Il termine "Stanchezza del sistema nervoso centrale", noto anche come affaticamento del sistema nervoso centrale, tende a essere molto diffuso in diversi circoli di allenamento della forza.
Questo articolo ha lo scopo di introdurre un nuovo modo di pensare alla "Stanchezza del sistema nervoso centrale" e potenzialmente chiarire alcune idee sbagliate comuni sull'argomento. Negli ultimi anni sono state condotte molte ricerche sull'affaticamento neurale e sull'allenamento di resistenza. Questi studi suggeriscono e iniziano a evidenziare che ciò che interpretiamo e chiamiamo affaticamento del sistema nervoso centrale potrebbe effettivamente essere più in linea con l'affaticamento periferico o l'affaticamento potenzialmente del sistema nervoso periferico (PNS).
Alla fine della giornata, la fatica è fatica, ma può essere importante capire cosa esattamente nel corpo è affaticato. Questa conoscenza non solo può aiutare allenatori e atleti a capire meglio il corpo, ma può aiutare con le pratiche di recupero.
Il sistema nervoso centrale è composto dal cervello e dal midollo spinale e il sistema nervoso periferico è composto dai nervi e dai gangli che derivano dal sistema nervoso centrale. Se dovessimo usare un esempio di vita reale, pensiamo al sistema nervoso centrale come una torre di computer e al PNS come monitor, mouse e tastiera. La torre presenta un messaggio, quindi le parti estese vengono eseguite su richiesta.
Nell'esercizio, il sistema nervoso centrale è il modo in cui il nostro corpo si fornisce di azioni e feedback sotto peso e il PNS lavora per inviare messaggi e reclutare la muscolatura necessaria per soddisfare la domanda. Ad esempio, il CNS crea le istruzioni per accovacciare 315 libbre, quindi il PNS esegue le azioni necessarie sulle gambe, sul core e sulla muscolatura della schiena per farlo.
E mentre il concetto di cui sopra tende ad essere ben compreso nei circoli di forza, è anche qui che si trovano alcune delle idee sbagliate. L'idea che il cervello fornisca messaggi, quindi gli arti eseguano le azioni è risaputo. Quello che succede dopo l'esecuzione quando il corpo è stanco è dove le cose possono diventare un po 'instabili.
L'idea di CNS Fatigue ruota attorno al concetto di cervello e midollo spinale che non riescono a produrre uno stimolo adeguato a causa di uno stato di affaticamento.
Ci sono molteplici fattori che possono causare affaticamento del sistema nervoso centrale (o stanchezza centrale) e alcuni esempi al di fuori dell'esercizio fisico includono,
Questo elenco potrebbe continuare e molte volte la causa per cui il proprio sistema nervoso centrale si comporta a livelli subottimali sarà altamente variabile.
In termini di esercizio e stanchezza del sistema nervoso centrale, il malinteso tende ad esistere intorno all'idea di ciò che è stato effettivamente affaticato attraverso l'esercizio e di ciò che può causare affaticamento. Per aiutare a capire alcune delle idee sbagliate ho contattato il dott. Andy Galpin e il dott. Matthew J. Barnes. Dott. Galpin è un autore e professore presso CSU Fullteron e il dott. Barnes è docente senior presso la Massey University.
Per dare il via al mio discorso con il dott. Barnes, ho chiesto se il concetto di affaticamento del sistema nervoso centrale è un po 'troppo invocato con l'allenamento di forza e resistenza,
"Credo di si. L'evidenza suggerisce che ha un effetto, tuttavia la ricerca più recente suggerisce che si verifica in misura maggiore con esercizi di minore intensità e lunga durata.
Dato che tutti gli individui rispondono in modo diverso a un'attività fisica, è troppo generico dire semplicemente che dovremmo evitare questo o quello perché l'affaticamento del sistema nervoso centrale compromette le prestazioni e il recupero. Se non otteniamo una sorta di affaticamento acuto del SNC, dovremmo davvero aspettarci di ottenere gli adattamenti neurali normalmente associati a esercizi di resistenza pesante? Se un sistema non è stressato, non si adatterà. Forse non è qualcosa da evitare, almeno acutamente; la stanchezza cronica del sistema nervoso centrale, d'altra parte, sarebbe un problema completamente diverso e potrebbe potenzialmente portare alla sindrome da sovrallenamento."
