In questo articolo discuteremo l'esercizio di iperestensione inversa, che può essere eseguito su una macchina per iperestensione inversa, panca o in uno sviluppatore di prosciutto gluteo (GHD). L'ipertensione inversa è un esercizio accessorio utile per aumentare l'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e la funzione necessaria per la maggior parte degli atleti di potenza, forza e fitness.
In questo articolo discuteremo:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente l'iperestensione inversa.
Passaggio 1: Assumi una posizione prona su una macchina per iperestensione o sullo sviluppatore per il sollevamento del prosciutto del gluteo.
I fianchi dovrebbero trovarsi all'estremità degli elettrodi, consentendo ai fianchi dell'atleta di flettersi liberamente senza che la parte bassa della schiena si estenda e si fletta eccessivamente.
Passaggio 2: le gambe devono essere tenute dritte e il core contratto per ridurre al minimo l'eccessiva estensione lombare.
Assicurati di mantenere il torace in avanti sull'imbottitura, permettendo ai muscoli posteriori della coscia di allungarsi mentre le gambe cadono verso il pavimento.
Passaggio 3: solleva le gambe usando i muscoli posteriori della coscia e dei glutei, con uno scatto minimo della parte superiore del busto.
Lo strappo della parte superiore del busto durante il movimento provocherà uno sforzo eccessivo sulla parte bassa della schiena.
Passaggio 4: con le gambe che si muovono in modo controllato, ma fluido, lascia che lo slancio aiuti in parte del movimento.
Sebbene tu possa anche eseguire questo movimento in modo rigoroso, aumentare la fluidità e utilizzare un po 'di slancio nel movimento può aumentare il tempo sotto tensione e crescita.
Passaggio 5: al termine, assicurarsi di abbassare lentamente il carico nella posizione di partenza.
Ciò limiterà qualsiasi perdita di controllo quando un atleta termina ogni serie, diminuendo la quantità di stress esercitata sulla parte bassa della schiena.
L'iperestensione inversa può essere eseguita su una macchina, un banco o anche all'indietro sull'apparato GHD. La chiave è consentire la flessione e l'estensione complete dell'anca mentre il busto e la parte bassa della schiena (colonna lombare) rimangono neutrali. In tal modo, permetti ai muscoli sottostanti di essere mirati e allenati.
I muscoli posteriori della coscia sono attivi durante questo movimento e aiutano a estendere l'anca sotto carico. Inoltre, l'atleta deve resistere con forza all'estensione del ginocchio (piuttosto, all'iperestensione del ginocchio) sotto carico, aumentando la forza isometrica dei muscoli posteriori della coscia.
I glutei (glutei) sono molto attivi in questo movimento e lavorano per estendere i fianchi per portare le gambe e il carico verso l'alto (lontano dal pavimento). Questo esercizio è ideale per aumentare la forza e l'attivazione dei glutei.
Gli erettori spinali (colonna lombare) lavorano in modo isometrico per mantenere il sollevatore in una posizione stabile durante questo movimento. Se un atleta ha una parte bassa della schiena mobile extra, il che significa che va in flessione ed estensione ogni ripetizione, potrebbe avvertire dolore nella parte bassa della schiena (che non è corretto). La necessità di lavorare per stabilizzare il bacino e utilizzare i glutei per sollevare e stabilizzare i carichi.
L'iperestensione inversa può essere eseguita su una macchina per iperestensione inversa, da banco o su una configurazione GHD. Le seguenti dimostrazioni degli esercizi ti guideranno attraverso tutto ciò che devi sapere sull'impostazione di questo movimento e sulla sua esecuzione per la massima efficacia.
Nel video qui sotto Louie Simmons discute come impostare ed eseguire correttamente l'iperestensione inversa sulla macchina per iperestensione inversa.
Nel video sottostante, l'iperestensione inversa viene impostata ed eseguita su una panca piana. Come puoi vedere, la gamma di movimento e il caricamento di questo movimento sono difficili. Puoi posizionare un'estremità della panca su un gradino per aumentare l'inclinazione in modo che i tuoi fianchi siano più alti nell'aria. Ciò ti consentirà di esercitare una maggiore flessione dell'anca e quindi aumentare la gamma di movimento della variazione della panca.
Nel video sottostante, l'iperestensione inversa viene eseguita su una macchina GHD. È possibile aggiungere un carico aggiuntivo posizionando semplicemente delle bande di resistenza attorno ai piedi del sollevatore e alla base del GHD. Inoltre, l'atleta può tenere un wall ball o un manubrio tra le gambe per una maggiore resistenza, tuttavia caricarlo con carichi significativi (vedere le note di programmazione di seguito) è una limitazione.
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi derivanti dall'esecuzione di iperestensioni inverse (una qualsiasi delle variazioni di cui sopra). Si noti che la macchina per iperestensione inversa può offrire le migliori possibilità di massimizzare tutti e tre i vantaggi in quanto consente il massimo comfort durante questo movimento e può essere facilmente eseguita con un carico aggiuntivo (vedere le note di programmazione di seguito).
