Le mie domande preferite sulla formazione vengono da persone reali. Quando dico "reale", non intendo dire che di solito sono i supereroi o gli hobbit dei fumetti che mi scrivono; Sto parlando di quei grandi uomini e donne che hanno un lavoro vero, servono la comunità e amano allenarsi.
Mi sento come se potessi affrontare i loro problemi. Sono stato il ragazzo con due professioni a tempo pieno (insegnante di scuola superiore e istruttore universitario), oltre ad allenare atleti, gareggiare, allevare due figlie e vivere una vita fantastica con mia moglie, Tiffini.
Recentemente, un ragazzo ha persino suggerito che devo avermi dato ore extra durante la settimana per fare tutte le cose che faccio, ma onestamente, ci sono segreti per sopravvivere (e prosperare) nel cercare di fare "tutto" così come allenarmi e competere ad alto livello.
Ora, questi principi non sono per tutti. Ho ricevuto un post "anonimo" sul mio blog la scorsa settimana quando parlavo di alcuni miei amici morti in Afghanistan. Sig. Anonymous ha trovato un difetto in questo e ha osservato: "Pensavo che questo fosse un sito di fitness."Mi viene in mente il quattordicenne che ha attaccato ripetutamente uno degli allenatori più famosi di T Nation fino a quando non si è scoperto che, beh, era un coglione di 14 anni. Quindi, non tutto quello che scrivo è per tutti.
Uno dei miei segreti per le persone impegnate è semplicemente questo: allenarsi tre giorni alla settimana, ma assicurarsi che due dei giorni siano uno dopo l'altro. Il terzo giorno è incentrato su un movimento debole o un sollevamento di tutto il corpo che ti metterà alla prova, ma non ti farà immergere troppo in profondità nel tuo recupero.
Avere due giorni liberi tra ogni gruppo di allenamento sembra aiutare le persone ad allenarsi in modo pesante e duro. Ma per allenarsi in questo modo, è necessario concentrarsi sugli altri elementi chiave di un programma di formazione totale.
Esaminiamo prima le basi. Cominciamo con il cibo. Sono fermamente convinto che un menu per ogni pasto ti farà risparmiare più tempo, energia ed esaurimenti emotivi di qualsiasi altra cosa io possa consigliare. Onestamente, non importa molto come costruisci un menu, ma il genio dietro un menu è che rende più facile lo shopping!
Quindi, negli ultimi anni abbiamo utilizzato un menu semplice che di solito ruota tra tre cose fondamentali: una serata alla griglia, seguita da una serata di pollo "con qualcosa", seguita da una specie di spezzatino.
Quindi, ecco sei serate di piatti principali:
Per la colazione, passa dai pasti a base di uova alla farina d'avena cotta lentamente, e il pranzo dipende dalla situazione: scuola, lavoro e vita. (Ehi, non posso rispondere a tutto in ogni articolo!)
Se il menu non ti piace, va bene, concentrati solo sul punto: se hai gli articoli giusti e un programma, preparare pasti eccellenti è facile.
Il mercoledì e il sabato tendo a preparare il pasto, accendo la pentola del vaso di terracotta e parto per la giornata. Per la persona impegnata, consiglierei anche di allenarsi in questi giorni. Il lato positivo della pentola di coccio è che il tuo pasto è pronto quando varchi la porta; semplicemente raccogliere e servire. Qualsiasi energia mentale che hai in riserva dopo una lunga giornata di lavoro, faccende domestiche, vita o qualsiasi altra cosa può essere indirizzata all'allenamento.
Da quando Josh Hillis mi ha detto che il segreto per la perdita di grasso a lungo termine è sostituire due sessioni di allenamento a settimana per la spesa e la preparazione del cibo, ho guardato i giornali e ascoltato le persone sulle loro lotte per "fare tutto."
Se esiste una formula segreta per fare tutto, direi che inizia con la creazione e la pubblicazione di una lista della spesa. Prima fai la spesa, poi prepari, poi cucini e poi mangi. Se ottieni correttamente questa progressione, le cose buone tendono ad accadere!
Questa è la nostra lista della spesa attaccata al frigorifero da una calamita (ho tolto oggetti come carta igienica, dentifricio e prodotti per l'igiene, ma li uso anche):
Teniamo un po 'di riso a portata di mano per farcitura e contorni, ma non facciamo molto in termini di pasta e pane. Non sto giudicando qui, ma penso che invecchiando, sembra che aiuti a tagliare i chicchi economici.