Per estendere il punto di Barnes sopra, la ricerca ha suggerito che in realtà potremmo sperimentare più "Stanchezza del SNC" a seguito di allenamenti di lunga durata. Ad esempio, questa ricerca del 2007 ha evidenziato cosa succede al corpo durante una contrazione del bicipite lunga 70 minuti con una contrazione volontaria massima del 5% (MVC).
Nella ricerca, gli autori osservano che durante l'esercizio fisico sperimentiamo la maggior parte della fatica all'interno del muscolo, ma a volte possiamo sperimentare l'affaticamento centrale, che è classificato come una diminuzione dell'attivazione muscolare volontaria. Al termine dei 70 minuti, i ricercatori hanno notato una significativa diminuzione di MVC ed EMG, che potrebbe suggerire gli effetti di un esercizio di lunga durata sull'affaticamento centrale
Dopo l'esercizio, ci sarà più che probabile una qualche forma di affaticamento e, come dice il dott. Barnes sottolinea, questa può essere una buona cosa per gli adattamenti dell'allenamento. Quando ho chiesto a Barnes come spiegava l'affaticamento del SNC e del SNP a qualcuno che non aveva mai sentito parlare dei concetti, ha detto,
"Per quanto ne so non ci sono stati studi per identificare se la fatica si verifica nel SNC o nel PNS (potrei sbagliarmi ma non ne ho visto nessuno). Quello che di solito viene fatto, e quello che abbiamo fatto, è identificare se si stanno verificando cambiamenti nell'intero SNC, dal cervello fino alla giunzione neuromuscolare, o perifericamente, che sono cambiamenti all'interno del muscolo stesso (affaticamento periferico - non nervoso periferico affaticamento del sistema). La maggior parte delle ricerche ha utilizzato l'EMG per identificare i cambiamenti nell'attivazione attraverso la membrana muscolare che ci dice se l'affaticamento si sta verificando dal cervello fino alla membrana muscolare. Se l'EMG cambia, si è verificata un'interruzione del segnale dal cervello verso il basso.
https: // www.instagram.com / p / BhGpFBJnl0q /
Se l'EMG non cambia ma le prestazioni, di solito MVC, allora questo ci dice che si è verificato un cambiamento all'interno del muscolo (perifericamente) e che il segnale dal cervello non è cambiato (nessun affaticamento del SNC)."
Nei termini di Layman, la ricerca deve ancora trovare una causa alla radice coerente nella catena di eventi che possono causare affaticamento sia nel sistema nervoso centrale che nel sistema periferico. Tuttavia, abbiamo strumenti per creare suggerimenti che ci aiutano a capire dove può risiedere la fatica dopo l'allenamento di resistenza, come sottolinea Barnes con i cambiamenti in MVC ed EMG.
Nella citazione di Barnes sopra, sottolinea che il suo team l'ha fatto, che è in riferimento alla sua ricerca del 2017. Barnes ha guidato uno studio del 2017 che ha esaminato in modo acuto le risposte neuromuscolari ed endocrine del corpo allo squat e allo stacco.
Per molti, si tende a pensare che lo stacco causi più "affaticamento del sistema nervoso centrale" rispetto ad altri movimenti, quindi Barnes e il suo team hanno messo alla prova questa logica. Nel loro studio, avevano addestrato uomini a eseguire otto serie di 2 ripetizioni con il 95% del loro 1 RM per lo squat e lo stacco. Questi uomini hanno preso 5 minuti di riposo tra i set e hanno completato i movimenti in occasioni separate.
Al completamento dello studio, Barnes ei suoi colleghi hanno scoperto che entrambi i movimenti producevano un leggero affaticamento nel SNC, ma nessuno dei due forniva una differenza significativa. Al di fuori dell'affaticamento centrale, lo squat mostrava effettivamente un livello leggermente più alto di affaticamento periferico, e hanno ipotizzato che ciò potesse essere dovuto al maggior lavoro richiesto dai quadricipiti. Inoltre, la produzione di testosterone e cortisolo non ha mostrato differenze significative tra i due esercizi.
Entrando nello studio disse Barnes, “Siamo entrati nello studio con una mente completamente aperta. Pensavamo che il protocollo sarebbe stato piuttosto difficile da completare, ma non avevamo aspettative. Pensavamo che avremmo visto una sorta di affaticamento del SNC, dato quello che altri hanno visto, ma poiché questo è il primo ad usare lo stacco, figuriamoci confrontarlo con uno squat, non sapevamo cosa sarebbe successo.
