Negli anni '60 una figura gigantesca, Jim Williams, affettuosamente noto nei circoli di forza come "Scranton Strongman", presiedeva all'interno delle mura della prigione.
Williams, che stava scontando una pena a causa di una serie di indiscrezioni giovanili, ha trasformato la sua condanna al carcere in un'opportunità per trasformarsi nel detenuto più forte della prigione, diventando solo la seconda persona a eclissare il segno di 600 libbre sulla panca e il primo a tacca 650 libbre in concorrenza.
E a causa dell'attrezzatura limitata disponibile nella fossa dei pesi di Scranton, l'allenamento con pause di riposo ha giocato un ruolo enorme nell'allenamento di Williams.
L'allenamento con pausa-riposo suddivide un set in diversi sottoinsiemi con un breve riposo tra ciascuno. Può essere eseguito in diversi modi, a seconda del livello di intensità e del risultato desiderato.
Williams ha fatto dal 90% al 95% del suo massimo di 1 ripetizione per un singolo, poi ha aspettato da 20 a 60 secondi ed ha eseguito un altro singolo. Ha ripetuto il processo per il numero massimo di set che poteva fare quel giorno particolare, tipicamente da 6 a 8.
Molti appassionati di forza dei vecchi tempi giurano su questo metodo e sicuramente funziona. Ma come per tutto ciò che riguarda l'allenamento, dobbiamo soppesare rischi e benefici. L'allenamento con pausa di riposo è estremamente faticoso per il sistema nervoso centrale e può essere pericoloso, soprattutto quando si manifesta la stanchezza.
Inoltre, gli adattamenti dell'allenamento pausa-riposo sono più guidati dal punto di vista neurologico per la forza che per l'aumento delle dimensioni muscolari, quindi sappi a cosa ti stai iscrivendo e procedi con cautela.
Per aiutarti a decidere se provare o meno, una recente ricerca fornisce alcuni risultati interessanti sull'efficacia del metodo pausa-riposo. Uno studio pubblicato in Giornale di scienza e medicina dello sport 14 soggetti hanno eseguito tre diversi protocolli di allenamento di resistenza che coinvolgono 20 ripetizioni nello squat con l'80% della loro attuale 1 ripetizione max.
Il primo protocollo di allenamento consisteva in 5 serie da 4 ripetizioni con un intervallo di riposo di 3 minuti, mentre il secondo programma prevedeva che i tirocinanti eseguissero 5 serie da 4 ripetizioni con intervalli di riposo di 20 secondi. Il terzo gruppo ha utilizzato un metodo di pausa-riposo con la serie iniziale eseguita fino al fallimento e le serie successive completate dopo un intervallo di riposo di 20 secondi.
Tutti i metodi di allenamento hanno avuto diminuzioni simili nella forza massima e nella velocità di sviluppo della forza dopo l'allenamento, ma è stato osservato un aumento del reclutamento delle unità motorie seguendo il protocollo di pausa-riposo.
Certo, è solo uno studio, ma supporta solo ciò che i miei sollevatori hanno sperimentato.
Un esempio di allenamento di pausa-pausa basato sulla forza sulla panca per qualcuno con un massimo di una ripetizione di 350 libbre sarebbe quello di colpire 330 libbre per una singola, riposare 30 secondi e quindi continuare a ripetere per il massimo giornaliero di serie.
Tuttavia, se l'obiettivo è l'ipertrofia, è necessario alleggerire il carico ma mantenere l'intensità dell'allenamento. In altre parole, eseguiresti una serie usando un peso che consentirà 6-10 ripetizioni, prenderesti un intervallo di riposo di 20 secondi e poi ripeteresti di nuovo lo stesso peso. Probabilmente farai 2-3 ripetizioni. Ripeti questo processo altre due volte per un totale di tre sottoinsiemi.
Attenendosi allo scenario della panca, una serie di pausa-riposo con un'enfasi sull'ipertrofia potrebbe assomigliare a questa:
Questo metodo è ottimo per superare gli altipiani mentre ti insegna a macinare ripetizioni. Le tue fibre muscolari verranno martellate e grazie agli attacchi ripetitivi con riposo limitato, sperimenterai una pompa lacerante della maglietta.
Tuttavia, questo metodo sta gravando sul sistema nervoso centrale (SNC), quindi non dovrebbe essere usato ogni allenamento o per ogni serie. Inoltre, evita di utilizzare pause di riposo con movimenti altamente tecnici come le alzate olimpiche per lo stesso motivo.
Nota: in caso di dubbio, fermati.
Tieni traccia delle ripetizioni: la pausa di riposo è l'ultima forma di allenamento della densità. Stiamo misurando le ripetizioni per la durata di tre sottoinsiemi. Se l'ultima ripetizione di una serie di distensioni su panca era un grinder a tutto campo, ti esibirai male nelle serie successive, ostacolando il conteggio totale delle ripetizioni.
L'allenamento in pausa è uno dei pochi metodi che combina sinergicamente l'autoregolazione con la periodizzazione lineare. Ha aiutato due dei miei atleti molto esplosivi e facili da guadagnare, Big Al Davis e Vince Dizenzo, a sviluppare la loro capacità di macinare e diventare due dei migliori pressori su panca al mondo, e sono certo che possa aiutare anche te.
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