Nella tua ricerca senza fine di dimensioni, forza e dominio atletico generale, alla fine ti imbatterai in un plateau. E ti metterà alla prova. Scaricherai, cambierai i tuoi movimenti e proverai diversi programmi. Alla fine perderai innumerevoli ore di sonno a pensarci e probabilmente proverai alcune soluzioni davvero folli.
Dimentica quello scenario. Identifichiamo il problema e risolviamolo. Per la maggior parte, il guasto si verifica quando non possiamo più applicare tutta la forza che possiamo generare sulla barra. C'è una perdita nella catena energetica, che di solito si manifesta al centro (tronco e fianchi), quindi è lì che dobbiamo concentrare i nostri sforzi. Un modo efficiente per imporre una maggiore richiesta alla funzione principale è attraverso il caricamento offset.
Quando perdi una ripetizione o ti ritrovi a non essere in grado di spingere più peso, l'energia non viene persa solo anteriormente e posteriormente, ma anche lateralmente e rotazionalmente. Il busto ruota e le ginocchia cedono, causando la perdita di energia e la dissipazione della forza prima che possa raggiungere la barra.
Questi guasti laterali e rotazionali non sono completamente risolti attraverso il carico tipico, ma l'uso di carichi di offset può aiutare sviluppando una maggiore stabilità e forza del nucleo, che fornisce una base per un maggiore trasferimento di forza, più forza e, in definitiva, ciò che stiamo inseguendo: più grande numeri con i nostri principali ascensori.
Nella sua forma più semplice, il carico sfalsato utilizza un carico maggiore su un lato del corpo. Questo può essere ottenuto tenendo un peso più pesante in una mano rispetto all'altra, tenendo il peso solo su un lato del corpo o caricando una barra in più su un lato. Maggiore è la differenza di resistenza da un lato all'altro, maggiore è l'offset e maggiori sono le esigenze di stabilità.
Ad esempio, se stai facendo le passeggiate del contadino con un carico di 80 libbre in una mano e un carico di 60 libbre nell'altra, avrai un offset di 20 libbre, con un carico totale di 140 libbre. Ora, se utilizzi un carico di 100 libbre in una mano e un carico di 40 libbre nell'altra, avrai un offset di 60 libbre, ma comunque un carico totale di 140 libbre.
Il maggiore offset richiederà maggiore stabilità e forza del core per mantenere una colonna vertebrale neutra pur utilizzando lo stesso carico complessivo. Essere in grado di utilizzare lo stesso carico con una maggiore richiesta sulla funzione principale è un altro vantaggio dei carichi offset e un altro motivo per cui il carico offset ti aiuterà a superare gli altipiani di resistenza.
Dovresti comunque avere i sollevamenti principali come base quando implementi i carichi di offset nel tuo programma. Puoi diminuire leggermente l'intensità dei sollevamenti principali e spostare il peso più velocemente (meno peso, più velocità), o almeno non provare a spingere un nuovo PR subito mentre introduci i carichi offset.
Gli esercizi in cui si utilizzano i carichi di offset dovrebbero essere il secondo o il terzo esercizio del programma (i.e., i tuoi esercizi B1, B2, C1 o C2). Non intendono sostituire i sollevamenti principali, ma integrarli e vengono eseguiti al meglio con ripetizioni nell'intervallo 6-12.
Ecco un esempio di programma per tutto il corpo di due giorni che sfrutta il carico compensato e ti aiuterà a superare gli altipiani di forza. Riposa il tempo necessario tra gli esercizi in coppia. Quando si utilizzano i carichi offset, assicurarsi di concentrarsi sul mantenere la colonna vertebrale e i fianchi neutri e il core stabile. Non permettere a te stesso di essere tirato o ruotato verso il carico più pesante e non compensare eccessivamente allontanandoti dal carico più pesante.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Deadlift con Trap-Bar | 4 | 5-6 |
| A2 | Panca inclinata con bilanciere | 4 | 5-6 |
| B1 | Affondo da passeggio con manubri a braccio singolo | 3-4 | 8 / mano |
| Tieni il manubrio in una mano e completa 8 ripetizioni, quindi cambia mano e completa altre 8 ripetizioni. | |||
| B2 | Riga invertita TRX | 3-4 | 8 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 3 | 10 |
| C2 | Fila con manubri piegati a braccio singolo | 3 | 8 / lato |
| Piega i fianchi e mantieni una colonna vertebrale neutra mentre rema un manubrio con una mano per 8 ripetizioni prima di passare all'altro. Non permettere a te stesso di ruotare o piegarti lateralmente. | |||
| D | Camminata degli agricoltori con manubri offset | 3-5 | 40-50 anni. |
| Tieni il peso più pesante che puoi in una mano e uno più leggero di circa il 25% nell'altra per 40-50 yard e poi cambia mano e ripeti per altri 40-50 yard. |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Squat frontale al box | 4 | 5-6 |
| A2 | Pull-up | 4 | 5-6 |
| B1 | Stacco da terra con gamba singola con manubrio offset | 3-4 | 8 / gamba |
| Tieni un manubrio più pesante nella mano sul lato opposto della gamba in basso e un manubrio più leggero (circa il 25% più leggero) nella mano dello stesso lato della gamba in basso. | |||
| B2 | Pressa sopraelevata con manubri a braccio singolo | 3-4 | 8 / lato |
| C1 | Offset Step Manubri Step Up | 3 | 8 / lato |
| Tieni un manubrio più pesante nella mano sul lato opposto della gamba in basso e un manubrio più leggero (circa il 25% più leggero) nella mano dello stesso lato della gamba in basso. | |||
| C2 | Push Up su una gamba | 3 | 6 / lato |
| D | Camminata degli agricoltori con manubri offset | 3-5 | 40-50 anni. |
| Tieni il peso più pesante che puoi in una mano e circa il 25% più leggero nell'altra per 40-50 iarde. Cambia mano e ripeti per altri 40-50 yard. |
La prossima volta che ti trovi bloccato in un plateau di forza, prova il caricamento offset. Non ha lo scopo di sostituire la corsa dopo gli ascensori principali, ma sfruttare la maggiore richiesta di stabilità e forza del core offerta attraverso il carico offset aiuterà a riparare le perdite di energia e preparare il tuo corpo a raggiungere nuovi PR.
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