Set di cacciatorpediniere delt posteriore

La genetica della mia spalla è piuttosto patetica. Per anni ho fatto numerose variazioni di pressione sopra la testa con regolarità e ho incluso abbastanza rilanci laterali per ottenere più volte la larghezza del campionato, ma non mi sembrava di ottenere alcun serio spessore o dimensione della spalla.

Il mio problema era che credevo che la crescita avvenisse solo nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni. Pensavo che un numero maggiore di ripetizioni mi avrebbe trasformato in un maratoneta. La soluzione?

1. Ripetizioni elevate con pesante peso.
2. Raddoppiando la mia attenzione sui deltoidi trascurati.

Addestramento del seno posteriore 3D

Regola numero uno: allena i tuoi delta posteriori!

Allenare la schiena non è sufficiente per sviluppare deltoidi posteriori davvero grandi a meno che tu non sia dotato geneticamente. Sviluppare i deltoidi posteriori è di fondamentale importanza quando ti trovi di lato: quando completamente sviluppato, ottieni un "aspetto" 3D spesso che può distinguerti da tutti gli altri.

Il segreto qui è allenare i deltoidi posteriori con ripetizioni molto elevate (la maggior parte delle volte). Quello che ho scoperto negli anni è che i deltoidi rispondono molto bene a quel tipo di allenamento.

Bruciare la loro vita può essere doloroso e mettere alla prova la tua forza di volontà, ma se puoi farlo, cresceranno. Prova lo schema di ripetizioni qui sotto per un mese e vedrai cosa intendo.

Fallo su un esercizio delt posteriore selezionato:

• Settimana 1: 4 serie da 35 ripetizioni
• Settimana 2: 4 serie da 20-25 ripetizioni
• Settimana 3: 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Settimana 4: 4 serie di una piramide inversa tradizionale: 35 ripetizioni, 25 ripetizioni, 15-20 ripetizioni e poi 8-12 ripetizioni. Aumenta il peso di ogni set su questi.

Set cacciatorpediniere: Heavy Weight, High Rep Day

Prova a usare pesi elevati per ripetizioni elevate una volta al mese per scioccare davvero i muscoli.

Quindi, come esegui ripetizioni elevate con un peso elevato, specialmente su qualcosa come i deltoidi posteriori? Uso quanto segue una volta al mese in bassa stagione, e poi due volte al mese prima del concorso.

Termina il tuo allenamento per le spalle con un set "distruttore" di quello che chiamo appendere e altalene.

Questo è quando si utilizza un peso elevato e una gamma di movimento molto limitata. Alla fine del set, sembrerai più come se stessi agitando i manubri piuttosto che sollevandoli. Va bene. Se provi un dolore atroce, lo stai facendo bene.

Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata e lascia che i manubri penzolino. Usa un paio di manubri pesanti e assicurati di usare le cinghie da polso. Ecco lo schema di ripetizioni per il set:

1. Esegui 60 ripetizioni con manubri pesanti con la gamma parziale di movimento appeso e oscillante.
2. Lascia cadere i manubri quando esegui 60 ripetizioni, quindi prendi un peso che è metà di quello che hai fatto. Fai altre 30 ripetizioni di hang e swing.
3. Lascia cadere i manubri e taglia di nuovo a metà il peso. Fai 10 ripetizioni, ma sali fino in fondo con una gamma completa di movimenti e fletti duramente i deltoidi posteriori per 2 secondi a ogni ripetizione.

Incartare

Questo volere male. I tuoi deltoidi posteriori volere crescere. voi volere ringraziami più tardi!