Nel corso degli anni ho scoperto che gli atleti o amano lo split jerk o lo odiano. Non c'è via di mezzo. Indipendentemente da quale lato si cade, è una necessità nel sollevamento pesi e per la maggior parte, sempre un work in progress. Quanto segue analizzerà alcuni modi per riportare la vita nel tuo scatto diviso se e quando si blocca.
Nella mia esperienza personale, ho visto allenatori e atleti che spesso guardano al risultato finale invece di affrontare il problema iniziale che lo ha causato. Questa è una categoria facile in cui rientrare poiché il risultato finale è il più facile da vedere e sentire.
Per me, l'abitudine più difficile da rompere era finire lo strappo con una gamba posteriore dritta invece di un ginocchio piegato indietro, e mi faceva perdere molti sollevamenti. Mi è stato detto ripetutamente da molte persone diverse, quindi ho lavorato duramente per aggiungere una curva nella mia gamba posteriore. Il problema era che quando il peso diventava più pesante, stavo ancora tornando alla gamba posteriore dritta. Alla fine, la gamba posteriore era il risultato del problema, non la causa. Man mano che il peso diventa più pesante, ho la tendenza ad abbassare / spingere il peso in avanti facendo sì che il peso sia davanti a me. La gamba tesa è il risultato di quell'errore, poiché proverei ad appoggiarmi all'ascensore per fare lo scatto in avanti.
Soluzione semplice? No, non proprio, ma ho maggiori possibilità di correggere il risultato finale se affronto per primo il problema che lo ha causato.
Una volta individuato il problema iniziale, suddividilo in passaggi per risolverlo. Non ci sono due atleti esattamente uguali, quindi non mi aspetto che il tuo sia uguale al mio, ma è più facile usare me stesso come esempio. Il mio allenatore, Cara Heads Slaughter, ha utilizzato più angolazioni diverse per affrontare i miei problemi con il tuffo e la guida. Abbiamo lavorato molto sugli esercizi di footwork per prendere confidenza con la posizione di arrivo.
È difficile riscrivere uno schema motorio, quindi usare esercizi diversi per far sì che il tuo corpo impari costantemente di nuovo dove vuole essere quando dividi il jerk è un altro modo per ottenere ripetizioni. Abbiamo usato Drop to Splits e Jerk Recoveries per sovraccaricare il peso del jerk, ma con posizioni finali corrette. Ha anche usato Jerk Dips con una pausa e Jerk Drives per esercitarsi a incontrare le posizioni corrette.
Anche i Power Jerks per lavorare su una guida dritta e Behind the Neck Jerks sono stati programmati per aiutare la transizione in un sollevamento completo senza negoziare il movimento della testa. Naturalmente, ci siamo anche divisi a scatti per legare tutto insieme.
Un'altra considerazione per lo split jerk è se la radice del problema è correlata alla stabilità, alla forza o al comfort. Se il problema è la stabilità sopra la testa, risolverli usando recuperi da jerk, prese sopra la testa o qualsiasi esercizio che faccia stabilizzare il nucleo mantenendo il peso sopra la testa. Se il problema è puramente correlato alla forza, gli esercizi potrebbero essere semplici come un military press, un push press, o se vuoi cambiarlo prova a premere in split e push press in posizione di split.
Questi possono essere usati entrambi come riscaldamento o primer per lo split jerk, oppure possono essere eseguiti più pesanti per il lavoro di forza. Mi piacciono solo per cambiare le cose, e ti danno anche più tempo per metterti a tuo agio in quella posizione divisa. Il problema potrebbe anche essere il comfort nello split jerk. Questo potrebbe essere affrontato con il lavoro di mobilità se la mobilità è il problema, o semplicemente come spostare la larghezza dell'impugnatura dentro o fuori per consentire una posizione più ottimale. La stessa posizione e le stesse correzioni non funzioneranno per tutti, quindi prenditi il tempo per provare alcune cose diverse e vedere cosa funziona meglio per la situazione attuale, ma soprattutto imposta un piano di gioco che funzioni a lungo termine. Se è necessaria una presa più ampia per ottenere la posizione corretta del rack o la posizione sopra la testa, impostare un programma di mobilità per consentire una presa più appropriata.
La cosa più importante è concedersi un po 'di tempo. Le correzioni permanenti non verranno apportate dall'oggi al domani e, nel mio caso, le correzioni che ho apportato hanno richiesto più tempo per lavorare in una situazione di pressione sulla piattaforma. Quando si accendevano le luci, tornavo a fare ciò che mi sentivo più a mio agio, ma siccome ho avuto più ripetizioni con Cara che lo faceva correttamente e con carichi sempre più pesanti, ho iniziato a fidarmi di quelle nuove posizioni e sono stato in grado di invocare quando ne avevo bisogno. Le cattive abitudini, specialmente negli atleti intermedi ed esperti, sono difficili da rompere.
È sempre più facile creare buone abitudini nelle prime fasi di apprendimento che apportare correzioni negli atleti in seguito, ma a volte non ti viene data la possibilità.
Innanzitutto, trova la radice del problema e affrontalo da più angolazioni. Non esiste una soluzione magica per un atleta, quindi trova ciò che sembra funzionare e concentrati su quello. Dopodiché, dai all'atleta il tempo di eseguire le ripetizioni e apportare le modifiche. Un rinforzo coerente è la chiave. Se non puoi essere lì per guardare ogni ripetizione, chiedi all'atleta di filmare gli ascensori e guardarli indietro tra le serie. Se stanno tornando ai vecchi schemi, ripeti o abbassa il peso a qualcosa che possono mantenere quel giorno. Vuoi che il tuo corpo torni ai nuovi schemi quando arriva il momento, quindi non permettergli di usare quelli vecchi.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @velagic.almir su Instagram
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