C'è un semplice movimento che puoi fare letteralmente ovunque che migliorerà la tua forza, aumenterà il condizionamento, accelererà la perdita di grasso e servirà anche come prezioso esercizio "correttivo". E a differenza di altri esercizi, puoi aggiungere questo al tuo programma corrente e non preoccuparti che ostacoli i tuoi progressi: non interferirà con la risposta adattativa del tuo corpo.
La scansione di Spider-Man sembra proprio come sembra: strisci sul terreno con le mani e i piedi con la testa alta, gli occhi in avanti sull'orizzonte e i fianchi in basso, sotto il livello della testa. Sembri l'incredibile Spider-Man.
Per quanto sciocco possa sembrare, questo movimento ti renderà incredibilmente forte, quasi super-umanamente. Perché? Perché la scansione di Spider-Man allena una componente di forza trascurata: la tua forza riflessiva (noto anche come stabilità riflessiva).
La tua forza / stabilità riflessiva può essere pensata come la tua "forza originale" o il tuo fondamento di forza. È la forza che hai costruito quando ti sei sviluppato da bambino da 23 giorni dopo il concepimento fino a circa 3 anni che ti ha messo in piedi e in esecuzione. È subconscio e automatico. Se ti sei mai sorpreso dopo essere scivolato o inciampato e sei riuscito a rimanere in piedi, questo è un ottimo esempio di forza riflessiva che lavora per te. Al contrario, se sei mai scivolato e ti sei preso ma hai tirato o sforzato qualcosa, come il tuo inguine, questo è un ottimo esempio della tua forza riflessiva che non è all'altezza. Un altro ottimo esempio della tua forza riflessiva è prendere una valigia e sentire i tuoi obliqui sul lato opposto del tuo corpo contrarsi automaticamente. Sentire la parte bassa della schiena è un segno rivelatore che hai perso un po 'di forza riflessiva.
In particolare, la forza riflessiva è ciò che consente ai muscoli stabilizzatori del tuo corpo (come il gluteo medio e la cuffia dei rotatori) di stabilizzare le articolazioni prima e durante il movimento in modo che i tuoi movimenti principali più grandi (come il tuo gluteo massimo, i muscoli posteriori della coscia, deltoidi e dorsali) possano effettivamente muovere gli arti e fai tutto quello che vuoi, come raccogliere cose pesanti e metterle giù.
È una perdita o una mancanza di forza riflessiva che crea disfunzioni e compensazioni del movimento. Dal punto di vista dell'esercizio correttivo, tutte le disfunzioni del movimento che non sono il risultato di un trauma immediato (come una rottura del LCA da contatto) sono il risultato di una perdita di forza / stabilità riflessiva. Questo è il motivo per cui potresti aver avuto un successo a lungo termine limitato con i tradizionali programmi di esercizi correttivi: non affrontano la forza riflessiva, ma solo i sintomi della sua perdita.
Inoltre, se hai raggiunto un plateau nei tuoi livelli di forza, o continui a infortunarti quando cerchi di aumentare la tua forza, ci sono ottime possibilità che ti manchi forza / stabilità riflessiva. Il tuo corpo, nella sua saggezza intuitiva, sta letteralmente frenando, impedendoti di fare qualcosa che potrebbe potenzialmente danneggiarlo. Puoi pensare a questi come lacune di forza. E strisciare colma quelle lacune.
Ecco perché: il tuo corpo può essere considerato come una "X" gigante."
Neurologicamente, la tua mano sinistra è collegata al tuo piede destro e la tua mano destra è collegata al tuo piede sinistro. Si incrociano nel tuo centro, quello che molti di noi conoscono come il "nucleo"."Il nucleo è il centro della produzione, trasmissione e riduzione della forza, quindi più forte è la tua parte centrale, più forte è il potenziale che ha il resto del tuo corpo.
E uno dei modi migliori per rafforzare il tuo corpo, in particolare il nucleo, è attraverso movimenti controlaterali (braccio e gamba opposti) o incrociati sulla linea mediana. Questo perché questi movimenti aumentano e rafforzano le connessioni neurali tra le due metà del tuo cervello, facendo funzionare il tuo cervello e il tuo corpo in modo più efficiente. (La teoria è che il cervello usa letteralmente meno ATP per l'elaborazione centrale, quindi non è così tassato e quindi non si verifica affaticamento o esaurimento del sistema nervoso centrale.) Questi movimenti legano letteralmente il tuo corpo insieme, rendendo la "X" sempre più forte. Non credermi? Abbassati e fai un push-up con un braccio e una gamba ... e mantieni il livello del corpo mentre lo fai. Questo è un classico test della vera forza del core. Non posso farlo? Sembra che tu abbia del lavoro da fare, amigo.
È interessante notare che questa migliore efficienza neurale è la ragione principale per cui puoi aggiungere la scansione alla fine di qualsiasi allenamento: non friggerà il tuo sistema nervoso centrale. Ti tasserà a livello muscolare e metabolico, ma grazie alle sue proprietà di "rafforzamento X", in realtà rende il tuo sistema nervoso centrale più efficiente, rafforzando le connessioni neurali tra gli emisferi e consentendogli di lavorare di più con meno energia. Percorsi neurali più grandi e più spessi richiedono meno energia.
