L'affondo inverso e lo squat diviso sono due movimenti unilaterali comuni e altamente efficaci per allenatori e atleti da implementare nei programmi di allenamento per migliorare l'equilibrio, la coordinazione, la simmetria muscolare e l'ipertrofia. A prima vista, questi due movimenti sembrano abbastanza simili e semplici, tuttavia alcuni allenatori e atleti potrebbero non riuscire a vedere le differenze distinte e le applicazioni specifiche che ciascuno può avere in un programma di allenamento personalizzato.
Pertanto, in questo articolo confronteremo e confronteremo l'affondo inverso e lo split squat per determinare quale movimento è il migliore in base allo scopo e alla situazione specifica.
Nota: nel video sopra, il bilanciere è tenuto nel rack anteriore. Il posizionamento e / o l'attrezzatura della barra possono variare.
L'affondo inverso è un movimento unilaterale della parte inferiore del corpo che può essere eseguito utilizzando il peso corporeo o con qualsiasi carico esterno. Sopra c'è un esercizio dimostrativo su come eseguire correttamente questo movimento.
Nota: nel video sopra, il piede anteriore è sollevato, che è una progressione che aumenta la gamma di movimento e la difficoltà del movimento.
Come l'affondo inverso, anche lo split squat è un movimento unilaterale della parte inferiore del corpo che può essere eseguito utilizzando il peso corporeo o con qualsiasi carico esterno e può anche essere progredito nello split squat bulgaro. Sopra c'è un esercizio dimostrativo su come eseguire correttamente questo movimento.
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Entrambi questi movimenti prendono di mira quasi gli stessi gruppi muscolari, tuttavia la meccanica del carico articolare può essere leggermente diversa. Di seguito sono riportati i muscoli principali presi di mira durante l'esecuzione di un affondo inverso e / o di uno squat diviso (in nessun ordine specifico).
Quando si determina quale movimento è meglio mirare a un'area specifica, la meccanica e gli angoli delle articolazioni sono fondamentali piuttosto che l'esercizio. Per aumentare il coinvolgimento del quadricipite, è necessaria una maggiore flessione del ginocchio, che può essere eseguita posizionando il piede anteriore su un gradino o una piastra (vedere la sezione seguente). Per aumentare il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, deve verificarsi la flessione dell'anca, che potrebbe essere eseguita con passaggi inversi più grandi o divisioni più ampie. In generale, tuttavia, entrambi gli esercizi sollecitano gli stessi gruppi muscolari.
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La complessità si riferisce alle richieste poste al sollevatore al di fuori del carico effettivo. Ciò può essere dovuto a equilibrio, coordinazione, superfici instabili, esercizio unilaterale, ecc.
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Entrambi i movimenti di cui sopra sono movimenti unilaterali, che aumenteranno le richieste del movimento sull'atleta. Quando si determina quale movimento utilizzare, è necessario eseguire una corretta meccanica delle articolazioni. Per alcuni individui, l'affondo inverso può benissimo essere una progressione naturale nel mondo dell'affondo, con lo split squat che diventa molto più estraneo, poiché i piedi non si muovono. In generale, lo split squat è una regressione di un affondo poiché ha un sollevatore che rinforza la meccanica sana dell'anca, del ginocchio e della caviglia mentre si trova in una posizione fissa, piuttosto che dover trovare il posizionamento esatto durante un drop back dinamico.
Entrambi i movimenti possono essere utilizzati e alternati a regimi di allenamento. È quindi possibile fare delle progressioni per aumentare la difficoltà, come ad esempio;
Entrambi i movimenti hanno un'elevata applicazione alle prestazioni sportive e alla vita quotidiana. La maggior parte degli atleti sportivi può trarre vantaggio dall'inclusione di esercizi di allenamento unilaterali generali per migliorare l'integrità del movimento, aumentare l'equilibrio e la simmetria muscolare e aumentare la propriocezione e il controllo articolare durante il movimento.
Lo split squat può tuttavia essere utilizzato se la posizione di un atleta è nota durante un particolare sport o sollevamento. Ad esempio, gli squat in posizione divisa possono essere eseguiti con carichi sopra la testa per stimolare e rafforzare la posizione di ricezione nel jerk. Inoltre, gli atleti di wrestling o combattimento possono assumere la loro posizione sfalsata e modellare una guida e un equilibrio delle gambe più forti nella divisione. Inoltre, gli affondi inversi possono essere eseguiti anche per migliorare la forza, la potenza e l'accelerazione di una sola gamba e dell'anca per gli atleti che corrono o per la forma fisica generale.
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L'allenamento unilaterale delle gambe, come con gli affondi inversi e gli squat divisi (così come queste altre superstar unilaterali dell'allenamento delle gambe) può svolgere un ruolo significativo nello sviluppo muscolare, nell'integrità del movimento e nella resistenza alle lesioni in tutti gli atleti.
La scelta tra questi esercizi non deve essere una questione difficile. Entrambi i movimenti offrono vantaggi simili, tuttavia la complessità e la specificità delle situazioni possono renderne uno migliore per te o per i tuoi atleti rispetto all'altro. Come per la maggior parte degli ascensori assistenziali, trovo che sia meglio diversificare spesso movimenti e complessità per sfidare gli atleti per renderli più adattabili e in grado di ricevere informazioni, reagire con controllo e precisione e generare forza e potenza.
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