Hai mai schiacciato ogni muscolo del tuo corpo per evitare che seicento libbre cadessero sul tuo petto? io ho. Non significa niente adesso, però. Questo accadeva quando il powerlifting equipaggiato era normale e l'unico gioco in città.
Era la tarda primavera nel sud dove lavoravo come allenatore della forza e sudavo copiosamente preparandomi per il mio secondo tentativo di distensione su panca. Guardando indietro, probabilmente non faceva così caldo nella sala pesi dove si teneva la competizione, ma mi stavo avvicinando a trecento libbre di peso corporeo, indossavo una maglietta da panca e senza dubbio avevo la pressione alta.
Ho portato il peso fino al petto con la stessa tensione in tutto il corpo come potevo e quando ho sentito la chiamata della stampa ho spinto con ogni parte di me. Dopo essermi avvicinato alla tabella dei punteggi per fare il mio prossimo tentativo, ho capito che dovevo andare in bagno. Non per usarlo, ma per ripulirmi. Era troppo tardi per andare, ci sono già andato. Mi sono sentito bagnato. Mi sono fatto la pipì ... o qualcosa del genere ..
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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Uomini grossi, corpulenti, della classe operaia erano praticamente tutto ciò che trovavi ai raduni di powerlifting quando gareggiavo regolarmente. L'unica cosa che contava era il loro totale e quasi tutti mettevano quanta più massa possibile per essere il più forti possibile. Ciò è stato particolarmente utile nell'attrezzatura perché il più era stretto, più peso potevi sollevare, almeno in teoria.
Ma nota che ho detto massa, non muscolo. Allora cosa avevamo? Avevamo ragazzi grandi e testardi con pance grandi che cercavano di trovare un modo per sentirsi rigidi e sicuri sotto le sbarre pesanti. È quello che ho imparato.
Mi è stato insegnato a spingere la mia grande pancia in fuori e in avanti, a spingere la cintura sotto il punto in cui si è rovesciata la pancia e ad inarcare la schiena per sporgerla di più. Sembra disgustoso. Era. Mi è stato anche detto di spingere verso il basso con la pancia sulla cintura. Il problema era che la cintura non era l'unica cosa su cui stavo spingendo verso il basso. Ernia, diastasi rettifica - dove i muscoli del six pack si separano dalla linea mediana - e il rilascio di liquidi di cui sopra erano piuttosto comuni.
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Sono sempre stato un bravo atleta. E per bene, Non intendo talento. Voglio dire, ho fatto quello che mi hanno detto i miei allenatori. All'epoca, però, ero un giovane allenatore della forza. Ricordo di aver pensato che questo consiglio per il sollevamento di pesi pesanti non sembrava del tutto corretto. Non vedevo perché dovessi avere un mal di schiena incessante e che rinforzarsi per un sollevamento pesante potrebbe significare pisciare me stesso.
Così ho deciso di imparare cosa stava succedendo da solo. Allora non c'erano molte persone che parlavano di cosa significasse veramente il rinforzo e delle idee contrastanti dietro di esso. Non c'era quasi nessuno a discutere di come la postura, l'equilibrio e la respirazione influenzassero il tutore. Sono stato in grado di raccogliere alcuni articoli di ricerca e alcuni libri di testo più vecchi che coprivano questo e ho trovato rapidamente ciò che stavo spingendo verso il basso e danneggiando: il mio pavimento pelvico.
Gli atleti non hanno iniziato spingendo verso il basso le cinture quando hanno iniziato a pensare al tutore, o almeno così è stato detto. Inoltre non stavano usando la cintura come rinforzo per la schiena contro cui inarcarsi, o forse lo erano. La storia che è stata raccontata era che la cintura era originariamente pensata per essere collocata in una posizione e con a scioltezza che l'atleta potrebbe usare come spunto per il rinforzo contro come hanno pressurizzato la loro sezione centrale. Ma è proprio quello che dicono alcuni dei veterani. Altri sostengono il contrario. Sono solo voci e opinioni libere su come andavano le cose. Indipendentemente dal fatto che questa fosse l'intenzione originale o meno, questo è ciò per cui dovrebbe essere usato.