La differenza nella diminuzione dello sviluppo della forza periferica tra gli esercizi era inizialmente sorprendente, ma a pensarci bene ha senso. Abbiamo esaminato solo i quad, e questi sono usati di più, su un ROM maggiore, durante lo squat rispetto allo stacco. Sarebbe interessante come vengono colpiti altri muscoli."
Detto questo, è ancora incerto cosa stia succedendo esattamente dopo l'allenamento causando la fatica periferica. Ho chiesto a Barnes a livello neuromuscolare cosa sta succedendo esattamente nel sistema periferico / PNS che sta causando la sensazione di affaticamento dopo l'esercizio? È una diminuzione del reclutamento dei motoneuroni, dell'affaticamento muscolare o di una combinazione di più fattori?
"La fatica periferica (non la fatica PNS poiché non l'abbiamo misurata) è probabilmente causata da cambiamenti nel modo in cui il segnale viene propagato attraverso e nel muscolo. Ciò può essere dovuto ad un'alterazione nel modo in cui il calcio viene trasportato all'interno del muscolo o ad un accumulo di sottoprodotti metabolici [sic] come il fosfato inorganico. Può anche essere causato da un cambiamento nel gradiente elettrochimico attraverso la membrana muscolare. La fatica è abbastanza complicata e può essere causata da una serie di fattori.
L'affaticamento del sistema nervoso centrale si traduce in una diminuzione del reclutamento delle unità motorie, della frequenza di spari e della sincronizzazione, dove questa interruzione non è chiara: il segnale potrebbe interrompersi nel sistema nervoso centrale o nel PNS."
Ad esempio, se ti alleni pesantemente un giorno e ti senti stanco per uno o due giorni dopo, molto probabilmente, è una combinazione di fattori e non è solo affaticamento del SNC o affaticamento periferico.
E questo punto porta a un altro dei pregiudizi che circondano il pensiero dell'affaticamento del sistema nervoso centrale e come potrebbe influire sulla programmazione di un allenatore / atleta. Il concetto o l'uso della programmazione che influisce sulla fatica del SNC può essere fuorviante e, alla fine, il dott. Fa notare Galpin,
“È semantica. In primo luogo, non importa se un atleta è affaticato. La fatica è fatica, non cambia le decisioni di coaching. Sono irritato dalle idee sbagliate perché alcuni presumono che il muscolo stia bene e che la stanchezza sia tutta nel sistema nervoso. Questo porta le persone a pensare di poter allenare i muscoli. Solo perché i muscoli non sono doloranti non significa che vada bene ", Galpin spiega.
Un altro argomento importante da considerare e attenuare dal punto precedente è come si definisce la fatica. La fatica può essere molto variabile da allenatore ad allenatore e il dott. Ha aggiunto Galpin,
"Cosa determini che sia la fatica - se le prestazioni del sistema nervoso centrale si riducono del 3%, è quella fatica? È il 12%? È l'80%? La maggior parte direbbe che lo è.
Oltre all'affaticamento del SNC che influisce sul malinteso del coaching, il SNC stesso ha un'incredibile capacità di riprendersi rapidamente da attività altamente stimolanti, ma la muscolatura e i motoneuroni che creano l'affaticamento periferico potrebbero non farlo. Ad esempio, questo studio del 2016 ha esaminato il decorso acuto dei cambiamenti corticospinali dopo un allenamento di resistenza pesante. Il tratto corticospinale sono fasci di assoni che derivano dalla corteccia cerebrale (nel cervello) attraverso la colonna vertebrale per trasmettere messaggi volontari agli arti attraverso l'uso di motoneuroni.
Per questo studio, i ricercatori sono stati in grado di produrre un cambiamento potenziale evocato dal motore del 46% (capacità di produrre la forza massima) attraverso l'uso di un allenamento per la forza pesante nel bicipite brachiale. Osservando i dati di recupero e i cambiamenti acuti, i ricercatori hanno notato che il "SNC" ha impiegato circa 20 minuti per tornare ai livelli di base dopo l'allenamento, per poi superarlo in uno stato di supercompensazione nelle ore successive. I ricercatori hanno notato che l'affaticamento muscolare era presente per periodi di tempo più lunghi, il che potrebbe riflettere l'affaticamento periferico.
Anche se, niente di tutto questo vuol dire che il sistema nervoso centrale non sperimenta alcun affaticamento dopo l'esercizio, come abbiamo detto sopra, lo fa. Dott. Galpin ha spiegato che in molti casi non è che il sistema nervoso centrale non sia affaticato, lo è, ma il sistema periferico è molto più incline a sperimentare una diminuzione delle prestazioni post-esercizio.
