Ci sono una miriade di movimenti della schiena a corpo libero e leggeri che sono estremamente impegnativi e ottimi per costruire muscoli seri (sì, puoi diventare piuttosto forte e in forma senza pazzi pesi massimi ... sussulto). Anche se le pesanti righe Pendlay e le pulldown lat possono dettare i movimenti di allenamento della schiena, ti garantisco che puoi trarre vantaggio dall'esecuzione di questi movimenti altamente impegnativi e intensivi.
La fila dei rinnegati è unica in quanto non solo prende di mira i muscoli utilizzati in una fila tradizionale, ma anche l'intero corpo, in particolare i muscoli antirotazionali in profondità nel nucleo, le scapole e le braccia. Di seguito è riportato un elenco dei gruppi muscolari specifici principalmente presi di mira durante le file rinnegate, in nessun ordine specifico:
Di seguito è riportato un ottimo video che mostra la tecnica corretta quando si esegue la riga rinnegata. È importante che gli atleti, gli allenatori e gli apprendisti generali comprendano che mentre il nome implica che si tratta di un movimento focalizzato sul canottaggio, la vera magia di questo esercizio deriva dalla capacità di rimanere su una tavola rigida mentre si esegue la riga. Se un atleta non può eseguire plank con un solo braccio e / o eseguire ripetizioni lente e controllate senza spostare il peso su un lato del corpo, raggiungere la completa retrazione nelle scapole o sbattere i fianchi su / giù durante il movimento, non dovrebbe essere progredito fino a quando non possono soddisfare con successo i requisiti del fasciame.
Di seguito sono riportati alcuni vantaggi brevemente discussi della fila dei rinnegati, indipendentemente dal livello di abilità e / o dallo sport.
Mentre molte persone possono classificarlo come un movimento della parte superiore del corpo e della schiena (quale è), ritengo che sia tanto stabilità e forza di base quanto richiede una grande quantità di consapevolezza del corpo, controllo e forza per resistere al dondolio del corpo o perdere l'equilibrio durante il movimento. Per i principianti, consiglio di utilizzare un supporto più ampio, con le mani anche alla larghezza delle spalle per consentire una maggiore base di appoggio. Man mano che diventi più avanzato, puoi mantenere lo stesso carico ed eseguire ripetizioni con braccia in posizione più stretta.
Come ogni movimento unilaterale, ci sono una grande quantità di vantaggi offerti all'atleta. Le file dei rinnegati sono ancora unilateralmente impegnative in natura, poiché un braccio si muove mentre l'altro sta lavorando in modalità supporto. Una maggiore consapevolezza, attivazione e ipertrofia dei muscoli possono verificarsi in ambienti di allenamento unilaterali, rendendo il vogatore rinnegato un ottimo strumento di allenamento per i principianti e gli atleti di livello intermedio.
Come discusso in precedenza, la fila dei rinnegati sfida quasi tutti i muscoli e i motoneuroni del corpo a seconda della base di supporto, carico, ecc. Quando cerchi un movimento che possa aumentare la forza della schiena, il controllo, la stabilità del core e la consapevolezza del corpo, non guardare oltre la fila dei rinnegati.
Trovo che le vogate rinnegate siano fatte meglio con un peso da leggero a moderato che è in grado di rallentare controllato e spostato per tutta una gamma completa di movimento senza movimenti a scatti e / o schemi di compensazione (oscillazione dei fianchi, ecc.). Le serie di 8-16 ripetizioni (in totale) sono generalmente un buon punto di partenza, poiché significa che un atleta dovrà promuovere il movimento e rimanere sotto tensione per oltre 60 secondi, aumentando quindi le richieste metaboliche e potenzialmente l'ipertrofia muscolare, ecc.
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Immagine in primo piano: @tanaswink su Instagram
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