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Tutte le mie domande mi hanno spinto a studiare ulteriormente la letteratura e le prove aneddotiche disponibili e ho organizzato tutti i miei pensieri in quel momento in uno dei miei primi articoli pubblicati nel 2011. Ho scritto sul ruolo di un attivo sollevamento del pavimento pelvico in un tutore completo e come doveva essere pensato come un file contrazione pressurizzata non solo della muscolatura della parte anteriore del tronco ma anche i lati e il retro.
Quell'articolo offriva altre opportunità per imparare con e da persone davvero intelligenti che erano interessate e studiavano la stessa cosa. Ora, abbiamo una migliore comprensione del ruolo del respiro e di come farlo inspirare correttamente per creare una pressione intra-addominale e intra-toracica, tra le altre cose.
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Penso che la maggior parte della confusione provenisse da un malinteso su come prendere aria pressurizza il busto. Da dove cominciamo? Iniziamo senza la sbarra sulla schiena.
A riposo, dovremmo respirare orizzontalmente. Ciò significa che l'intera metà inferiore del tronco dovrebbe espandersi durante l'inspirazione e restringersi durante l'espirazione. Le nostre spalle, collo e petto non dovrebbe sorgere principalmente quando inspiriamo, ma questo è esattamente quello che vedi quando i sollevatori cercano di inspirare profondamente per rinforzarsi. Ci sono alcune ragioni molto chiare per cui molti hanno adottato questo stile di respirazione imperfetto, ma restiamo fedeli a come per adesso.
Se non riusciamo a fare un respiro orizzontale, non possiamo davvero creare il file pressione sufficiente per un tutore sicuro ed efficace. Questa inspirazione dovrebbe essere circonferenziale ed espandersi verso l'esterno di 360 gradi. Ciò significa che i lati e la parte bassa della schiena insieme alla parte anteriore. Un respiro come questo ci rende veramente possibile creare pressione interna che protegge la nostra colonna vertebrale, rende il tronco rigido e rinforzato e aumenta la forza e la potenza che possiamo raccogliere.
La pressione e la stabilità non sono l'unica ragione per cui abbiamo bisogno di migliorare il nostro stile di respirazione. Quando espiri forte e completamente (facendo uscire tutta l'aria residua), stai usando gli stessi muscoli che quando sono contratti, stabilizzare la colonna vertebrale e infine creare il tutore muscolare per irrigidire la colonna vertebrale sotto carico. Sono muscoli profondi che sono difficili da controllare a meno che non pratichi un'inspirazione ed espirazione orizzontale. La capacità di espirare in questo modo ti dà il controllo e rafforza questi muscoli.
Tuttavia, abbiamo un problema. I muscoli respiratori sono pensati e discussi solo come uno strumento per il sollevamento. Non sono praticati o addestrati separatamente, ma dovrebbero esserlo. Abbiamo bisogno della capacità di concentrare la nostra inspirazione ed espirazione nella giusta posizione e ne abbiamo bisogno allenare e rafforzare i nostri muscoli respiratori. Devono essere sovraccaricati e concentrati su come qualsiasi altro gruppo muscolare. Se mettiamo da parte del tempo solo per praticare e allenare la nostra respirazione e rendere questi muscoli più forti, può effettivamente essere utilizzato quando stiamo combattendo per sollevare qualcosa di pesante. Ci siamo dissociati dai nostri corpi e sentimenti. Siamo piuttosto insensibili alle sensazioni interne. La nostra cattiva respirazione è una prova sufficiente, ma c'è di più.
