Due movimenti che sono noti per sviluppare la forza della schiena, i muscoli grezzi e aumentare le prestazioni di trazione sono la trazione a cremagliera e la fila. Mentre attaccano gruppi muscolari simili, ci sono alcune differenze distinte tra questi due esercizi di cui allenatori e atleti dovrebbero essere consapevoli. Pertanto, in questo articolo discuteremo del tiro a cremagliera rispetto alla fila e determineremo quale è il migliore per gli obiettivi di forza e ipertrofia.
Il rack pull è un movimento che può essere eseguito per scopi di forza, per l'ipertrofia della parte superiore della schiena e della trappola e per le prestazioni di stacco. I vantaggi di esso sono discussi in profondità qui, che concludono che il tiro a cremagliera è un mezzo altamente efficace per aumentare le prestazioni di trazione. Di seguito è riportato un video dimostrativo sul rack pull di Mark Rippetoe, in cui ha discusso come impostare ed eseguire correttamente il rack pull.
La fila è un'ampia categoria di movimento che include movimenti di canottaggio popolari come, ma non limitati a: la fila Pendlay, la fila piegata con bilanciere, la fila dell'anello, la fila con i manubri, la fila di Kroc, la fila delle mine, la fila delle foche, ecc. Questo schema di movimento è uno dei due tipi principali di allenamento per la schiena (l'altro è il tiro verticale, come pull up, lat pull down, ecc.) E dovrebbe essere eseguito regolarmente per aumentare la forza della schiena, la massa muscolare e in generale integrità del movimento e salute della schiena. Di seguito è riportato un esercizio dimostrativo su come eseguire la riga, in questo caso la riga Pendlay.
Di seguito sono riportati quattro aspetti dell'allenamento e della programmazione di cui allenatori e atleti dovrebbero essere consapevoli mentre confrontiamo e contrastiamo i benefici e le differenze accidentali tra il tiro a cremagliera e la fila.
Quando si programma un regime per la schiena, gli allenatori e gli atleti dovrebbero cercare di includere file orizzontali e tiri verticali (pull up, pull down, ecc.) Su base regolare. Inoltre, movimenti come il tiro a cremagliera possono essere eseguiti per aumentare anche la forza generale della schiena.
Pertanto, entrambi i movimenti sono componenti vitali per lo sviluppo complessivo della schiena e delle trappole, tuttavia la fila può leggermente superare la trazione del rack in quanto è un movimento fondamentale per tutti gli atleti e gli atleti, indipendentemente dalla loro prestazione o obiettivo di stacco.
Entrambi i movimenti possono fare un ottimo lavoro nel creare fitte lastre di muscoli nelle trappole, nella parte superiore della schiena e nei dorsali. La fila è un movimento leggermente isolato che può consentire a un atleta di ottenere una contrazione completa e di contrarsi durante un sollevamento, consentendo anche un aumento del carico e del volume di allenamento, due indicatori chiave per la forza e l'ipertrofia.
Il rack pull può anche funzionare per aumentare la forza e l'ipertrofia muscolare, in particolare a causa delle maggiori quantità di richieste muscolari imposte a un sistema quando eseguito a carichi più pesanti in relazione alla fila.
Quando si tratta di applicare la massima forza, la trazione del rack può in effetti uscire dalla fila. Mentre la fila è un movimento di forza ed è necessaria per lo sviluppo di solide lastre del muscolo posteriore, la trazione a cremagliera ha la capacità di essere caricata significativamente di gran lunga maggiore di qualsiasi fila con bilanciere o pendlay.
Quando si parla di forza massima, spesso c'è un momento in cui la quantità di carico gioca un ruolo significativo nello sviluppo complessivo del sistema nervoso centrale dell'atleta e della massa muscolare, rendendo il tiro a cremagliera un esercizio di allenamento significativo, leggermente più della fila.
Entrambi i sollevamenti possono svolgere un ruolo enorme nella forza di trazione, nella consapevolezza della posizione e nelle prestazioni. La trazione a cremagliera può aumentare la trappola e la massa della parte superiore della schiena, la forza di presa e sovraccaricare il movimento di trazione per aiutare i sollevatori di livello intermedio e avanzato ad aggiungere un volume di allenamento di qualità ai loro programmi per aumentare i loro stacchi.
Il canottaggio, che è altrettanto necessario, è un movimento accessorio fondamentale per aumentare la forza complessiva della schiena, la consapevolezza della posizione e le abilità di trazione generali che spesso vengono perse se si eseguono solo tirate a cremagliera. Pertanto, in un valido programma di allenamento, entrambi i movimenti possono essere (e dovrebbero essere) eseguiti per massimizzare le prestazioni di stacco.
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Immagine in primo piano: @thenattyprofessor su Instagram
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