L'affondo inverso è un esercizio unilaterale che può essere utilizzato per aumentare la forza, l'ipertrofia muscolare e migliorare la meccanica del movimento per gli atleti di forza, potenza e fitness. Mentre la maggior parte degli atleti trascorre una buona quantità di tempo ad allenare lo squat e lo stacco da terra, l'affondo inverso (e altri esercizi unilaterali per le gambe) dovrebbero essere incorporati in un programma di allenamento della forza per massimizzare lo sviluppo muscolare, ridurre gli squilibri di movimento e aumentare la resilienza agli infortuni.
Pertanto, in questa guida all'esercizio di affondo inverso, discuteremo:
Passaggio 1: inizia con il bilanciere sulla parte superiore della schiena / trappole, simile a un back squat.
Puoi farlo dal rack o semplicemente pulito e posizionato sul retro. Puoi anche scegliere di posizionare il carico nelle posizioni del rack anteriore (a seconda della variazione).
Passaggio 2: posiziona la schiena e posiziona la maggior parte del carico nella gamba destra mentre fai un passo indietro con la gamba sinistra.
La distanza a cui fai un passo indietro dipenderà dalla quantità di muscoli posteriori della coscia e quadricipiti coinvolti. Assicurati di fare un passo indietro abbastanza che il ginocchio sinistro posteriore (quando a terra) sia in linea o dietro il tallone destro.
Passaggio 3: con i fianchi caricati sotto il busto e il peso adeguatamente distribuito nel tallone destro e nella parte centrale del piede, alzarsi in piedi con il busto verticale.
Potresti avere una leggera inclinazione in avanti con il busto, simile a un angolo che si verificherebbe nel back squat.
Passaggio 4: mentre ti alzi, riporta la gamba sinistra nella posizione originale.
L'atleta deve mantenere il giusto equilibrio ed evitare di piegarsi o perdere l'equilibrio durante il movimento.
Passaggio 5: ripetere per le ripetizioni su ciascuna gamba in modo alternato o completare tutto su un lato, quindi passare.
Assicurati di seguire le serie, le ripetizioni e le linee guida di caricamento elencate di seguito.
L'affondo inverso prende di mira i muscoli della parte inferiore del corpo, primari quelli sottostanti. Mentre ci sono altri gruppi muscolari che possono essere influenzati in base al carico (ad esempio affondo inverso del rack anteriore vs affondo inverso sopra la testa), i muscoli sottostanti sono i più allenati.
I muscoli posteriori della coscia vengono utilizzati per controllare eccentricamente il carico mentre l'ascensore scende e aiutano ad estendere i fianchi negli affondi inversi più profondi. Come la maggior parte degli affondi, vengono presi di mira i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti.
I glutei lavorano per estendere i fianchi e stabilizzare il movimento mentre un sollevatore scende nell'affondo inverso. Inoltre, l'attivazione e la forza dei glutei possono svolgere un ruolo nella stabilizzazione del ginocchio.
Il quadricipite lavora per estendere un ginocchio flesso, che può essere mirato in misura maggiore o minore in base alla distanza alla quale un sollevatore fa un passo indietro (un passo indietro più lungo si tradurrà in una maggiore flessione dell'anca piuttosto che della flessione del ginocchio, quindi meno quadricipiti coinvolti). Inoltre, un sollevatore può eseguire affondi inversi sollevati del piede anteriore (vedere le variazioni di seguito) per aumentare la gamma di movimento e il coinvolgimento dei quadricipiti.
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi dell'affondo inverso. Si noti che la maggior parte delle variazioni di affondo possono migliorare la forza, la stabilità e la funzione della parte inferiore del corpo su base unilaterale.
La forza unilaterale delle gambe e lo sviluppo muscolare possono migliorare la forza e le prestazioni complessive delle gambe. Affrontando l'allenamento unilaterale, gli allenatori e gli atleti possono ridurre le asimmetrie e gli squilibri che possono esistere che influenzano il posizionamento, la stabilità e la forza di un atleta in un movimento. Infine, migliorando le prestazioni unilaterali della parte inferiore del corpo, puoi aiutare a ridurre al minimo l'uso eccessivo o il modello di compensazione che può causare lesioni.
I muscoli posteriori della coscia e i glutei possono essere mirati in misura maggiore quando un atleta fa un passo più profondo all'indietro dietro di loro, allungando la distanza tra la gamba posteriore e la gamba principale. In tal modo, il sollevatore deve consentire una maggiore flessione dell'anca che pone un maggiore carico sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.
L'affondo inverso può essere modificato (passo indietro più piccolo, che forza una maggiore flessione del ginocchio) per indirizzare i quadricipiti in misura maggiore semplicemente aumentando la quantità di flessione del ginocchio nella gamba guida. In tal modo, un atleta è costretto a rimanere in una posizione più eretta e utilizzare i quadricipiti per estendere il ginocchio.
Gli affondi inversi sono un movimento che può avere un impatto su tutti gli atleti e gli atleti. I gruppi seguenti possono utilizzare l'affondo inverso per migliorare in modo specifico il movimento e la forza nei rispettivi sport.
Gli atleti di forza e potenza possono utilizzare l'affondo inverso come esercizio unilaterale per le gambe per assistere lo sviluppo di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Inoltre, questo può essere utilizzato per affrontare gli squilibri del movimento (come lo spostamento dell'anca nella parte inferiore dello squat) e le asimmetrie muscolari.