Per la persona "reale" impegnata, che fa la spesa e prepara il cibo è formazione. Oh, lo so, abbiamo tutti la disciplina dei monaci quando si tratta di ciò che “andiamo a mangiare."Il problema con la maggior parte di noi è ciò che in realtà" abbiamo mangiato."
Suggerisco da anni che le persone si avvicinano al cibo con una visione oltre il puro presente e pensano al passato, al presente e al futuro quando si occupano di nutrizione.
Quindi, suggerisco di fare acquisti due volte a settimana: un grande negozio pieno come ti stai preparando a fare il giro del mondo e un secondo negozio dove devi solo rifornire i deperibili e raccogliere le cose che hai dimenticato durante il primo negozio.
Più sei impegnato, più diventa importante fare la spesa e preparare il cibo. Perché? Perché nel tempo, per ripetere, è quello che hai mangiò che ti rende più in forma o più grasso, non questa gloriosa dieta di cose che mangerai.
Credetemi, una cattiva pianificazione alimentare porta direttamente a scelte alimentari sbagliate. Non puoi correre fuori, andare in bicicletta o Zumba per diversi anni a lanciare mucchi di sacrifici alimentari zuccherini sul fuoco della tua fame.
Dopo aver pianificato il menu, fatto acquisti in anticipo e dedicato un po 'di tempo alla preparazione, devi ancora trovare il tempo per allenarti. Per anni ho sostenuto quanto segue per le persone impegnate:
Quindi, i dettagli:
Un giorno alla settimana, suggerisco di fare un solo sollevamento. Ora, l'articolo più popolare che abbia mai scritto su T Nation è stato il mio articolo One Lift a Day.
La mia carriera di atleta olimpico è risorta quando ho finalmente capito quale sarebbe stata una delle mie più grandi intuizioni: "Se oggi faccio solo una cosa, potrei anche metterci tutto dentro."
Le attrezzature necessarie per tutte queste opzioni sono minime e possono essere eseguite in o dal garage. È così che mi sono allenato per oltre tre decenni.
Affrontare gli altri due giorni alla settimana implica pensare a lungo termine sugli obiettivi e sull'approccio alla formazione. Quello che segue è un programma utilizzato da un uomo forte che ho addestrato anni fa con due bambini piccoli. È più adatto per qualcuno che ha un po 'di tempo nei fine settimana e non molto il resto della settimana:
I miei appunti per lui: "Qualunque sia la ripetizione e la serie che ti piace - mi piacciono 3 x 3 o 2 x 5 o singoli (dopo il riscaldamento). Questi sono i set di "carne"."
Questo è tutto.
L'ho adattato anche per un atleta olimpico. Gli o-lifter farebbero i classici sollevamenti forse il sabato e i movimenti di potenza e gli squat la domenica, con l'allenamento "altro" pari all'80% (o meno) della giornata totale.
Ecco un esempio.
Highland Gamers mi invia spesso email sui programmi in cui mescoli una vita professionale e una formazione impegnativa. Di solito consiglio di aggiungere più lanci che puoi fare, ma una cosa bella è che il peso pesante per la distanza sembra aiutare il peso leggero per la distanza, il martello pesante e il martello leggero si completano a vicenda, e il Braemar supporta lo Stone Put.
Il caber, nella mia esperienza, è servito al meglio facendo gli ascensori olimpici e le slitte trainate, oltre a fare esperienza in molti giochi. Una o due persone mi hanno detto che gareggiando agli Highland Games sabato, sollevando domenica (ragazzo davvero coraggioso!), seguito da un singolo passaggio e un po 'di lavoro su alcuni eventi il mercoledì è un modo per bilanciare la vita e una dipendenza da HG.
Da alcuni consigli di Pavel, sono stato in grado di costruire una variazione di powerlifting che funziona davvero bene per molti atleti con troppa vita a disposizione.
Ovviamente, puoi impostare questo con i due doppi giorni consecutivi il lunedì o il martedì con l'unico giorno di risalita il venerdì. Con questo sistema ti godi un weekend gratuito, ma segui comunque gli stessi principi.
Ecco un esempio di una settimana tipica con tutte le tubature.
Lo ammetto, mancano molte informazioni, come ripetizioni, serie e scelta del carico appropriato. Quello che ho trattato, tuttavia, sono le cose importanti su cui le persone impegnate devono gestire prima di poter davvero migliorare il loro fisico.
A tal fine, il mio obiettivo non era presentare il miglior allenamento di tutti i tempi o gli 8 pasti al giorno super dietetici, ma combinare uno scenario di vita reale e principi di allenamento ragionevoli.
E ragionevole è un'arte perduta nel mondo del fitness.
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