Dieta inversa per magrezza e guadagni

Ecco cosa devi sapere ..

1. Il sovraccarico progressivo si applica alla dieta. Proprio come con il sollevamento, l'aumento graduale delle calorie ti aiuterà a prendere il controllo dei tuoi guadagni senza aumentare il grasso in eccesso.
2. Se sei a dieta, non dovresti iniziare una massa tradizionale. Colpire il tuo corpo con calorie in eccesso dopo essere stato in un deficit calorico porterà ad un aumento di grasso.
3. Il corpo vuole mantenere l'omeostasi. Così rapidi aumenti o diminuzioni delle calorie causeranno problemi.
4. Usa la dieta inversa per aumentare la massa muscolare. Che tu stia partendo dal mantenimento o da una dieta, puoi aumentare l'assunzione di cibo per costruire muscoli, non grasso.

Bulking non deve significare dire addio ai tuoi addominali. In effetti, se guadagni più del 5% di grasso corporeo in un ciclo di massa, stai sbagliando.

Sì, dovresti mangiare più calorie se stai cercando di diventare più grande. Ma è un problema quando passi da zero a sessanta troppo velocemente, e la maggior parte delle persone fa esattamente questo. Aggiungono centinaia di calorie alla loro dieta durante la notte pensando di essere sulla buona strada per aggiungere più muscoli. Ma non lo sono. Stanno solo ingrassando.

Facilitare un aumento calorico fa la differenza. Continuerai a costruire muscoli, se ti alleni bene, ma rimarrai anche magro. Ecco come funziona.

Il progressivo sovraccarico del mangiare

Il principio del sovraccarico progressivo è fondamentale nel sollevamento. Significa aumentare costantemente e in modo incrementale il carico o il volume dell'allenamento. Ogni programma di allenamento degno di questo nome utilizza una qualche forma di sovraccarico progressivo. Ti fa andare avanti. Ma quando si parla di cibo, nessuno parla di sovraccarico progressivo. Funziona quando si aggiunge peso alla barra e funziona quando si aggiungono muscoli al telaio senza aumentare una quantità eccessiva di grasso corporeo.

Dieta andato storto

Supponiamo che le tue calorie di mantenimento fossero 2500 e quindi hai deciso di ridurre le calorie. Va bene, si perde grasso, si mantiene la muscolatura e si viene triturati. Eccezionale. Ora è il momento di tornare di nuovo alla manutenzione e mangiare la tua dieta originale da 2500 calorie, giusto? Ma poiché hai perso peso, anche il tuo tasso metabolico è diminuito. E ora, tornare istantaneamente a mangiare quelle stesse 2500 calorie può farti ingrassare.

Questa sottoregolazione metabolica è il motivo per cui vedrai persone accumulare chili subito dopo aver seguito una dieta molto rigida. O tornano alla "normalità" o addirittura rimbalzano nel grasso corporeo. Se un rapido ritorno alla manutenzione può causare questo, immagina cosa può fare l'immersione in una massa estrema.

Omeostasi e tasso metabolico

Il tuo corpo lavora sempre verso l'equilibrio o l'omeostasi. È un processo naturale. È anche il colpevole della sottoregolazione del metabolismo durante la dieta. Quando sei in un deficit calorico, il tuo corpo sta già lavorando per tornare all'omeostasi o all'equilibrio. Come? Diminuendo il tuo tasso metabolico nel tentativo di colmare il divario causato dal tuo deficit calorico.

Un grande attore in questo processo è l'ormone leptina. La leptina regola il metabolismo. Se i livelli di leptina sono alti, anche il tuo tasso metabolico sarà alto. Ma quando i livelli di leptina diminuiscono, come quando sei in deficit calorico, il tuo tasso metabolico scende con esso. Anche se stai manipolando strategicamente i livelli di leptina con refeed e cheat meal, la leptina diminuirà durante la dieta. Hai mai notato come la tua dieta diventa molto meno efficace dopo il primo mese? È perché il tuo corpo sta lavorando per l'omeostasi, per la down-regolazione della secrezione di leptina e per la riduzione del tasso metabolico.

Dopo una dieta rigorosa, potresti sentirti pronto per un sacco di cibo in più, ma il tuo corpo non lo è. E se stai passando da quello stato di restrizione calorica a una massa totale, colpire quel metabolismo lento con abbondanza di calorie è come prepararti per il fallimento, a meno che tu non lo faccia nel modo giusto.

Dieta inversa per guadagni magri

Dieta inversa significa utilizzare aumenti calorici costanti e incrementali per ottenere risultati di costruzione muscolare killer. Mangi gradualmente di più senza ingrassare. Ho lavorato con persone che hanno accumulato libbre a due cifre di massa magra senza guadagnare un solo percento di grasso corporeo. Alcuni hanno persino terminato la loro dieta inversa in modo più snello rispetto a quando avevano iniziato.

Al centro della dieta inversa c'è il sovraccarico calorico progressivo. Invece di sopraffare il tuo corpo con troppe calorie tutte in una volta, mangi costantemente solo un po 'di più. Non deve essere una tonnellata per essere abbastanza. Supponendo che il tuo allenamento stimoli l'ipertrofia, l'aggiunta di poche calorie in più ogni settimana fa miracoli.

Ci vuole del tempo prima che il tuo corpo, la leptina e il metabolismo raggiungano (leggi: raggiungi l'omeostasi) quando inizi a mangiare di più. È proprio come quando ti metti a dieta; il tuo corpo non ristabilisce l'equilibrio dall'oggi al domani. Una dieta inversa adeguatamente programmata sfrutta questo fatto.

