Intervalli di ripetizione per forza, ipertrofia e taglio

In questo articolo discuteremo gli intervalli di ripetizione chiave per acquisire forza, ipertrofia muscolare (generale e per atleti basati sulla forza e sulla potenza) e per fasi di taglio (estetica e / o per competizione sportiva). Nelle sezioni seguenti illustreremo le linee guida sulla gamma di ripetizioni, discuteremo perché la nutrizione è fondamentale e come allenatori e atleti possono implementare questi concetti nei loro programmi di allenamento.

Linee guida per la ripetizione per aumentare la forza

In generale, i principianti acquisiranno quantità significative di forza e massa muscolare all'inizio della loro carriera di allenamento quando eseguono ripetizioni moderate con carico da moderato a pesante in una progressione sistematica di sovraccarico. Questo è un aspetto fondamentale dello sviluppo della forza a lungo termine e garantisce che un atleta possa gestire le richieste estreme che un programma serio incentrato sulla forza (aumento della forza massima) può avere su un sistema.

Detto questo, le linee guida seguenti possono generalmente essere utilizzate per gli atleti che hanno trascorso del tempo a prepararsi per intensità più elevate e le richieste dei programmi basati sulla forza massima. Si noti che queste linee guida possono essere modificate in base agli obiettivi di forza specifici e alle esigenze sportive di un atleta e dovrebbero essere utilizzate come linee guida, piuttosto che prescrizioni di esercizi esatte.

Obbiettivo	Imposta	Reps	Intensità (% RM)
Forza massima	3-5	1-3	<80%
Forza esplosiva	6-10	1-3	60-70%
Forza-Ipertrofia	4-8	4-8	70-80%

Linee guida sulla ripetizione per l'ipertrofia muscolare

In un articolo precedente abbiamo discusso la definizione di ipertrofia e come allenatori e atleti possono manipolare variazioni come serie, ripetizioni e intensità per personalizzare meglio l'ipertrofia muscolare in base alle specifiche esigenze sportive e ai bisogni di un atleta.

Nella tabella sottostante vengono dimostrate le linee guida sia per l'ipertrofia generale che per l'ipertrofia più specifica per forza e potenza. Puoi fare riferimento al mio precedente articolo per saperne di più sui benefici e sui diversi tipi di ipertrofia muscolare.

Obbiettivo	Imposta	Reps	Intensità (% RM)
Ipertrofia delle miofibrille *	4-6	4-6	75-90%
Ipertrofia generale	3-5	7-10	65-75%
Ipertrofia sarcoplasmatica *	Mentre la ricerca è ancora in corso sulla validità o meno, si ritiene che ripetizioni e volumi più elevati possano creare un aumento del volume muscolare (dimensione).

[* Fare riferimento a questa guida sull'ipertrofia che va in dettaglio per quanto riguarda i due principali tipi di ipertrofia muscolare.]

Linee guida per la ripetizione per ridurre il peso

Di seguito sono riportati due scenari in cui un atleta vorrebbe tagliare / perdere peso (massa corporea o grasso corporeo), ciascuno dei quali descrive in dettaglio le linee guida per la ripetizione che possono essere utilizzate.

Riduzione del peso per gli sport di forza e potenza

Quando si taglia il peso per la competizione, i tagli di nutrizione e idratazione sono fondamentali. L'obiettivo dell'allenamento dovrebbe essere quello di massimizzare la potenza / forza massima durante questo periodo e consentire che si verifichi un picco / conicità adeguato (spesso quando un atleta si sta lentamente degradando / consumando meno calorie per ridurre il peso). Le aree di ripetizioni, serie e intensità (volumi di allenamento) specifiche del piano individuale di picco e tapering dell'atleta, tuttavia, la maggior parte segue le stesse linee guida generali:

• Se una fase di taglio è più a lungo termine, un atleta dovrebbe essere in grado di mantenere il normale volume di allenamento durante la fase di picco e di riduzione che porta alla gara.
• Se un atleta ha problemi a riprendersi dal programma (affaticamento neurale, dolore eccessivo, ecc.) Che non fa parte del normale processo di conicità (poiché un picco duro + ciclo di conicità lascerà l'atleta a sentirsi battuto), l'allenatore potrebbe dover ridurre il quantità di serie e ripetizioni (diminuire il volume di allenamento) pur aumentando le intensità (% di RM).
• Se un atleta sta riducendo il peso pochi giorni prima della competizione, ciò potrebbe non avere un grande impatto sulle gamme di ripetizioni, serie e intensità dell'allenamento poiché spesso sono già all'interno della parte affusolata del ciclo di preparazione della competizione, che ha una diminuzione sistematica nel volume di allenamento (serie, ripetizioni e intensità).

[Per ulteriori informazioni sul taglio del peso specifico per gli atleti di forza, dai un'occhiata alla Guida al taglio del peso per gli atleti di forza di Christo Bland.]

Riduzione del peso per scopi estetici

Quando si riduce il peso a fini estetici, gli atleti e gli allenatori devono considerare ciò che sono disposti a sacrificare durante questa fase di diminuzione del consumo calorico. In generale, gli intervalli di ripetizioni possono rimanere relativamente costanti a ciò che l'atleta stava facendo prima, poiché il fattore chiave qui è posizionare l'atleta in un leggero deficit calorico (dalla diminuzione del consumo di cibo e / o dall'aumento del dispendio calorico). Se un atleta si allena con carichi più pesanti in volumi inferiori e riduce le calorie, potrebbe comunque essere in grado di mantenere la forza durante il processo di taglio. Se un atleta aumenta gli intervalli di ripetizioni e riduce le calorie un po 'meno rispetto all'esempio precedente, potrebbe sacrificare un po' di forza e potenza, tuttavia perdere peso / grasso corporeo in modo simile allo scenario precedente. Come puoi vedere, ci sono diversi modi in cui un atleta può farlo, tuttavia deve valutare le opzioni di cadere in un deficit calorico.

Note finali

A seconda del fisico e degli obiettivi sportivi dell'atleta, gli intervalli di ripetizione (e altre variabili) possono essere manipolati per determinare determinati cambiamenti fisiologici all'interno del corpo. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero capire che il successo della prescrizione di intervalli di ripetizione per la forza massima, l'ipertrofia e il taglio dipende in larga misura dai fattori di nutrizione e recupero.

Immagine in primo piano: @ crossfit204 su Instagram