Un ottimo programma getterà le basi per il successo in qualsiasi sport. Un metodo può funzionare alla grande per il tuo amico mentre ottieni risultati meno che spettacolari. Quando un allenatore scrive per te il suo piano di allenamento, sta dando vita a una teoria attraverso una lunga equazione matematica applicata. Per la maggior parte degli individui, la teoria di base produrrà i risultati desiderati se seguita correttamente. Utilizzando diversi intervalli di ripetizioni, un allenatore può ottenere risultati diversi tramite gli stessi esercizi.
Uno squat può essere utilizzato per costruire forza, potenza e massa semplicemente impiegando diversi pesi e schemi di ripetizioni. Ho interagito con molti atleti principianti e intermedi che non capivano come la specificità del lavoro influisse sulle loro prestazioni. Esplorando il modo in cui questi intervalli interagiscono con il corpo, puoi ottenere maggiori informazioni su come incorporarli in modo efficace nella tua routine.
L'obiettivo finale di un programma di resistenza per uomini forti è (il più delle volte) un aumento della forza di base. In un ciclo di 12 settimane l'atleta potrebbe desiderare di vedere i seguenti cambiamenti:
Tutti questi obiettivi chiedono al corpo di avere una forza limite più alta, ma tieni presente che potrebbe solo aiutare il tuo massimo, quindi potresti anche voler vedere quanto segue:
Molti atleti stanno anche cercando di aumentare la massa muscolare durante un ciclo di allenamento. Per i nostri scopi, proviamo ad aggiungere cinque libbre di muscoli in un ciclo di allenamento come questo. Ricorda che man mano che la tua forza aumenta, le ripetizioni con pesi più leggeri diventeranno più facili, quindi diventare più grandi e più forti avrà l'effetto collaterale di una resistenza più facile. Poiché la nostra massima priorità è la forza, inizieremo qui il nostro esame.
Ora c'è un modo per aggirarlo, per diventare forti devi andare pesante. Il corpo reagisce allo sforzo di carico quasi massimo aumentando la capacità del muscolo di muovere la resistenza. Non porta a muscoli più grandi, ma a quelli che sono meglio coordinati per spostare grandi pesi. Questi vengono eseguiti con l'85-95% di un carico massimo e vengono eseguiti da una a tre ripetizioni. Un peso maggiore di quello spesso compromette la forma; una chiave per diventare veramente più forti. Tieni presente che la massima ripetizione in una gara non dovrebbe essere un'ipotesi o un tentativo di fare tutto il necessario per creare una situazione. È un'abilità pulita e ben esercitata che può essere replicata con un picco adeguato. Negli esercizi sopra menzionati, programmare da tre a cinque serie per sessione da una a tre ripetizioni sarebbe il modo corretto per aumentare il limite qui.
La forza massima ha un cugino qui, e va sotto il nome di potere. Il limite della tua forza assoluta non tiene conto del tempo. Un atleta può macinare per tutto il tempo necessario per portare il peso da A a B. Questo costa al corpo una grande quantità di energia e può essere risolto aggiungendo alcune ripetizioni di potenza all'allenamento degli atleti. Lavorare nella gamma 3-5 ripetizioni con dal 75 all'80% del massimo con uno sforzo sull'esplosività aiuterà l'atleta ad aumentare la propria potenza. Considera la differenza tra un overhead press rigoroso e un push jerk. Uno richiederà alcuni secondi per completare mentre l'altro è finito istantaneamente. Nello sport dinamico dell'uomo forte, essere veloci è importante, quindi è utile aumentare la tua potenza per complimentarti con la tua forza. Un buon mix in bassa stagione sarebbe il 50 percento del tuo lavoro proveniente dal lavoro di rafforzamento della forza e il 25 percento proveniente dal lavoro di potenza.
Questo ci lascerà molto (25%) di spazio per il lavoro di resistenza da otto a 15 ripetizioni per serie. La cosa grandiosa di lavorare in questa zona è che è anche un efficace costruttore di muscoli. Poiché strongman non è sempre una gara di forza massima, devi essere pronto a lavorare con un'elevata capacità anaerobica. Spesso viene scelto un peso per un evento che verrà eseguito per un minuto massimo. Un atleta forte sarà in grado di fare facilmente molte ripetizioni con un peso leggero, ma la resistenza scelta è spesso vicina al 75 per cento della media massima dei partecipanti, quindi è necessario disporre di muscoli e di un sistema cardiovascolare all'altezza del compito di rifornire i muscoli con l'energia e il lavoro attraverso il lattato si accumulano nel muscolo. Questa sensazione di bruciore può indurre gli atleti a smettere presto, soprattutto se i loro polmoni non riescono a tenere il passo.
Dai un'occhiata al seguente video di Pro Matt Mills:
Qui ci mostra un'incredibile resistenza e una forza limite elevata attraverso uno stacco da 600 libbre per ripetizioni. Non solo qualcosa di questa natura ti rafforzerà la capacità di lavorare sodo e velocemente, ma può anche aiutarti ad accumulare massa su tutto il corpo.
Fare alcune serie di ripetizioni alla fine di una sessione è un'ottima idea, soprattutto quando si avvicina il momento della gara. Idealmente usi la bassa stagione per costruire principalmente forza e potenza, ma man mano che ti avvicini a un evento importante dedichi più tempo a lavorare sulla resistenza. Concentrati sugli esercizi qui che vengono spesso testati per ripetizioni come le presse sopra la testa, gli stacchi da terra, i lanci di pneumatici e le pietre. I set da 10 qui non solo aumenteranno la tua capacità di eseguire questi sollevamenti più velocemente e meglio, ma possono anche aiutarti a fare i bagagli. Se ritieni di aver bisogno di un allenamento di massa extra, segui gli esercizi che completeranno gli eventi. Cose come la pressa per il petto ad alta pendenza, i pull up e (sì, hai indovinato) gli squat sono le tue scelte migliori.
Sebbene un modello ben concepito di intervalli di ripetizioni, puoi apportare miglioramenti costanti al tuo gioco. Più grandi, più veloci e più forti hanno tutti uno schema di numeri ad essi associato. Scegli quelli giusti e continua ad andare avanti con i tuoi miglioramenti! Per un programma approfondito, dai un'occhiata a questo programma di 12 settimane che ho progettato qui.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in vetrina: Michele Wozniak
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