Poche mosse sono così dinamiche e reclutano tanti muscoli - vale a dire, i quadricipiti, le spalle posteriori, i glutei e il core - quanto il clean and jerk. È uno dei due sollevamenti da competizione nello sport del sollevamento pesi, ma è un'aggiunta piuttosto utile al tuo programma di allenamento. Detto questo, il clean and jerk non è facile da fare. Sono essenzialmente tre mosse in una - uno stacco, un clean e un overhead press - e imparare richiede tempo, abilità e pazienza. Tuttavia, sarai ricompensato con più forza, coordinazione e potenza di tutto il corpo, che è probabilmente il motivo per cui stai leggendo questo articolo.
In questa guida, esamineremo tutti i passaggi necessari per eseguire un corretto clean and jerk, nonché i vantaggi, le variazioni e le alternative della mossa.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire il clean and jerk con un bilanciere. (Nota: puoi sicuramente eseguire un clean and jerk con un set di manubri o un paio di kettlebell. È tradizionalmente fatto con un bilanciere, quindi questa è la variazione che descriviamo di seguito.)
Stare di fronte a un bilanciere carico con i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente rivolti verso l'esterno (in quanto ciò consentirà all'atleta di mantenere le ginocchia / cosce fuori durante il setup). Le spalle dovrebbero coprire il bilanciere, con i fianchi più bassi del livello delle spalle ma più alti delle ginocchia. Nota: questi sono concetti generali di configurazione e configurazioni specifiche possono variare in base alle preferenze dell'allenatore / atleta.
Suggerimento per il modulo: Il bilanciere dovrebbe essere a contatto con gli stinchi durante il setup. Ciò garantirà che il bilanciere inizi vicino al corpo durante la trazione, assicurando un percorso regolare della barra.
Il primo tiro del clean si verifica quando il bilanciere si stacca inizialmente dal pavimento. Il primo tiro termina quando il bilanciere supera il ginocchio, che è l'inizio del secondo tiro. Il tiro iniziale è essenzialmente uno stacco. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra e di mantenere il tuo core rinforzato.
Suggerimento per il modulo: L'obiettivo di questo primo tiro è quello di ottenere lo slancio necessario per un secondo tiro esplosivo.
Questo passaggio successivo potrebbe essere suddiviso in due parti, ma avviene così rapidamente che è fondamentalmente un passaggio coerente. Per questa trazione, il bilanciere passa il ginocchio e finisce proprio all'altezza dell'anca. L'atleta quindi guida i fianchi e tira il bilanciere lungo il corpo, assicurandosi di rimanere in equilibrio con il piede pieno con le spalle sopra la barra. Quindi, l'atleta agisce sul bilanciere per ruotare con forza i gomiti al di sotto e nella posizione del rack anteriore. Quando finisci il secondo tiro, rimani attivo sul bilanciere dopo il secondo tiro usando le trappole per sollevare la barra più in alto e tirarti sotto la barra.
Suggerimento per la forma: prova a muovere simultaneamente i piedi e a riposizionarli saldamente sotto i fianchi in modo da essere in una posizione forte sul rack anteriore.
Mentre la barra esplode verso l'alto dalla spinta dell'anca, l'atleta si accovaccerà rapidamente e afferrerà il bilanciere sulle spalle in posizione rack anteriore. I gomiti dovrebbero essere rivolti in avanti.
Suggerimento per il modulo: Sii consapevole delle tue ginocchia. Succedono molte cose durante un clean and jerk, quindi assicurati di tenere le ginocchia premute attivamente per uno squat efficiente.
Dalla posizione del rack anteriore, l'atleta abbasserà le ginocchia di qualche centimetro. Questo crea un effetto simile a una molla per aiutare a guidare il peso sopra la testa per la fase di scatto del sollevamento. Questa fase del sollevamento è essenzialmente una pressa push.
Suggerimento per il modulo: La velocità di immersione dovrebbe essere regolare e consentire un riflesso di allungamento. Assicurati di immergerti in linea retta, senza lasciare che il busto ondeggi indietro o si faccia avanti.
Esistono due tipi di jerk: uno split jerk e uno squat. Per ora, continueremo con lo squat jerk. Non pensare al coglione come a una stampa dall'alto. In realtà, è una pressione di spinta sotto la quale ti lasci cadere per ridurre la distanza che deve percorrere sopra la testa. Quindi, stai per a) abbassarti, b) guidare la barra sopra la testa e c) cadere in una posizione di mezzo squat mentre la barra sale.
Suggerimento per il modulo: Inizia la guida con le gambe e pensa a spingere tutto ciò che puoi attraverso la barra.
Blocca le braccia e fermati nella parte inferiore dello scatto per stabilizzare il peso. Mantieni questa posizione mentre ti prepari. Non alzarti finché il peso non è equilibrato. Una volta stabilizzato, alzati.
