barra diritta, barra a V e attacchi per corda da un allenamento all'altro. Tieni i gomiti bloccati sui fianchi (non allargati) per l'intero set.

ARRICCIATURA A BRACCIO UNICO

Per la migliore linea di trazione, posizionati in modo che il braccio che lavora (non la linea mediana del corpo) sia direttamente davanti alla puleggia del cavo. Trasforma il tuo mignolo nella parte superiore di ogni ripetizione per una contrazione completa.

PREMERE LA FUNE CON UN BRACCIO

Assicurati di raggiungere il blocco completo del gomito ad ogni ripetizione e spremi forte sul fondo. Se non sei in grado di raggiungere l'estensione completa per tutte le ripetizioni, alleggerisci il peso.

 ALLENAMENTO DEL BRACCIO DEL CAVO RAPIDO E SPORCO 

Forse non hai tanto tempo da dedicare alla palestra quanto un bodybuilder professionista. E con palestre affollate all'inizio del nuovo anno, lasciare la tua stazione di allenamento potrebbe significare perderla per il resto dell'allenamento. Nessun problema. Se riesci a mettere in sicurezza una macchina via cavo, ecco una routine per bicipiti e tricipiti che colpiscono rapidamente utilizzando i principi di allenamento sopra menzionati di Bonac. Segui questa routine due volte a settimana, se possibile, con almeno 48 ore tra gli allenamenti, cambiando gli esercizi per quelli elencati come desiderato.

• Cavo Curl | SET: 3 | REPS: 12 *
  • superset con Straight-Bar Pressdown** | SET: 3 | REPS: 12 *
• Arricciatura del cavo a un braccio | SET: 3 | REPS: 16 *
  • superset con One-Arm Rope Pressdown** | SET: 3 | REPS: 16 *

* Sul tuo ultimo set, esegui 2 dropsets dopo aver raggiunto il fallimento con il peso iniziale.

** Spremi la contrazione del tricipite per 1 o 2 conteggi alla fine di ogni ripetizione. 

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