Per aggiungere a questo punto e sulla base dei suggerimenti della sua ricerca, Barnes afferma "Ci si dovrebbe aspettare un certo affaticamento neurale quando si sollevano carichi pesanti, indipendentemente dal fatto che l'esercizio sia lo squat o lo stacco, e questo può influire sulle prestazioni degli esercizi successivi durante la sessione di allenamento. Tuttavia, la fatica periferica sarà probabilmente il principale fattore limitante per le prestazioni negli esercizi accessori."
È davvero difficile da dire e le origini potrebbero essere variabili da persona a persona. Dott. Galpin ha suggerito che forse alcuni dei più anziani allenatori russi di sollevamento pesi avrebbero potuto avere un ruolo nell'interpretazione dell'emispere occidentale del concetto di affaticamento del SNC, insieme a ricercatori come Mel Siff dell'autore di Supertraining, ma queste sono solo speculazioni.
Ho chiesto a Barnes se riteneva che il sollevamento pesi russo avesse un ruolo in questo concetto e ha aggiunto, “È possibile che il sollevamento pesi russo abbia avuto un ruolo. Penso anche che Louie Simmons (che basa molti dei suoi metodi di allenamento sul lavoro dell'allenamento russo di sollevamento pesi e autori come Verkoshansky, Zatsiorsky e Mel Siff) al Westside abbia avuto molto a che fare con la popolarità del concetto.
Si suppone che la rotazione regolare degli esercizi utilizzati nei suoi programmi coniugati minimizzi l'affaticamento cronico del SNC, tradizionalmente hanno evitato lo stacco troppo spesso o del tutto poiché affermano che è più faticoso dello squat. Questa è una delle ragioni per cui abbiamo fatto il nostro studio, per vedere se tale affermazione è corretta. Per me, la frase viene usata troppo spesso senza che ci siano prove forti a sostegno di tali affermazioni. Ovviamente Simmons e altri allenatori con decenni di esperienza avranno osservato e monitorato centinaia di atleti, quindi saranno ben consapevoli di ciò che accade con diversi tipi di carico e allenamento - a volte non abbiamo necessariamente bisogno della scienza per sostenere ciò che accade nel Palestra.
Il lavoro di Keijo Hakkinen e dei suoi colleghi negli anni '80 e '90 ha davvero aiutato ad aprire la strada e ha gettato le basi per ciò che ora sappiamo sulla fatica del SNC e sugli esercizi di resistenza."
Ok, quindi se sei arrivato fin qui nell'articolo, probabilmente ti starai chiedendo: "Dove andiamo dopo?"Questa era la mia domanda principale dopo aver letto i suggerimenti altamente variabili che la ricerca ci ha fornito finora sul sistema nervoso centrale e l'affaticamento periferico.
Ho chiesto a Barnes se avesse idea di dove si dirigerà l'attuale ricerca neuromuscolare? Ad esempio, quali sono le cose che la ricerca sta cercando di identificare e definire in modo più approfondito sul tema dell'allenamento di resistenza a livello neuromuscolare?
“Il prossimo passo sarebbe identificare come gli allenamenti ripetuti influenzano la fatica e guardare una linea temporale estesa per il recupero. L'allenamento non avviene isolatamente, è necessario considerare l'effetto di ogni sessione di allenamento sulle sessioni successive in modo da poter ottimizzare il recupero e le prestazioni. Sarebbe utile anche l'effetto di diversi esercizi e la combinazione di diversi esercizi.
Abbiamo esaminato solo un singolo esercizio per sessione, ma non sappiamo cosa succederebbe se combinassimo più esercizi insieme in una sessione. Ancora una volta, abbiamo esaminato solo un breve periodo di tempo dopo un esercizio, la sequenza temporale della fatica merita ulteriori indagini."
Come con la maggior parte degli argomenti nel mondo della forza e del condizionamento, sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento. Ho incluso un paio di punti elenco che riassumono le informazioni di cui sopra, i colloqui che ho avuto con il dott. Galpin e il dott. Barnes, insieme alla letteratura collegata.
Alla fine della giornata, l'affaticamento è affaticamento e qualsiasi livello di affaticamento presente può influire sulle prestazioni, sia che siano centrali o periferiche. La cosa più importante è capire che più fattori sono in gioco durante la fatica post-esercizio e, molto probabilmente, il tuo "SNC" non è poi così fritto, dopotutto.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.