Suggerimento per il modulo: Se ti senti come se dovessi far cadere il peso, tieni le braccia bloccate e lasciale cadere in avanti in modo che la barra si schianti sul pavimento. Non piegarti in avanti, poiché la barra potrebbe rimbalzare indietro e colpire la tua testa.
Ci sono molti vantaggi del clean and jerk. Qui ci sono tre principali che rendono il clean and jerk un'aggiunta utile alla tua frazione di allenamento.
Devi essere forte ed esplosivo in ogni fase del sollevamento, dal tiro da terra alla spinta dell'anca al jerk. Ogni muscolo verrà sollecitato e attivato durante il clean and jerk, motivo per cui è considerato uno dei migliori movimenti di tutto il corpo che puoi fare per più forza e potenza. Proprio come concentrarsi su stacco, push press e clean porterà a un clean e jerk a tutto tondo più forti, eseguire clean e jerk rafforzerà quelle mosse individuali.
C'è un motivo per cui le squadre di atleti al di fuori del sollevamento pesi eseguono il clean and jerk (e le sue numerose varianti). La forza che sviluppa nei glutei e nelle gambe si traduce nella capacità di sprintare più velocemente e saltare più in alto. Una meta-analisi nel British Journal of Sports Medicine ha concluso che i movimenti di sollevamento pesi olimpici si traducono in un miglioramento del salto verticale. (1)
Il clean and jerk è una mossa tecnicamente complicata che richiede all'atleta di concentrarsi su molti aspetti contemporaneamente. Per fare in modo che questo esercizio - o qualsiasi esercizio - avvenga, il sistema nervoso centrale invia segnali ai muscoli per dirigerli. Questa connessione tra il tuo cervello e i tuoi muscoli è anche chiamata “abilità motoria."Come un muscolo, il sistema nervoso centrale può essere allenato per essere più efficiente e reattivo. Più pratichi il movimento, più abile sarai in esso.
Il clean and jerk è un movimento totale del corpo che sollecita quasi tutti i muscoli del corpo. Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari che vengono lavorati durante l'esecuzione dell'esercizio pulito e a scatti.
I muscoli posteriori della coscia sono coinvolti solo nella fase di spinta dell'anca, o seconda trazione, del clean and jerk. Si contraggono in modo esplosivo e per un breve periodo, quindi il clean and jerk non è il miglior esercizio per far crescere i tuoi hammies. Dovrai anche aggiungere lo stacco rumeno e il buongiorno alla tua routine per uno sviluppo ottimale dei muscoli posteriori della coscia.
I quadricipiti sono usati nell'aspetto accovacciato del clean e nella fase di immersione e guida del jerk. I quadricipiti forti aiutano ad aumentare la capacità di uscire dalla zona pulita.
La schiena (dorsali) e le trappole sono tutte utilizzate durante la fase di trazione, accovacciamento e scatto del sollevamento. Una schiena forte e delle trappole sono necessarie per mantenere una posizione eretta nel front squat e offrire stabilità nel jerk.
Le spalle, insieme ad alcuni dei muscoli di sostegno delle braccia (tricipiti e bicipiti), sono più attivi durante il jerk. Sebbene il movimento a scatti provenga principalmente dalla spinta delle gambe, le spalle lavorano in modo isometrico per stabilizzare il peso sopra la testa. Quindi, vorrai comunque aggiungere diversi esercizi per le spalle alla tua routine per svilupparli completamente.
Di seguito discuteremo quali tipi di atleti possono trarre vantaggio dal clean and jerk e perché.
Gli atleti di forza e potenza utilizzano la panca per aumentare la forza complessiva, aggiungere massa muscolare di qualità al torace e ai tricipiti e migliorare le prestazioni specifiche per lo sport.
Il clean and jerk è un movimento che si trova spesso nei programmi, nelle competizioni e negli allenamenti CrossFit (in qualche forma). Gli atleti di CrossFit e fitness dovrebbero usare il clean and jerk per migliorare la forza complessiva, la potenza e allenarlo per l'uso in competizione.
I frequentatori di palestra di tutti i giorni possono ottenere gli stessi benefici sopra menzionati usando il clean and jerk. Detto questo, è una mossa tecnica che, se non eseguita correttamente, può portare a un potenziale rischio di lesioni. Quindi, assicurati di consultare un trainer per avere indicazioni e usa sempre un peso più leggero di quello che pensi di poter gestire.
Di seguito sono riportati tre serie, ripetizioni e consigli sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente il clean e jerk in base all'obiettivo di allenamento. Nota che le linee guida seguenti sono qui per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione. Mentre il clean and jerk può aiutare a stimolare la crescita muscolare, non è una mossa che dovresti programmare per scopi di ipertrofia.
Il clean and jerk dovrebbe essere allenato con carichi da leggeri a moderati per sviluppare la corretta consapevolezza della posizione, tempistica e schemi di movimento fondamentali necessari per progressioni di allenamento più avanzate. Inizia eseguendo da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni con carichi da leggeri a moderati o il 50-65% della tua ripetizione massima. La chiave qui è la qualità del movimento, il tempismo e la precisione.