Questo esercizio è ottimo per gli atleti in quanto implica stabilità, forza, coordinazione ed equilibrio unilaterali. Oltre a questi attributi, questo esercizio può essere utile per sviluppare la resistenza unilaterale e la resistenza muscolare se eseguito con ripetizioni più elevate con periodi di riposo limitati. I corridori, i ciclisti e gli altri atleti di resistenza dovrebbero allenarsi regolarmente con esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo poiché questo è altamente specifico per lo sport.
Per scopi generali di fitness e benessere, l'affondo inverso può essere utilizzato per aumentare la forza della parte inferiore del corpo, lo sviluppo muscolare e aumentare la stabilità del ginocchio e dell'anca. Sebbene gli squat e gli stacchi da terra siano importanti, alcuni individui possono avere problemi alla schiena o non possono assumere la meccanica corretta durante l'esecuzione di questi movimenti. L'affondo inverso può essere un buon movimento da sostituire o aggiungere a un programma di fitness generale per stabilire migliori movimenti, sviluppo muscolare e stabilità.
Di seguito sono riportati quattro serie, ripetizioni e consigli sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente l'affondo inverso specifico per l'obiettivo di allenamento. Nota che le linee guida seguenti sono qui semplicemente per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione.
Integrità del movimento - Ripetizioni, serie e raccomandazioni sul peso
L'affondo inverso può essere utilizzato per sviluppare la comprensione di base di un atleta di un movimento di affondo e accovacciamento. È un modello fondamentale per stabilire forza, equilibrio e stabilità unilaterali delle gambe. Questo dovrebbe essere fatto con un carico da leggero a moderato per ripetizioni moderate in modo controllato per instillare un controllo e una coordinazione adeguati.
Ipertrofia muscolare: ripetizioni, serie e consigli sul peso
L'allenamento dell'affondo inverso per l'ipertrofia muscolare dovrebbe includere una quantità di volume da moderata ad alta con una quantità di carico da moderata ad alta. I seguenti intervalli di ripetizioni possono essere utilizzati come linee guida generali per aumentare l'ipertrofia muscolare di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Forza: ripetizioni, serie e consigli sul peso
Mentre l'affondo inverso spesso non è allenato con carichi pesanti e quasi massimi, i sollevatori possono utilizzare carichi da moderati a pesanti nelle gamme di ripetizioni inferiori per aumentare la forza unilaterale delle gambe. I seguenti intervalli possono essere utilizzati per aumentare la forza delle gambe. È importante che l'atleta mantenga il controllo durante l'intero movimento. Se il carico è pesante, si consiglia vivamente di avere uno spotter o di sistemarsi all'interno di un rack tozzo per motivi di sicurezza. Non sovraccaricare mai questo movimento, aria sempre dalla parte della prudenza.
Resistenza muscolare: ripetizioni, serie e consigli sul peso
L'affondo inverso può essere eseguito per aumentare la resistenza e la resistenza della parte inferiore del corpo. Le seguenti gamme di ripetizioni possono funzionare meglio per questo tipo di obiettivo.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di affondo inverso comuni che possono essere eseguite per aumentare la forza unilaterale delle gambe, sfidare i modelli di movimento e migliorare le prestazioni complessive della parte inferiore del corpo.
L'affondo inverso del rack anteriore può essere eseguito utilizzando manubri, kettlebell o un bilanciere semplicemente posizionando il carico sulla parte anteriore del corpo. Assumendo la posizione del rack anteriore, sfidi la stabilità del core e costringi l'atleta a rimanere in posizione verticale per tutto il movimento. In tal modo, l'atleta deve controllare e coordinare l'affondo inverso senza consentire al torace di cadere nel movimento, mirando a glutei e quadricipiti.
Sollevando il piede anteriore, l'atleta può aumentare la quantità di flessione del ginocchio nella gamba anteriore durante l'affondo inverso. Facendo un passo indietro fino a un deficit, l'atleta deve rimanere in una posizione più eretta nella flessione del ginocchio più profonda, il che aiuterà ad aumentare l'impegno del quadricipite.
L'affondo inverso incrociato viene eseguito facendo avanzare l'atleta all'indietro e leggermente dietro il corpo (in diagonale). In tal modo, l'atleta deve controllare la quantità di ginocchio valgo (ginocchia che si piegano verso l'interno) che sfidano la stabilità dell'anca. Questo è un buon movimento per la stabilità laterale e per mirare ai glutei.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di affondo inverso comuni che possono essere utilizzate intercambiabili con l'affondo inverso per sviluppare la forza delle gambe, la stabilità unilaterale e le prestazioni della parte inferiore del corpo.
Lo split squat bulgaro è un esercizio unilaterale che può sviluppare la forza delle gambe, l'ipertrofia e migliorare le prestazioni dello squat. Questo esercizio viene eseguito posizionando la gamba posteriore su una panca o su un'altra superficie di supporto e scendendo in un affondo, mirando a glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Lo split squat con bande di sospensione / bande TRX è un esercizio di sfida che costringe un atleta ad aumentare la stabilità della parte inferiore del corpo, migliorare il controllo dell'unità motoria (a causa dell'ulteriore instabilità del movimento) e aumentare la forza e la coordinazione sia eccentriche che isometriche. L'atleta posiziona la gamba posteriore nella staffa e scende lentamente in un affondo, ponendo la maggior parte delle richieste di carico sulla gamba anteriore.
L'affondo a piedi sfida molti degli stessi gruppi muscolari dell'affondo inverso e richiede un grande controllo e coordinazione. A differenza dell'affondo inverso, tuttavia, l'affondo a piedi è dinamico, il che richiederà maggiore equilibrio, stabilità e controllo. Alcuni sollevatori possono avere difficoltà con la corretta meccanica dell'affondo a piedi, e quindi dovrebbero eseguirlo solo dopo aver padroneggiato le altre due alternative di cui sopra.
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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