La roccia cava inversa / roccia di Superman è un esercizio a corpo libero che può colpire la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia (catena posteriore). Simile alla roccia cava (tranne che questo viene fatto in posizione prona, piuttosto che supina), questo esercizio è un modello di movimento fondamentale per stabilire la resistenza e lo sviluppo muscolare, la forza isometrica e la stabilità del nucleo.
La roccia cava inversa / roccia di Superman prende di mira i principali gruppi muscolari della catena posteriore. I gruppi muscolari sottostanti vengono presi di mira eseguendo rocce, variazioni di tenuta isometrica o una combinazione dei due.
Il video qui sotto mostra come eseguire il reverse hollow rock / Superman rock. Questo esercizio è quasi identico alla roccia cava, con l'eccezione dell'atleta sdraiato prono (a faccia in giù) sul pavimento invece che supino (a faccia in su).
Di seguito sono riportati quattro vantaggi della roccia cava inversa / roccia di Superman. Si noti che molti dei vantaggi sono di natura simile alle rocce cave, alle assi inverse e persino alle estensioni posteriori. Pertanto, la roccia cava inversa, oltre a questi esercizi, può essere un'ottima opzione per i programmi di allenamento del core e della parte bassa della schiena per la maggior parte degli atleti.
La forza isometrica nella parte bassa della schiena (erettori spinali), glutei e muscoli posteriori della coscia (la catena posteriore) è la chiave per la produzione di forza e il movimento complessivi, sia sotto carico che in movimenti più basati sulla ginnastica. La capacità di produrre tensione e forza muscolare è fondamentale per la stabilità della colonna vertebrale sotto carico e per la produzione di forza aggiuntiva in tutti i punti di attacco che richiedono un'intensità di posizione (come negli squat e negli stacchi da terra).
Come esseri umani, facciamo molto affidamento sulla catena posteriore, poiché trascorriamo la maggior parte della nostra vita in posizione verticale. I glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena si contraggono per aiutare la forza e la stabilità posturale durante il movimento e la generazione di forza in movimenti come squat, pull, clean, snatch, salti, corsa, ecc. La roccia cava inversa può essere utilizzata come esercizio di attivazione per prepararsi a tali movimenti e per aiutare le persone a creare una migliore consapevolezza e memoria muscolare collaborando con quei gruppi muscolari.
Sebbene questo sia un esercizio dominante posteriore, la roccia cava inversa può aiutare a sviluppare un maggiore controllo e stabilità della linea mediana, specialmente se abbinata alla roccia cava. Aumentare sia le capacità di flessione che di estensione (e la capacità di resistere a forze indesiderate) è l'ideale per un nucleo ben arrotondato.
La roccia cava inversa, sebbene eseguita in modo isometrico, può essere una buona base per lo sviluppo muscolare, specialmente se abbinata a movimenti che includono azioni muscolari concentriche ed eccentriche (come solleva le gambe, GHD ed estensioni della schiena).
In alcuni casi, un individuo (o un gruppo di individui) può mancare di forza di base, controllo del movimento o avere limitazioni predisposte ai movimenti come GHD, estensioni della schiena e buongiorno. La roccia cava inversa può essere una regressione scalabile per grandi gruppi e principianti, poiché richiede poco spazio e nessuna attrezzatura. Inoltre, la gamma di movimento è molto inferiore rispetto ad altri movimenti, quindi richiede meno forza della parte bassa della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
La programmazione della roccia cava inversa può essere eseguita con un metodo simile alla maggior parte degli isometrici e alla roccia cava. L'allenamento basato sulle ripetizioni (numero di rocce cave inverse) è un buon inizio, tuttavia preferisco i set a tempo, concentrandomi sulla tensione e sul movimento controllato (qualità) piuttosto che sulla quantità. Una volta che un individuo ha espresso la comprensione di base e la capacità di eseguire il movimento, è possibile eseguire ripetizioni (ripetizioni più alte) o una combinazione di serie a tempo.
Dai un'occhiata agli esercizi seguenti, ognuno dei quali può rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Immagine in primo piano: @asunnymindofmiracles su Instagram
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