Ho gareggiato nel powerlifting fino alla fine dei vent'anni. Quando mi sono fermato, ho iniziato a cercare di guardarmi dentro. Mi sono reso conto che il rumore era troppo forte per aver sentito le piccole sottigliezze interiori. Ho ascoltato i segnali di altri atleti e la mia attenzione era solo sul parti più rumorose di me che pensavo fossero ciò che muoveva i pesi.
Dobbiamo scomporlo se vogliamo farlo bene. Ci sono passaggi che devono essere appresi e praticati e li analizziamo di seguito.
Non importa se stiamo facendo uno squat con bilanciere o un overhead press con i kettlebell. Se non riusciamo a mettere il corpo in una posizione equilibrata e allineata che consenta un buon respiro che pressurizza il nostro tronco circonferenzialmente, non possiamo prepararci. Dobbiamo iniziare trovando il nostro equilibrio sul nostro mesopiede, qualcosa di più difficile per la maggior parte di quanto pensano. Allora dobbiamo allinea il nostro diaframma sul nostro pavimento pelvico. Ciò significa che il nostro la gabbia toracica non può essere svasata e il nostro bacino non può essere titolato quando inspiriamo.
Dopo che la nostra struttura è impostata, è il momento di creare pressione intra-addominale e intra-toracica. Per ottenere un'inspirazione di qualità, devi avere un'espirazione di qualità. Molti di noi l'hanno fatto aria residua che teniamo chiusa. Raramente espiriamo completamente tutta l'aria che inspiriamo. Quindi è una buona pratica iniziare il tutore eseguendo prima un'espirazione rapida, energica e udibile in modo che la qualità dell'inspirazione possa essere migliore.
Ora, con la comprensione della meccanica della respirazione (che dovresti continuare a studiare), puoi prendere la tua inspirazione direzionale a 360 gradi per pressurizzare.
Ora che hai creato questa pressione interna, puoi creare tensione del corpo intero per sostenere il peso. Immagina che qualcuno molto pesante ti sia appena saltato sulle spalle. Come ti irrigidiresti per assicurarti di non accartocciare?
Per completare il tutore, dobbiamo ricordare il ruolo del pavimento pelvico nella creazione della pressione interna e del tutore. Sollevalo attivamente invece di spingerlo verso il basso e affidarti a ciò che ti sembra forte in quel momento.
Non essere come me nella mia esperienza di powerlifting, sentire solo ciò che è più forte. Se non ci solleviamo, tutta questa pressione interna del nostro respiro si dirige verso il pavimento pelvico, probabilmente causando ernia o allentando i muscoli intorno all'uretra e al retto. Ne so qualcosa.
Ecco la migliore istruzione per sentire questo sollevamento che ho trovato: immagina di essere in viaggio alla guida della tua auto e di aver bevuto caffè e acqua per ore. Ti rendi conto che devi fare la pipì davvero male, ma non c'è nessun posto dove fermarsi. Continui finché non riesci più a sopportarlo e ti metti in spalla, sali sul lato della tua macchina e lasciati andare. Ma non appena inizi a sollevarti un'altra macchina si ferma dietro di te e devi fermarti a metà del flusso, per così dire. Quella sensazione di fermarsi a metà è la sensazione che dovresti provare a imitare per sollevare il pavimento pelvico e completare il tutore.
Tutti questi passaggi devono essere praticati da soli separatamente dall'addestramento pesante. Una volta che hai una buona sensazione, puoi esercitarti con pesi leggeri e set di riscaldamento. Falla diventare un'abitudine, in modo che quando ti alleni con pesi più pesanti non devi più pensarci tanto. Invece, succede e basta.
Dobbiamo iniziare tutti ad allenarci da qui. Confesso che non ho sempre insegnato ai miei sollevatori a respirare e prepararmi come dovrei con tali dettagli e cura. Ero lì cercando di capirlo, però. Ora abbiamo risorse migliori, abbiamo imparato di più. Quindi dobbiamo mettere i freni e mantenere il peso lontano dalla barra fino a quando noi oi nostri sollevatori capire veramente il tutore e tutto ciò che ne deriva.
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