Ripensa il tuo kit di medicinali: i rimedi naturali possono aiutare a curare i muscoli doloranti e accelerare il recupero.
La ricompensa per tutto quel lavoro può essere una discreta quantità di dolori e fatiche. Conosciuto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è probabilmente la conseguenza di microdanni a muscoli e legamenti. Sebbene sia un passo avanti verso la costruzione di fibre muscolari più forti di prima, non è un gran conforto quando fa male sedersi (o alzarsi in piedi). E i medici avvertono di non ricorrere troppo spesso agli antidolorifici, il che può portare a problemi di stomaco significativi. Fortunatamente, una serie di strategie naturali possono aiutarti a sentirti meglio più velocemente con effetti collaterali minimi.
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"Le proteine, costituite da amminoacidi, sono gli elementi costitutivi dei nostri muscoli e sono preferenzialmente esaurite durante gli allenamenti intensi", spiega Drew Jamieson, N.D., un medico naturopata presso il Polo Health + Longevity Center di New Westminster, Canada. La chiave è fare il pieno attraverso fonti di qualità, come carni nutrite con erba, pollo ruspante, uova, salmone selvatico, noci e semi. L'aggiunta di un misurino di L-glutammina in polvere o aminoacidi a catena ramificata (BCAA) a un frullato di proteine post-allenamento può aiutare a garantire che il tuo corpo abbia le materie prime per riparare rapidamente i danni muscolari, aggiunge Jamieson.
Quanto: 15 g di proteine in polvere più 5 g di BCAA e 5 g di L-glutammina derivate dalle proteine del siero di latte in polvere.
Uno studio in Giornale di medicina alternativa e complementare ha scoperto che la curcumina, un composto importante in questa spezia giallo-arancio intenso, era efficace quanto l'ibuprofene nell'alleviare il dolore al ginocchio. E un altro studio sull'European Journal of Applied Physiology ha scoperto che riduce il danno muscolare a seguito di un allenamento che induce dolore. Potresti prenderlo come una pillola, ma ti perderesti il sapore caldo e pepato della curcuma che presta a molti piatti indiani e cinesi. Condiscilo con cavolfiore arrosto, mescolalo in un frullato o grattalo in un tè con un po 'di zenzero e latte di mandorle.
Quanto: Fino a 3 g di curcuma (radice o polvere; circa 1 cucchiaino) o fino a 600 mg di curcumina in polvere 3 volte al giorno.
Gli acidi grassi presenti nel pesce come il salmone possono ridurre al minimo i dolori muscolari.
Esistono due tipi di acidi grassi omega-3 che stimolano la salute: EPA e DHA. L'EPA è noto principalmente per i suoi benefici antinfiammatori, mentre il DHA aiuta a migliorare la funzione cerebrale. Insieme lavorano anche per ridurre i livelli di trigliceridi e bilanciare gli ormoni, afferma Jamieson. La ricerca mostra che le atlete che hanno assunto solo una settimana di integratori di DHA hanno avuto un calo del 23% nell'indolenzimento muscolare indotto dall'allenamento. Le fonti principali includono pesce come salmone, tonno, aringa e sardine, nonché avocado, semi di lino, semi di chia, tuorli d'uovo e noci o semi, afferma Sigornie Pfefferle, R.D., un dietista sportivo presso St. Vincent Sports Performance a Indianapolis, IN. A seconda della tua dieta, potresti prendere in considerazione un integratore per completare l'assunzione: cercane uno che contenga principalmente EPA e DHA rispetto ad altri omega-3 (l'etichetta dovrebbe dire).
Quanto: Otterrai circa 1.000 mg da 4 once di tonno in scatola o da 2 a 3.5 once di salmone selvatico. Per gli integratori, fino a 3.000 mg al giorno è considerato sicuro dalla FDA.
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Un rimedio naturale a base vegetale utilizzato per quasi cinque secoli per curare lividi e distorsioni, l'unguento all'arnica massaggiato nei quadricipiti ogni quattro ore ha causato meno dolore quando i soggetti della ricerca sono stati testati tre giorni dopo gli allenamenti di corsa in discesa.
Quanto: Non ci sono raccomandazioni standardizzate, ma cerca creme topiche o un estratto di arnica puro, che puoi mescolare con acqua e applicare con un panno. Puoi anche prendere pillole omeopatiche con una diluizione 30x. Nota che l'ingestione di qualsiasi altra forma di arnica può essere tossica, quindi non dovresti mai applicarla sulla pelle rotta.
Più del 70% degli adulti non raggiunge la RDA per il magnesio nella loro dieta. Ma uno studio del 2014 mostra che l'assunzione di magnesio (che si trova in alimenti come cereali integrali, verdure a foglia verde, legumi e noci) riduce l'infiammazione nel corpo. Prova a sorseggiare la polvere di citrato di magnesio mescolata con acqua per tutto il giorno, o soprattutto dopo un allenamento o appena prima di andare a letto, consiglia Carolyn Dean, M.D., N.D., membro del comitato consultivo medico presso la Nutritional Magnesium Association. Per generazioni, le persone hanno anche giurato sui bagni di sale Epsom (a base di cristalli di solfato di magnesio). Il magnesio viene prontamente assorbito attraverso la pelle, quindi un bagno di sale Epsom lenitivo dopo una sessione dura può far sentire bene mentre aumenta i livelli di magnesio nel corpo.
Quanto: 320 mg per le donne adulte, anche se più possono essere utili durante un allenamento intenso. Per i bagni, versare 1-2 tazze di sali di Epsom nell'acqua.
Curcuma-Chia Blast
Questa deliziosa ricetta per bevande di Leith Hill, fondatore del famoso ristorante di New York Ellary's Greens, è ricca di ingredienti che stimolano il recupero, tra cui antinfiammatori naturali, antiossidanti e aminoacidi per la costruzione muscolare. Dagli un vortice dopo il tuo prossimo duro allenamento.
Fa: 1 porzione
1 tazza di ananas congelato
1⁄2 banana * (può essere omesso per ridurre lo zucchero)
1⁄2 cucchiaino di curcuma in polvere o piccola radice di curcuma fresca di dimensioni mignolo
1 cucchiaio di semi di chia
1 cucchiaio di cocco grattugiato (o polpa di cocco)
1 lime, sbucciato
1 tazza di acqua o acqua di cocco
Indicazioni:
1. Aggiungi tutti gli ingredienti a un frullatore ad alta potenza e frulla a fuoco alto fino a che liscio.
Bromelina, una miscela unica di enzimi presenti solo nell'ananas, può ridurre il gonfiore, i lividi e il tempo di guarigione.
Semi di chia fornire proteine, calcio, grassi omega-3 e omega-6, fibre solubili e tonnellate di antiossidanti.
Acqua di cocco contiene cinque elettroliti essenziali: sodio, magnesio, calcio, potassio e fosforo.
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