Il ring dip è un movimento a corpo libero fondamentale visto in eventi di fitness competitivo, ginnastica e allenamento con bodywight. L'esecuzione di tuffi sugli anelli costringe il corpo a creare tensione, stabilità e aumentare il controllo del corpo per eseguire correttamente (e in sicurezza) il movimento.
Nella seguente guida alle progressioni di immersione ad anello, discutiamo:
È importante notare che il ring dip a cui si fa riferimento in questo articolo è il ring dip rigoroso, NON il kipping. La mancata dimostrazione di controllo e forza nelle versioni ginniche rigorose prima del movimento kipping può provocare lesioni, stress articolare e del tessuto connettivo e scarsa tecnica.
Inoltre, le persone con lesioni alla spalla dovrebbero essere caute quando eseguono questo movimento, specialmente in situazioni instabili e kipping. La mancata dimostrazione corretta di mobilità, controllo articolare e forza può provocare lesioni.
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi dei tuffi ad anello (e in generale) che gli atleti / allenatori di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando integrano la progressione del tuffo nell'anello nel loro attuale programma di allenamento.
Se sei un atleta / allenatore che si occupa di movimenti come gli aumenti muscolari, esercizi basati su anelli e allenamento a corpo libero, i tuffi ad anello sono un allenamento obbligato in quanto sono componenti di movimenti di allenamento ad anello più complessi basati sulla ginnastica. I tuffi da allenamento possono aiutare a rafforzare specifici gruppi muscolari necessari per la ginnastica basata su anelli, migliorare la coordinazione e la stabilità muscolare e aiutare ad aumentare la forza e la consapevolezza della posizione generale negli intervalli di movimento specifici dello sport.
I tuffi ad anello lavorano principalmente i muscoli tricipiti, pettorali (torace) e anteriori della spalla, rendendoli un buon esercizio per aggiungere forza alla parte superiore del corpo e massa muscolare magra. I tuffi ad anello vengono spesso eseguiti con un ritmo rigoroso che può aumentare il tempo sotto tensione rispetto a più tuffi ad anello di supporto fisso e allenamento push up. Nota che se sei un atleta più forte e avanzato, eseguire tuffi ad anello in volumi eccessivi (con o senza carico) può causare uno sforzo eccessivo alle spalle e ai muscoli circostanti / tessuti connettivi se non programmato e progredito in modo logico.
L'allenamento con gli anelli può migliorare la coordinazione muscolare, migliorare la stabilità delle spalle e del polso, migliorare la forza del core e aumentare la forza e la stabilità della posizione per i movimenti l'equilibrio richiesto durante l'allenamento con l'anello. Inoltre, l'allenamento con supporti instabili può aumentare l'attività muscolare, sviluppare nuovi percorsi di reclutamento muscolare e potenzialmente aumentare la forza complessiva e le capacità di ipertrofia muscolare.
Di seguito sono riportati (3) modi per integrare il tuffo ad anello nei programmi di allenamento correnti. Nota, è importante che gli allenatori e gli atleti comprendano le differenze uniche tra i tuffi ad anello e altri esercizi di tuffo e comprendano i rischi intrinseci dell'esecuzione di tuffi ad anello (vedi sopra disclaimer).
Gli atleti di fitness funzionale e gli amanti del fitness in generale possono integrare le progressioni di esercizi di immersione dell'anello sotto in sessioni di allenamento focalizzate sulle abilità (supponendo che la ginnastica sia un'abilità su cui si sta lavorando) per consentire al corpo di essere al meglio (neurologico o muscolare) quando lo fa variazione di immersione più complessa. In questo modo, puoi limitare l'affaticamento all'inizio dell'allenamento ai tricipiti, alle spalle e al torace per consentire la massima stabilità e forza durante l'allenamento del ring dip.
I tuffi ad anello lavorano la parte superiore del corpo premendo i muscoli, come i tricipiti, i pettorali (petto) e la spalla anteriore. L'aggiunta di questi in blocchi accessori nei giorni di allenamento per la concentrazione della parte superiore del corpo (dopo pressioni in testa, distensioni su panca, ecc.) Potrebbe essere un ottimo modo per aumentare la massa muscolare magra e la forza della parte superiore del corpo.
L'aggiunta di movimenti basati sulla ginnastica come i tuffi ad anello negli allenamenti EMOM (Every Minute on the Minute) è un ottimo modo per costruire movimenti di qualità, massa muscolare e migliorare comunque la capacità di lavoro senza consentire alla fatica e alla scarsa tecnica di annullare l'allenamento. Sebbene sia possibile integrarli anche in più allenamenti basati su AMRAP, ciò potrebbe aumentare il rischio di scarsa tecnica e affaticamento muscolare per stabilirsi, aumentando potenzialmente i rischi di lesioni alle articolazioni, ai tessuti connettivi e ai muscoli coinvolti nel movimento dell'immersione ad anello.
Allenare il ring dip e le sue progressioni / regressioni di movimento dovrebbe essere fatto in modo controllato per ridurre la probabilità di lesioni. Il ring dip è un movimento altamente abile e stimolante anche per atleti avanzati, e quindi dovrebbe essere fatto a volumi moderati, velocità più lente, con poco o nessun carico. Di seguito sono riportati i consigli generali per le serie di tuffi e le ripetizioni. Assicurati di leggere le seguenti progressioni di immersione ad anello e di padroneggiarle prima di passare all'addestramento di immersione ad anello.