Se mangi continuamente il tuo tasso metabolico, guadagnerai grasso. È così semplice. Ma quando aumenti strategicamente l'apporto calorico ogni settimana, condizioni lentamente il tuo metabolismo a salire. Man mano che mangi sempre di più, il tuo metabolismo aumenta e ti viene lasciato guadagnare massa magra senza grasso corporeo in eccesso.

Tuttavia, è molto più difficile da fare di quanto sembri. I tuoi occhi potrebbero essere più affamati della tua dieta inversa. Ma devi inchiodare i tuoi numeri attraverso il programma per ottenere il massimo da esso. Ci vuole autocontrollo per mangiare di più senza mangiare troppo.

Programmare una dieta inversa

La programmazione è semplice. Inizia con una linea di base - i tuoi numeri attuali per macro e calorie - quindi aumenta da lì. Questo approccio si applica indipendentemente dal fatto che tu sia a dieta o meno. Tuttavia, se non sei stato a dieta, salta la prima settimana.

Usa la prima settimana solo se hai mangiato al di sotto delle calorie di mantenimento. Perché? Perché se non stai uscendo da un deficit calorico, non avrai bisogno di questo aumento extra del 10% rispetto al basale. Inizierai con un aumento graduale del 2-5% rispetto alla linea di base che può aiutarti a impedirti di iniziare troppo velocemente.

È inoltre necessario conoscere i numeri di manutenzione per poter seguire il programma. Se stai già monitorando tutto, sei pronto. Se non lo sei (e siamo sinceri, tutti diventano un po 'pigri durante la manutenzione), inizia a registrare il tuo cibo per una settimana o due per calcolare la tua macro giornaliera e le medie caloriche per i tuoi numeri di riferimento. Ognuno è leggermente diverso quando si tratta dei numeri di manutenzione, quindi monitora l'assunzione e calcola le medie piuttosto che semplicemente una formula, una calcolatrice o un sito web.

Settimana 1

Questo è il punto di partenza per qualcuno che sta mangiando in deficit calorico.

• Proteine: mantenere lo stesso apporto proteico. Una regola generale è un grammo per libbra di peso corporeo.
• Grassi: aumentare l'assunzione di grassi del 10% rispetto alla linea di base.
• Carboidrati: aumenta l'assunzione di carboidrati del 10% rispetto alla linea di base.

Ogni settimana successiva

• Proteine: mantenere l'assunzione di proteine. Verso la fine della dieta inversa potresti prendere in considerazione un leggero aumento delle proteine. Questo può aiutare a evitare che i rapporti dei macronutrienti diventino sbilenchi, ma non è necessario.
• Grassi: aumentare l'assunzione di grassi del 2-5% rispetto alla settimana precedente. Questa gamma ti dà la possibilità di personalizzare il tuo piano in base a quanto aggressivo desideri il tuo programma e al tuo particolare tipo di corpo. Se sei tradizionalmente considerato un endomorfo, il tuo corpo probabilmente risponde bene a una dieta ricca di grassi. Quindi aumentare i grassi del 5% sarà una buona soluzione.
• Carboidrati: aumenta l'assunzione di carboidrati del 2-5% rispetto alla settimana precedente. Ancora una volta, questa gamma ti dà la possibilità di personalizzare il tuo programma. Se sei un ectomorfo difficile da guadagnare, vuoi mangiare molti carboidrati. Quindi aumentare i carboidrati del 5% sarà una buona soluzione.

Segui la dieta inversa finché non inizi a guadagnare troppo grasso corporeo. ("Troppo grasso corporeo" sarà leggermente diverso per tutti.) Quando arrivi a quel punto, hai due opzioni:

1. Modifica il tuo programma con qualcosa di meno aggressivo e rivaluta.
2. Interrompi il programma e mantieni l'apporto calorico.

Esempi aggressivi e conservatori

Supponiamo che Bob abbia appena finito di stare a dieta e stia mangiando 175 grammi di proteine, 125 grammi di carboidrati, 85 grammi di grassi e 1965 calorie totali. Ma ora Bob vuole guadagnare un po 'di muscoli senza ingrassare. Di seguito sono riportati un paio di esempi dei calcoli della dieta inversa per Bob. L'esempio uno è un programma aggressivo con aumenti del 5% su carboidrati e grassi. L'esempio due è un programma cauto con aumenti del 2% su carboidrati e grassi.

Sono solo 8 settimane. Un programma effettivo di solito dura più a lungo. Inoltre, tieni presente che questi sono solo esempi. Costruisci il tuo programma nel modo in cui desideri utilizzando il framework sopra.

Esempio 1: aggressivo

	Proteina	Carboidrati	Grasso	Total Cals
Inizio	175	125	85	1965
Settimana 1	175	138	94	2092
Settimana 2	175	144	98	2161
Settimana 3	175	152	103	2234
Settimana 4	175	159	108	2311
Settimana 5	175	167	114	2391
Settimana 6	175	175	119	2476
Settimana 7	175	184	125	2565
Settimana 8	175	193	132	2658

Esempio 2: prudente

	Proteina	Carboidrati	Grasso	Total Cals
Inizio	175	125	85	1965
Settimana 1	175	138	94	2092
Settimana 2	175	140	95	2119
Settimana 3	175	143	97	2148
Settimana 4	175	146	99	2177
Settimana 5	175	149	101	2206
Settimana 6	175	152	103	2236
Settimana 7	175	155	105	2267
Settimana 8	175	158	107	2298

Dieta inversa Vs. Bulking tradizionale

Usa oggi per iniziare a costruire il corpo che desideri domani. Se stai cercando di fare le valigie su lastre di muscoli, prova una dieta inversa invece di mangiare a casaccio più di quanto il tuo corpo possa sopportare. Finirai comunque per essere grande e forte, ma lo farai mantenendo la magra. Lascia che i guadagni inizino.