Reinventare le ruote

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Quentin Jones

Fotografia di Per Bernal

La barra si piega sulle tue spalle. "No More" di Ruff Endz sta colpendo il sistema audio. Tutti hanno interrotto la loro fatica per guardare la tua. Mai prima d'ora hai accovacciato più di 525. Ti sei già allenato al mattino e hai i bicipiti nel pomeriggio, ma questa sera sei tornato in palestra per avere la possibilità di colpire le gambe con probabilmente il più grande bodybuilder di tutti i tempi. Adesso ti copre le spalle. "Yeah amico!"Grida. “Leggero!"Affondi nel buco e balzi, due volte, con 600. E quando hai finito, quando hai infranto il tuo record personale, il ghignante otto volte Mr. Olympia ti schiaffeggia sulle trappole, come per dire: “Benvenuto nel club."

YEAH AMICO

La sera di novembre 2013, quando Josh Lenartowicz si è accovacciato con Ronnie Coleman, non poteva sapere che meno di tre anni dopo si sarebbe esibito sul palco dell'Olympia. No, questo ha superato anche i suoi sogni più sfrenati. Era solo un altro "pezzo grosso" quando il proprietario della palestra di Melbourne gli disse che Coleman, in tournée in Australia per promuovere la sua compagnia di integratori, avrebbe potuto allenarsi. Incerto se sarebbe scattato, Lenartowicz si è allenato per la schiena e per i bicipiti. Poi, in tripla divisione, è tornato in palestra quando ha sentito che il timer da otto voleva colpire le gambe. "Non avrei potuto lasciarlo sfuggire", ricorda. Alla fine, con l'incoraggiamento di Coleman, due piatti extra furono fatti scivolare sul bancone.

"Ho scoperto di essere capace di fare più di quanto avessi mai pensato", afferma. “Questo mi ha dato potere per un anno intero. Ogni volta che mi sentivo stanco, ricordavo quel giorno che facevo schiena e bicipiti e tornavo ancora [in palestra] e facevo le gambe e facevo un salto di 75 libbre nel mio squat. Limitazioni è solo un'altra parola per le paure e sono sempre un'illusione."Entro un anno da quel fatidico allenamento, era un bodybuilder professionista. Nel giro di due anni aveva vinto due pro show. Entro tre anni, ha gareggiato nel Mr. Olympia, l'apice del bodybuilding.

RE DELLA PALESTRA

Lenartowicz ha il suo sistema di allenamento chiamato King of the Gym. Ripassiamo. KOTG è altamente progressista. Ogni esercizio viene eseguito da quattro a otto serie. Le ripetizioni rimangono le stesse per tutta la progressione della serie, ma il peso aumenta ogni serie, da molto leggera a, idealmente, un record personale come lo squat macchiato di Coleman. Anche i periodi di riposo aumentano durante la progressione. Solo il set finale, fatto con il metallo più pesante, viene spinto al fallimento. "Mi alleno con molti set di costruzioni leggere per creare una connessione neurologica al fine di prevenire lesioni con un set massimo di sovraccarico", spiega il debuttante di Olympia. “Ci provo nel mio ultimo set fino a quando non posso più andare. Nessuna superserie, nessuna pausa di riposo, niente di tutto questo."

Questa serie di sovraccarico viene eseguita all'incirca per le stesse ripetizioni delle serie più leggere che l'hanno preceduta, ma poiché è fino al fallimento, non predetermina quando fermarsi. Il sistema si chiama King of the Gym per un motivo. Quando sei forte come Lenartowicz da 260 libbre, i set di sovraccarico attirano l'attenzione e guadagnano rispetto. La progressione ha un altro vantaggio. Costruisci fino a un set pesante fino al fallimento. Quindi, quando passi all'esercizio successivo, i set di luci ti consentono di recuperare prima di eseguire il prossimo set di sovraccarico. "Mi sto riprendendo attivamente durante i set di costruzione, il tutto con l'uso del tempo sotto tensione, e non ci sono imbrogli, né scossoni o stress ai tendini."

KOTG è un programma di otto settimane. Ogni due settimane le ripetizioni per tutte le serie vengono ridotte di due, da 12 a 10, da otto a sei, e i pesi vengono aumentati. Quindi si ricomincia da capo con 12 ripetizioni per serie. "La prossima volta, esegui un po 'di più su tutto e mantieni lo slancio in modo da essere in uno stato di sovraccarico progressivo costante", consiglia il miglior bodybuilder australiano. Dopo aver valutato la crescita, potresti voler cambiare alcuni esercizi la prossima volta, ma non manomettere l'ordine. Gli esercizi più difficili e pesanti dovrebbero essere eseguiti per primi. Ad esempio, la sua routine per le gambe inizia con gli squat seguiti da affondi a piedi, entrambi esercizi in piedi in cui è necessario bilanciarsi sotto una barra.

UCCIDERE LE GAMBE

Poiché i suoi quadricipiti sono cresciuti rapidamente nel corso degli anni, Josh ha cambiato poco nella sua routine quadricipite. Per lo più si attiene a quattro principi fondamentali: squat, affondi a piedi, leg press a 45 gradi ed estensioni delle gambe. "Ho attivato alcuni hack squat o affondi inversi della macchina Smith", afferma. “Inoltre, a volte cambio la posizione del piede. Cambiare quel posizionamento, anche solo leggermente, altererà il movimento per reclutare una diversa catena di muscoli. Per lo più, però, le differenze ora vengono fuori dalla palestra, controllando il mio riposo, l'alimentazione e l'integrazione."La routine per le gambe inclusa qui è per un allenamento da 10 ripetizioni (settimane 3 e 4), e sebbene sembri una quantità folle di volume (50-66 serie), nota che le prime serie di qualsiasi esercizio sono così leggere che può eseguirli praticamente senza sosta.

Fa lo stesso numero di esercizi per entrambi i lati delle cosce: quattro per i quadricipiti e quattro per i muscoli posteriori della coscia. Questo è progettato per porre un'attenzione speciale su quest'ultimo e portare i suoi prosciutti al livello elevato dei suoi quadricipiti. Modificherà anche la sua divisione di allenamento, a volte lavorando quadricipiti e prosciutti insieme (come nella nostra routine di esempio) su una divisione di quattro giorni alla settimana e talvolta suddividendoli in allenamenti separati su una divisione di sei giorni alla settimana.

"È più istintivo in questi giorni", dice della sua divisione di allenamento. “Una volta ero convinto che allenarsi tutti i giorni sia una cosa irrinunciabile. Ora ho raggiunto una comprensione della vita. Siamo tutti esseri fisici, emotivi, spirituali, relazionali e abbiamo alti e bassi, stress e felicità, e queste cose devono essere affrontate durante la formazione. Se la vita è fantastica, posso allenarmi per sei giorni alla settimana due volte al giorno, ma se ho una settimana di merda devo ridurla a soli quattro giorni. Solo perché ora sono un concorrente dell'Olympia non significa che abbia un'immunità agli aspetti negativi della vita. Non molti atleti professionisti ne parlano, ma hai bisogno di una mentalità positiva per essere la versione migliore di te stesso in tutti i ceti sociali. Quando le cose al di fuori del bodybuilding stanno andando alla grande per te, allora questo ti aiuterà a renderti un grande bodybuilder perché quelle cose riducono al minimo lo stress e i fattori esterni."