I principianti dovrebbero prendere precauzioni quando prendono parte a qualsiasi nuovo tipo di esercizio in cui stabilità e controllo sono altamente richiesti. L'articolazione della spalla può essere suscettibile di lesioni se non viene presa una stabilizzazione e un supporto scapolare adeguati o se l'atleta perde il controllo muscolare a distanze di movimento più profonde. I principianti dovrebbero prendere precauzioni quando eseguono queste operazioni (1) usando le fasce per aiutare il movimento, (2) eseguendo e padroneggiando le varie progressioni di cui sopra e (3) non sacrificando mai la forma per la quantità di volume di allenamento. Le raccomandazioni generali per l'allenamento ring dip sono 3-5 serie di 3-5 ripetizioni con ripetizioni di movimento lente e controllate (potenzialmente con prese isometriche e pause in varie fasi per migliorare la stabilità nelle posizioni sensibili).
L'utilizzo di carichi, tempi e volumi più elevati può essere eseguito con atleti / sollevatori più avanzati che hanno stabilito un controllo muscolare, una forza e una stabilità articolari superiori per l'intera gamma di movimento. Sebbene questo esercizio sia un movimento di forza della parte superiore del corpo, è importante non sovraccaricare questo movimento con un carico eccessivo poiché possono verificarsi facilmente lesioni all'articolazione / giunzione della spalla se non vengono prese regolarmente misure precauzionali adeguate (come quelle discusse sopra).
Di seguito è riportato un approccio sistematico all'apprendimento, al coaching e allo sviluppo di un ring dip sicuro e forte (rigoroso).
Il push up è uno degli esercizi a corpo libero più fondamentali in circolazione. Insegna il controllo del corpo, la forza della parte superiore del corpo, la stabilità del core e può essere facilmente trasformato in movimenti a corpo libero più complessi. Di seguito è riportato un video dimostrativo su come eseguire un push up perfetto.
Una volta che hai imparato il floor push up, è il momento di spostarti sugli anelli. Questa transizione ti costringerà a diventare stabilità nel complesso della spalla, trovare la consapevolezza del corpo, la stabilità del core e imparare a muovere e afferrare gli anelli. Di seguito è riportato un video dimostrativo su come eseguire il ring push up.
Imparare il movimento di caduta su barre fisse e stabili è la chiave per sviluppare una corretta meccanica articolare, ipertrofia muscolare e forza nella parte superiore del corpo (tricipiti, petto, spalle, schiena).
Questa è una variazione più controllata di un abbassamento della barra, che fa mantenere al sollevatore il controllo su una cadenza sia nella parte eccentrica che in quella concentrica del sollevamento. Inoltre, è possibile mettere in pausa l'atleta in varie posizioni (in basso, a metà, in alto) per acquisire forza e stabilità angolari specifiche che saranno necessarie nelle fasi successive della progressione.
Mentre stiamo cercando di imparare il rigoroso tuffo ad anello, kipping su una barra può avere i suoi vantaggi. Per i principianti, rende il movimento più veloce, costringendo i sollevatori a imparare a controllare lo slancio e la velocità del movimento, il tutto stabilendo un rapporto migliore con il corpo / barra. L'aumento del carico sulle articolazioni e sui tessuti dovuto al kip più violento e alla componente eccentrica (supponendo che la parte in basso sia più veloce) può anche aiutare a sovraccaricare questo movimento di caduta.
Imparare a stabilizzare il corpo sugli anelli nella parte inferiore del tuffo è fondamentale per la salute dei pettorali (torace) e delle spalle (tessuti e articolazioni). L'incapacità di trovare controllo, forza e stabilità all'estremità del range di movimento può spesso provocare lesioni ai tessuti connettivi e ai legamenti della spalla, nonché un tracciamento e un allineamento articolari non corretti.
Imparare a sostenersi in cima alla discesa è altrettanto critico quanto imparare in fondo. Troppo spesso i sollevatori ricorrono a sostenersi su spalle alzate, articolazioni ruotate internamente e coinvolgimento sub-ottimale di pettorali e tricipiti. Imparare a usare il core, i pettorali, i tricipiti e la parte superiore della schiena per stabilizzarsi è la chiave per la prevenzione degli infortuni e l'apprendimento del gocciolamento dell'anello.
L'anello dip ring assistito è una versione regressiva / modificata del ring dip, simile all'utilizzo di una fascia nell'esercizio pull / chin up assistito. Posizionando una fascia, si manipola il peso corporeo di un atleta, in genere rendendo più facile la parte inferiore del tuffo e viceversa. Questo può aiutare i sollevatori più deboli ad apprendere la meccanica e sviluppare lentamente la tecnica corretta e la massa muscolare necessaria per il rigoroso tuffo ad anello.
Simile al tempo bar dip, il tempo ring dip è un ring dip controllato lentamente fatto a cadenze specifiche. Imparare a controllare l'unità muscolare e muscolare più piccola è la chiave per massimizzare il controllo muscolare e l'ipertrofia in questo movimento.
A questo punto, dovresti aver imparato il corretto posizionamento del corpo, stabilità e controllo e sviluppare la forza della memoria muscolare per applicare la forza durante l'intera gamma di movimento nel tuffo. Di seguito è riportato un video dimostrativo sul ring dip (rigoroso).
Immagine in vetrina: @chrisjespinal su Instagram
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