Questa fase viene spesso utilizzata per gli atleti (sollevatori di pesi non olimpici, vedere la sezione successiva) che cercano di integrare il clean e il jerk per migliorare le uscite di potenza atletica. Continua con tre o cinque serie da due a cinque ripetizioni utilizzando il 60-80% del tuo 1RM.
Questa è la gamma di allenamento in cui la maggior parte dei sollevatori di pesi olimpici trascorrerà la maggior parte della loro carriera di allenamento, poiché può essere manipolata per aumentare il volume, aggiungere intensità e affrontare la massima potenza. In generale, la maggior parte dei sollevatori di pesi olimpici eseguirà da tre a 10 serie da una a tre ripetizioni con circa il 70-75% del loro 1RM.
Di seguito sono riportate tre variazioni comuni di clean e jerk per aumentare la forza, affrontare i problemi tecnici e migliorare le prestazioni di sollevamento pesi olimpico.
La pulizia del blocco può essere eseguita per aumentare il tasso di produzione di forza nella pulizia o per affrontare i guasti tecnici nella trazione. La pulizia dei blocchi viene eseguita da blocchi, impostati a diverse altezze per aiutare a migliorare la forza posizionale. Queste sono anche ottime aggiunte da usare prima di pulire un blocco, come in un complesso (vedi sotto).
I complessi di sollevamento pesi sono una combinazione di diverse fasi di un sollevamento olimpico messe insieme. Questo flusso di movimenti aumenta il volume dell'allenamento, aggiunge varietà all'allenamento e rafforza la tecnica corretta e la forza posizionale. Ad esempio, nel video qui sotto, l'atleta esegue un clean, poi un front squat e poi due variazioni di jerk. Ha comunque eseguito un clean and jerk completo, ma suddiviso in sollevamenti separati. Puoi provare quel complesso di seguito o iniziare con qualcosa di più semplice. Anche un clean completo con un front squat aggiuntivo è un'ulteriore sfida.
L'hang clean è simile al block clean in quanto aumenta la produzione di forza nel clean. Questa è anche una buona variazione da incorporare con gli atleti che hanno problemi a passare sotto il bilanciere. È possibile eseguirli da diverse altezze di sospensione, ad esempio sotto il ginocchio (sospensione bassa) sopra il ginocchio.
Di seguito sono riportate tre alternative pulite e a scatti che possono essere utilizzate per migliorare le uscite di potenza con una curva di apprendimento più semplice.
Il tiro alto pulito / snatch può ridurre i rischi di lesioni ai polsi o ridurre al minimo l'allenamento tecnico necessario per aiutare gli atleti. Questo può aiutare gli atleti che non praticano il sollevamento pesi che cercano di ottenere i benefici dell'allenamento di potenza senza correre rischi di lesioni a causa della mancanza di adeguata preparazione.
Il clean and press è simile al clean and jerk. Tuttavia, l'atleta può eseguire una pressione rigorosa per ottenere il peso in testa. Questa è una buona opzione per gli atleti che non hanno tempismo e tecnica di jerk adeguati. Ciò è utile anche per aggiungere forza in testa, poiché il jerk richiede meno forza concentrica come pressatura rigorosa o carichi di pressatura a spinta sopra la testa.
La palla pulita ha l'atleta che esegue il movimento con una palla medica. È un ottimo modo per insegnare l'esercizio e per i sollevatori più giovani o più anziani che potrebbero non avere le abilità per la versione con bilanciere.
Idealmente, troverai un allenatore qualificato locale (USA Weightlifting Accredited) nella tua zona per ricevere un po 'di coaching iniziale da. Se non puoi farlo, scegli di cercare un buon allenatore online che interromperà l'ascensore e ti farà iniziare con le basi come i movimenti.
Aumentare la forza delle gambe per il clean and jerk non è semplice come fare più clean. Oltre ad aumentare il volume dei front squat che fai, assicurati di trattare la parte del front squat del clean come un sollevamento separato. Ciò significa prendersi un secondo per prepararsi, abbassarsi lentamente e salire con una buona forma. Non affrettarti nel movimento come se fosse semplicemente un passo verso il clean and jerk. Lo è, ma dovrebbe essere maneggiato con cura.
La maggior parte dei sollevatori che cercano di migliorare le prestazioni e la tecnica del sollevamento pesi dovrebbe mirare ad almeno tre sessioni di allenamento a settimana che includano il clean and jerk o le variazioni. Più spesso lo alleni, devi assicurarti di monitorare anche il recupero, l'intensità dell'allenamento e le prestazioni nel tempo per trovare ciò che funziona meglio per te.
Hackett D, Davies T, Soomro N, et al L'allenamento olimpico di sollevamento pesi migliora l'altezza del salto verticale negli sportivi: una revisione sistematica con meta-analisi British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.
Immagine in primo piano: A.RICARDO / Shutterstock
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