Puoi vedere questa "X" in movimento osservando il camminare, il nostro principale mezzo di locomozione. Lo sprint è un ottimo esempio di allenamento per la tua "X."Tuttavia, sappiamo tutti che prima di correre, devi camminare e prima di camminare, devi gattonare. Da qui la scansione di Spider-Man.
Quando gattoni, userai tutti i muscoli del corpo dalla testa ai piedi. Gli estensori del collo si affaticheranno perché non sei abituato a tenere la testa alta. I muscoli del cingolo scapolare riceveranno una pompa e lavorerai la cuffia dei rotatori nel modo in cui è progettata per funzionare, stabilizzando isometricamente l'articolazione gleno-omerale. Le tue gambe e i tuoi fianchi saranno in fiamme. E non sorprenderti se i tuoi piedi si stancano mentre usi e allunghi i tuoi intrinseci piedi profondi.
Questa richiesta metabolica aumentata e insolita causerà molti respiri pesanti ... e imprecazioni. Di conseguenza, i tuoi livelli di condizionamento miglioreranno e sperimenterai una maggiore perdita di grasso da un duplice approccio. In primo luogo, l'ovvio “effetto afterburn."In secondo luogo, il tuo corpo inizierà a lavorare in modo più efficiente. Smetterai di lavorare contro te stesso quando inizi a ripristinare la tua forza riflessiva e stabilità. Inizierai a perdere le compensazioni e le disfunzioni del movimento del tuo corpo.
Questo a sua volta ti consentirà di accedere a più fibre muscolari, creare più forza e sollevare pesi più pesanti nei tuoi normali allenamenti. Questo utilizza più energia e quindi brucia più grassi. Una delle mie clienti di sesso femminile ha perso 14 libbre in un mese con una dieta costante di Spider-Man che gattonava come la sua principale forma di esercizio, con pochissimi cambiamenti nutrizionali.
Poiché la scansione di Spider-Man fa lavorare ogni muscolo del tuo corpo e lega insieme la tua X, ottieni ciò che io chiamo guadagni di forza "accidentali" - guadagni che non stavi cercando. Questo perché stai riguadagnando e sviluppando la tua forza riflessiva e stabilità. E quando lo fai, la tua mobilità aumenta, consentendo ai tuoi primi motori di fare il loro lavoro. Puoi entrare in posizioni più strutturalmente solide e sviluppare più forza mentre sei lì.
Alcuni esempi personali di questi guadagni accidentali di forza: sono stato in grado di ottenere il mio primo squat con pistola solo a peso corporeo (senza controbilanciamento), un push-up con un braccio e una gamba e un muscle-up - esercizi a corpo libero solitamente riservati ai leggeri e ragazzi di peso medio - a oltre 200 libbre. Il mio amico Tim Anderson lo ha usato per eseguire un get-up turco con bilanciere con 135 libbre a un peso corporeo di 155. Quali guadagni di forza "accidentali" vedrai? Provaci e scoprilo.
Esistono tre modi per utilizzare la scansione di Spider-Man:
Per quanto riguarda la programmazione effettiva, puoi eseguire la scansione per tempo o per passaggi. Raccomando ai principianti di utilizzare i passaggi.
Per quanto duro e divertente sia la scansione di Spider-Man, molte persone non sono pronte per questo. Affinché sia efficace, devi essere in grado di mantenere il bacino a livello durante la scansione. Molte persone "rovesciano" il bacino: ruota da un lato all'altro indicando una mancanza di stabilità del nucleo riflessivo e l'incapacità di dissociare le gambe dal bacino. La maggior parte del movimento proviene dalla rotazione della colonna lombare. Questo è particolarmente diffuso con chiunque abbia mai avuto una lesione alla parte bassa della schiena o all'articolazione sacroiliaca.
Pertanto, è necessaria una semplice regressione chiamata scansione del leopardo. La scansione del leopardo è diversa dalla scansione di Spider-Man perché non richiede la stessa stabilità pelvica e controllo del core. Invece di stare all'esterno dei gomiti, le gambe finiscono all'interno dei gomiti, quasi come su una serie di binari. La testa è ancora tenuta alta e le anche basse, sotto la testa.
Potresti aver provato altre forme di gattonare prima come l'orso gattonare. La scansione dell'orso viene solitamente eseguita con la testa in giù e i fianchi sollevati, di solito più in alto della testa. Sebbene sia ancora metabolicamente faticoso e sia ancora un movimento controlaterale, l'orso gattonare riduce il carico sulla sezione centrale e quindi non è neanche lontanamente efficace come l'Uomo Ragno o il leopardo strisciare.
Assolutamente, il Prowler è fantastico, ma le tue braccia non stanno facendo la stessa quantità di lavoro di quando gattonano, quindi stai perdendo l'intera gamma di vantaggi. Inoltre, poiché le braccia e la parte superiore del corpo sono bloccate in posizione, non stai veramente legando insieme la tua X come faresti se le braccia si muovessero in modo indipendente e sincrono con la gamba opposta. Non stai rafforzando completamente il tuo core e il resto del tuo corpo, inclusa l'integrazione di spalle e fianchi, come con la scansione di Spider-Man.
Diminuzione delle limitazioni di movimento e delle disfunzioni, aumento delle prestazioni e migliore composizione corporea. Se questo non ti basta, pensala in questo modo: Spider-Man striscia perché non puoi davvero volare come Superman. È la prossima cosa migliore.
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