Spinte dell'anca a cremagliera

La spinta dell'anca può essere il miglior costruttore di glutei del pianeta. Se vuoi sprintare più velocemente, esplodere più forte, strappare più piastre dal pavimento e praticare gultes duri come la roccia, la spinta dell'anca dovrebbe far parte del tuo programma.

Ma quando Bret Contreras ha introdotto per la prima volta la spinta dell'anca, alcuni pensieri mi sono venuti in mente:

1. “Wow, sembra stupido! Sarei imbarazzato a farlo in pubblico."
2. “Anche con un tampone sul bancone, deve comunque far male come l'inferno. Scommetto che è uno di quegli esercizi come gli squat di Zercher in cui i ragazzi cercano di comportarsi da duri e dicono che non fa male quando in realtà sembra che le tue ossa dei fianchi si stiano schiacciando."
3. "Sembra che potrebbe davvero mettere un sacco di stress da taglio sulla colonna lombare se si inarca troppo la parte bassa della schiena."
4. “Come diavolo fa quel ragazzo a far scorrere la barra in posizione senza schiacciare la sua roba?"

Quindi ho disprezzato l'esercizio per alcuni anni e l'ho giudicato stupido, senza mai provarlo. È stato un errore.

Alla fine mi sono rotto e ho deciso di farlo. Dopo averlo utilizzato abbastanza ampiamente negli ultimi due anni, mi sento qualificato per esprimere la mia opinione.

Ecco i miei pensieri:

• Le spinte dell'anca friggono i glutei in un modo diverso (e più intenso) rispetto a squat, stacchi e affondi. Sento che i miei glutei lavorano di più durante le spinte dell'anca rispetto a qualsiasi altro esercizio che ho provato.
• Se stai attento alla forma e usi un peso appropriato, sono abbastanza sicuri.
• Con un buon pad sui fianchi (io uso un pad Airex), non sono affatto scomodi - fino a quando il peso non diventa molto pesante, quando può diventare scomodo sui fianchi anche con un pad. Gli atleti più forti saranno in grado di gestire carichi considerevoli dopo un po 'di pratica, quindi questo è qualcosa da considerare, ma per la maggior parte delle persone non è davvero un grosso problema.
• Per i ragazzi con i glutei e le cosce più grandi, può essere un vero calvario far scorrere la barra in posizione senza colpire il tuo placcaggio. Le femmine tendono ad avere più facilità a mettersi in posizione, per ovvi motivi.
• Poiché l'esercizio si presta a utilizzare molto peso, proprio come gli stacchi da terra, può essere un vero dolore caricare / scaricare le piastre. Questo potrebbe non essere importante per alcuni, ma detesto il carico e lo scarico di piatti così tanto che questo è un po 'un affare per me. Chiamami pigro.

Guardando i miei pensieri sull'esercizio, i miei scrupoli non hanno davvero a che fare con l'esercizio in sé, quanto con la configurazione e la logistica. Con questo in mente, per sfruttare i vantaggi delle spinte dell'anca senza il fastidioso processo di configurazione, prova Rack Hip Thrusts.

Normalmente vedrai persone appoggiare una panca contro l'esterno del power rack (in modo che non scivoli all'indietro) con il bilanciere sul pavimento direttamente di fronte alla panca. Invece, prova a mettere la panchina sul dentro del power rack con le spille di sicurezza posizionate a circa un piede da terra, in modo che le piastre si librino a pochi centimetri dal pavimento.

Quei pochi centimetri in più sono abbastanza piccoli da consentire ancora una gamma completa di movimento quando si esegue l'esercizio, ma fa davvero la differenza in termini di facilità di entrare e uscire dalla posizione. Inoltre rende esponenzialmente meno fastidioso caricare e scaricare le lastre.

E mentre le donne non tendono ad avere problemi a far scorrere la barra su per le gambe, questa configurazione funziona bene per coloro che non sono ancora pronti a spingere l'anca di 135 libbre perché ti consente di elevare la barra a un'altezza di partenza comoda anche con piastre di diametro.

Per questo motivo, questo è diventato rapidamente un enorme successo tra le mie clienti e molte di loro continuano a utilizzarlo anche una volta raggiunti 135.

I perni aiutano anche a fungere da profondimetro per assicurarti di scendere abbastanza in profondità in ogni ripetizione - simile a come potresti usare una scatola come misuratore di profondità per gli squat - e ti incoraggiano a controllare la parte eccentrica della ripetizione per evitare di sbattere il bar fuori i perni.

Ecco come appare l'azione:

Il metodo rack funziona bene anche per le spinte dell'anca su una gamba, che sono le mie preferite perché lo sento di più nei miei glutei e i carichi più leggeri sono più a loro agio sui miei fianchi.

Il problema più grande che la maggior parte delle persone ha con le spinte dell'anca con bilanciere su una gamba è semplicemente mantenere la barra ferma sui fianchi, specialmente nella posizione inferiore. Farli dai perni ti consente di ripristinare tra le ripetizioni, eliminando quel problema.

Anche mettere in pausa ogni ripetizione in alto aiuta molto. Lo consiglio anche per le spinte bilaterali dell'anca perché ti costringe a scegliere un peso che puoi controllare e aiuta a garantire che tu usi i glutei per sollevare la barra piuttosto che lesinare sulla gamma di movimento e / o sostituire l'estensione lombare e l'inclinazione pelvica anteriore per l'estensione dell'anca.

Una breve parola su come imparare le spinte dell'anca con bilanciere su una gamba. Inizia con una posizione molto stretta, quindi quando sollevi una gamba, il piede a terra è più centrato. Questo dovrebbe aiutare immensamente.

Questa semplice modifica della configurazione ti farà risparmiare tempo e renderà la tua esperienza di spinta complessiva più positiva. Vorrei solo aver iniziato a farlo prima!

Affrettati, amici miei.