Recentemente, alcuni atleti diversi mi hanno chiesto come mi alleno per tornare al sollevamento pesi dopo aver preso una pausa sia per un infortunio che solo per una pausa. In tutta onestà, ero un po 'perplesso. Ho avuto piccoli infortuni che ho dovuto aggirare, ma mai uno abbastanza grave da tenermi completamente fuori dall'allenamento (* bussare al legno *), e da quando ho iniziato a gareggiare nel dicembre del 2003, non ho mai preso più di una settimana di riposo in un dato momento. Nel mio caso, è perché davvero, davvero odio essere così irritato da non riuscire a muovermi bene.
Invece, ho dato a questi atleti un piccolo consiglio sui programmi che ho scritto per altri atleti che hanno vissuto lunghi periodi di ferie e ho consultato mio marito, Jason, sulle sue idee.
Durante il semestre autunnale presso l'Università dell'Alabama, Jason è sempre sommerso. Sia il calcio che il calcio femminile stanno lavorando a programmi stagionali e l'atletica leggera si sta allenando per la prossima stagione indoor. Questo lascia poco spazio al suo programma di allenamento, quindi finisce quasi sempre per prendersi almeno uno o due mesi di pausa. La sfida allora diventa, come torni?
Il suo consiglio a se stesso è sempre “solo perché puoi sollevare non significa che dovresti."Ha detto che tornando si sente sempre abbastanza forte da fare un lift, specialmente nello snatch e nel clean & jerk. Il problema è che con così tanto tempo libero le sue articolazioni non sono pronte a sopportare l'impatto della forza generata dalla velocità degli impianti di risalita olimpici. Invece, mantieni questi sollevamenti utilizzando al massimo un'intensità da leggera a moderata e aumenta il volume e l'intensità lentamente nel tempo.
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Prenditi il tuo tempo durante la fase di preparazione fisica generale (GPP) e includi molti esercizi diversi per prepararti al futuro del programma di allenamento. Inoltre, sii intelligente con le tue linee guida per il ritorno. Se ti sei preso una pausa perché eri impegnato con il lavoro o durante le vacanze di Natale, il tuo ritorno potrebbe essere relativamente più rapido di qualcuno che torna da un grave infortunio. Se hai subito un infortunio, collabora con il tuo medico per determinare approssimativamente quanto tempo occorre per recuperare completamente in base allo sport in cui intendi tornare. Inoltre, cerca di prestare attenzione al recupero durante tutto il processo. Questo articolo fornisce buoni consigli su come migliorare le tecniche di recupero e ti aiuta ad adattarti a un nuovo programma di allenamento.
Questo concetto è simile a un sollevatore principiante e può sembrare un principiante, ma le tue articolazioni ti ringrazieranno per questo e impedirai che lesioni da uso eccessivo come la tendinite divampino. Costruisci una solida base di forza. Usa squat, press, stacchi da terra (bleah!), ed esercizi di body building in generale per preparare i muscoli e le articolazioni a sostenere l'intensità più intensa nelle alzate olimpiche. Le alzate olimpiche possono essere comprese tra 3-5 ripetizioni, ma l'attenzione su queste dovrebbe essere il perfezionamento della tecnica e l'obiettivo principale dovrebbe essere quello di migliorare la forza complessiva. Potrei anche allungare questa fase se necessario prima di spingere l'attenzione verso le 2 ripetizioni massime e 1RM nelle alzate olimpiche.
Puoi anche utilizzare questo tempo per risolvere eventuali problemi di flessibilità che avevi precedentemente o che potrebbero essersi verificati a causa del tempo impiegato. Una maggiore libertà di movimento può prevenire futuri infortuni mentre torni alla normale routine di allenamento. Puoi trovare alcune idee per migliorare la tua libertà di movimento qui.
In molti casi, gli atleti saranno autorizzati a tornare agli sport prima che siano completamente guariti e anche prima di completare la riabilitazione. Jason e io lo abbiamo visto in tutti i settori dello sport. Negli sport collegiali, spesso accade perché l'allenatore ha fretta che l'atleta torni alla prestazione competitiva, e nel settore privato spesso è perché le compagnie di assicurazione pagheranno solo per così tanti follow-up prima di decidere che ne hanno avuto abbastanza. È qui che la comunicazione con il tuo allenatore diventa indescrivibilmente importante. È ovvio che ci sarà dolore al ritorno. Molto probabilmente l'atleta non ha svolto alcun esercizio (soprattutto esercizio esplosivo) durante il processo di riabilitazione, ma dovrai monitorare attentamente i sintomi di un nuovo infortunio come lividi o gonfiore / infiammazione.
Una volta deciso che l'atleta è a posto, lavora per migliorare gli squilibri che potrebbero aver causato l'infortunio iniziale o che potrebbero essersi sviluppati a causa dell'infortunio stesso. Ad esempio, in un infortunio ACL, gli specialisti della riabilitazione avranno già fatto esercizi per determinare la stabilità del ginocchio, ma potrebbero non aver fatto evolvere l'atleta al punto di scattare a piena forza o di decelerare bruscamente e cambiare direzione (che è dove il la maggior parte delle rotture ACL senza contatto si verificano). Prenditi il tuo tempo per tornare indietro monitorando il volume che sopporti quotidianamente e ricostruendo lentamente la forza attraverso esercizi a gamba singola come step up ponderati.
Se il tuo obiettivo è tornare alla competizione competitiva, sali su quella piattaforma solo quando ti senti pronto. Se fossi in me, mi sento come se volessi un incontro di messa a punto con l'obiettivo di fare alzate anche se sono inferiori ai miei precedenti massimi della competizione. Tuttavia, conosco alcuni atleti che non vogliono accontentarsi di qualcosa di meno dei loro migliori, quindi forse avrebbero bisogno di più tempo per riportare quei sollevamenti superiori alla coerenza dell'allenamento prima di adattarsi alla grande piattaforma. Ad ogni modo, mi prefiggerei un obiettivo e una tempistica e non affretterei il processo di restituzione. Soprattutto in caso di infortunio, è sempre meglio tornare lentamente e in controllo che affrettare il processo e rischiare di nuovo infortunio.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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