La costruzione di glutei e muscoli posteriori della coscia più forti può essere eseguita con una varietà di esercizi, ma pochi li prendono di mira contemporaneamente, consentendo anche di limitare la quantità di carico posto altrove (parte bassa della schiena, presa, parte superiore della schiena, ecc.). A differenza del buongiorno, degli stacchi rumeni (RDL) e persino dei sollevamenti dell'anca, l'iperestensione inversa (macchina, panca o eseguita su un GHD) può aiutarti a isolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia in modo molto diretto rimuovendo contemporaneamente tutti gli altri fattori limitanti (dolore lombare, problemi di presa o semplicemente non voler sovraccaricare il corpo con un volume di trazione aggiuntivo).
Le iperestensioni inverse sono un ottimo modo per sviluppare la corretta meccanica dell'hip hinging (estensione dell'anca) necessaria per esercizi come stacchi, corsa, squat, salto e altri movimenti atletici. Nel caso in cui un sollevatore non possa eseguire correttamente un hip hinge con una colonna vertebrale neutra, l'iperestensione inversa può essere utilizzata per aiutarli a sviluppare il modello corretto e l'ipertrofia muscolare in modo che possano passare a movimenti a catena aperta come il buongiorno, RDL e squat.
Le lesioni alla parte bassa della schiena sono comuni nelle situazioni in cui è necessaria un'adeguata meccanica di cerniera dell'anca. Esercizi come deadlift, clean, snatch, squat e corsa richiedono che un atleta estenda correttamente i fianchi mantenendo una colonna lombare stabile e neutra. Aumentare la forza e la funzione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia (insegnando la corretta flessione ed estensione dell'anca in una posizione fissa) può aiutare gli atleti a sviluppare migliori meccaniche di movimento, forza muscolare e resistenza e può aumentare la resilienza agli infortuni durante le sessioni di allenamento e la competizione.
Di seguito sono riportati quattro serie, ripetizioni e raccomandazioni sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente l'iperestensione inversa specifica per l'obiettivo di allenamento. Nota che le linee guida seguenti sono qui semplicemente per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione.
Questo dovrebbe essere fatto con un carico da leggero a moderato per ripetizioni moderate in modo controllato per instillare un controllo e una coordinazione adeguati.
Se l'obiettivo è l'ipertrofia muscolare (come la chiama Louis Simmons nel video sopra), si suggerisce una programmazione più alta basata su ripetizioni di 2-3 serie di 12-15 ripetizioni utilizzando un carico moderato (circa il 25% del miglior back squat).
Per un lavoro più concentrato sulla forza, assicurati di usare carichi da moderati a pesanti in un intervallo di ripetizione ancora moderato. Si sconsiglia di sollevare con carichi massimi o vicini al massimo, poiché si tratta di un movimento accessorio.
Mentre l'iperestensione inversa potrebbe non essere necessariamente un sollevamento allenato per la resistenza muscolare, alcuni sollevatori potrebbero voler allenare più ripetizioni per aumentare il volume di allenamento, l'ipertrofia muscolare e / o aumentare la salute della parte bassa della schiena e dei glutei. Le seguenti gamme di ripetizioni possono funzionare meglio per questo tipo di obiettivo.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di iperestensione inversa che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Eseguendo i tempi, una cadenza concentrica ed eccentrica controllata, è possibile aumentare il tempo sotto tensione, consapevolezza del movimento e potenzialmente aumentare la capacità di un atleta di attivare i muscoli. Il caricamento è spesso inferiore alle variazioni non di tempo.
Piuttosto che utilizzare il peso corporeo o una macchina per iperestensione, un atleta può utilizzare fasce di resistenza per (1) caricare il movimento quando una macchina non è disponibile e (2) può aiutare ad aumentare l'impegno muscolare e sotto tensione durante questo movimento (adattando la resistenza).
L'esecuzione di prese / pause isometriche nella parte superiore del movimento è un ottimo modo per aumentare l'attività muscolare durante l'aspetto di estensione di questo sollevamento. In tal modo, puoi sfidare il posizionamento del busto eretto di un atleta; necessario per squat a carico frontale, back squat, propulsori, corsa e altro.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di iperestensione inversa che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare lo sviluppo di glutei e muscoli posteriori della coscia, affrontare le debolezze e costruire muscoli.
Il buongiorno è un esercizio con bilanciere caricato sulla schiena che colpisce la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, rendendolo una buona scelta per i sollevatori che cercano di aumentare la forza della schiena e dell'anca.La differenza principale è che questo esercizio pone leggermente più enfasi sullo sviluppo della parte bassa della schiena e degli erettori spinali.
Lo sviluppo del gluteo del prosciutto o del tendine del ginocchio del gluteo è un esercizio che aumenta l'ipertrofia muscolare, la resistenza e la forza in un movimento molto simile all'iperestensione inversa. La differenza principale è che questo esercizio pone un po 'più di enfasi sullo sviluppo della parte bassa della schiena e degli erettori spinali.
La spinta dell'anca sdraiata è un'ottima opzione per i sollevatori che non hanno accesso a una macchina per iperestensione inversa e / o stanno cercando di aumentare il volume dei muscoli glutei. Questo movimento viene utilizzato quasi esclusivamente per lo sviluppo e la forza dei glutei.
Dai un'occhiata alle guide e agli articoli sugli esercizi sottostanti e scopri come aumentare lo stacco e lo squat intensificando l'allenamento di glutei e muscoli posteriori della coscia.
Immagine in primo piano: @damimoorefitness su Instagram
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