Usa queste strategie di base, ma spesso trascurate, e perderai grasso corporeo abbastanza velocemente. E la parte migliore? Manterrai i tuoi sudati muscoli.
Le proteine sono le migliori amiche di chi è a dieta. La maggior parte delle persone sa già che aiuta a costruire i muscoli, ma tendiamo a dimenticare che il fabbisogno proteico aumenta man mano che le calorie diminuiscono. Quindi, man mano che diminuisci l'assunzione di carboidrati e grassi nel tentativo di perdere il tessuto adiposo, l'assunzione di proteine diventa più critica perché aiuta a prevenire la perdita muscolare durante la dieta.
Non solo le proteine alimentari aiutano a preservare la massa muscolare magra quando il tuo deficit calorico è alto, ma ti aiutano anche a sentirti più soddisfatto e meno affamato, il che ti aiuta a rispettare la tua dieta.
Inoltre, a causa dell'effetto termico del cibo (TEF), il consumo di proteine accelera anche il metabolismo di circa il 25 percento. Ricorda, l'effetto termico del cibo è l'energia che consumi per digerire e assimilare ciò che mangi.
Carni magre come petto di pollo, petto di tacchino e pesce magro si adattano sicuramente al conto. Esistono anche alcuni tipi e tagli di carne rossa magri al 90% o più. Albume d'uovo, yogurt greco e integratori proteici di alta qualità come Metabolic Drive® Protein completano quelli che dovrebbero essere i tuoi alimenti di base proteici.
I due momenti più importanti per assumere proteine sono prima e dopo gli allenamenti di resistenza. Ciò è particolarmente importante quando il tuo obiettivo è mantenere tutti i tuoi muscoli, che non solo hanno un bell'aspetto, ma aiutano anche a mantenere alto il tuo metabolismo. Quindi distribuisci le tue proteine in modo abbastanza uniforme durante il giorno.
Quanto dovresti avere? Una semplice, ma buona regola pratica è un grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 200 libbre, mangia 200 grammi di proteine al giorno. Supponiamo che tu faccia cinque pasti al giorno. Quindi basta avere circa 40 grammi di proteine per pasto (che include frullati proteici).
Certo, potresti andare un po 'più in alto se sei abbastanza magro e la tua produzione di energia è alta; e sì, puoi abbassare leggermente l'assunzione di proteine se sei in sovrappeso. Ma a parte questo, se vuoi bruciare i grassi in fretta senza perdere muscoli, DEVI padroneggiare questa prima regola.
La stragrande maggioranza delle verdure ha pochissime calorie, ma contiene una serie di micronutrienti e fitonutrienti che consentono al tuo corpo di funzionare in modo ottimale.
Le verdure sono generalmente carboidrati fibrosi. Ciò significa che è un ortaggio ad alto contenuto di fibre (e acqua) ma a basso contenuto di carboidrati che producono energia, e quindi a basso contenuto di secrezione di insulina causata. Quindi ti aiuteranno a riempirti e mantenerti pieno più a lungo, a migliorare la tua salute e le tue prestazioni, pur avendo calorie trascurabili.
Non dare la priorità all'assunzione di verdure è probabilmente il difetto principale che vedo tra gli atleti e gli atleti. È un errore che ho fatto anch'io. Da allora ho capito che l'assunzione di micronutrienti da una varietà di verdure è una componente fondamentale di qualsiasi buona dieta.
La maggior parte delle verdure si qualifica come carboidrati fibrosi, ma non tutti. Ecco un elenco parziale di alcune delle verdure fibrose più comuni:
Puoi, e spesso dovresti, mangiare fino a un pomodoro o una carota grande per pasto.
Ora, quando dovresti mangiare le verdure? Ogni pasto. L'unica eccezione giustificabile è forse il pre-allenamento per evitare di essere troppo pieni durante l'allenamento. Se hai una bevanda intra-allenamento ad alta tecnologia come Mag-10®, salta le verdure.
Quanto? Considera una porzione come almeno una tazza o quattro once di peso in scala. Ma di più sarebbe anche meglio, soprattutto con la varietà. Fornirebbe ancora più micronutrienti per l'ottimizzazione del fisico e aiuterebbe a ottimizzare il livello di pH (acido, base). Non puoi davvero sbagliare mangiando praticamente qualsiasi quantità di carboidrati fibrosi. Generalmente ti sazierai molto prima di consumare troppe calorie.
Questo mi ricorda un cliente di bodybuilding di alto livello che ha chiesto se avrebbe dovuto mangiare meno verdure. Dopo aver chiesto informazioni sulla sua assunzione specifica, ha detto che stava mangiando un intero sacchetto da mezzo chilo di verdure miste con il suo ultimo pasto o due, ogni giorno! Dato che stava diventando sempre più strappato, ho detto: "Provaci!"
A proposito, è venuto in pezzi, glutei e tutto il resto, e non abbiamo mai abbassato la sua assunzione di verdure fino a poco prima dello spettacolo.
Spero che tu abbia ricevuto il promemoria che il grasso alimentare non si trasforma automaticamente in grasso corporeo e l'altro promemoria riguardante il fatto che tutto il grasso non viene creato uguale. In caso contrario, considera questi tuoi promemoria e bentornato da ovunque ti sei nascosto.
I grassi alimentari sono una buona fonte di energia costante, in parte perché non portano a picchi di zucchero nel sangue e agli alti e bassi di energia che ne derivano. Il grasso è anche unico in quanto non porta alla secrezione di insulina (che in realtà smorza la combustione dei grassi). In altre parole, mangiare grassi non ostacola la combustione dei grassi, mentre il consumo di carboidrati può farlo.
Il grasso sano ha anche effetti positivi sul cervello e sul resto del sistema nervoso, sul sistema cardiovascolare, sul sistema endocrino e altro ancora. Ad esempio, massimizzare i livelli di testosterone e la sensibilità all'insulina sono solo due modi in cui consumare i giusti tipi di grasso può aiutarti a costruire muscoli e bruciare il grasso corporeo.
Pensa ad avocado, olive, noci (mandorle, anacardi, pistacchi e noci), pesce grasso e integratori di acidi grassi di alta qualità come Flameout®.
Con la possibile eccezione del pre e / o post allenamento, che sono i tuoi pasti ricchi di carboidrati, dovresti avere una dose abbondante di grassi sani ad ogni pasto. Copioso in questo caso equivale a 10-20 grammi di grasso, con 15 grammi quello che generalmente considero una porzione di grasso.
Si potrebbe scrivere un intero libro sui vantaggi di consumare i giusti tipi di grassi. Non aspettare che quel libro sia scritto, vai avanti e inizia a raccogliere i frutti consumando buone fonti di grasso praticamente a ogni pasto.
I carboidrati forniscono energia. Più specificamente, i carboidrati forniscono una fonte di energia a combustione più rapida, soprattutto rispetto ai grassi alimentari a combustione lenta. Questo rende i carboidrati la fonte ottimale di carburante per esercizi ad alta intensità, come l'allenamento con i pesi.
Non hai davvero bisogno di carboidrati per alimentare attività a bassa intensità, che è praticamente tutto ciò che la maggior parte di noi fa ogni giorno. I grassi alimentari (e il grasso corporeo) servono come perfette fonti di energia per queste attività a bassa intensità ... compresa la camminata.
Quando stai cercando di perdere grasso velocemente, l'unico motivo per avere una porzione di carboidrati di dimensioni adeguate è quello di alimentare e / o fare rifornimento da un'attività ad alta intensità in cui devi svolgere bene. Per la stragrande maggioranza, l'unica cosa che giustifica i carboidrati in abbondanza è il nostro allenamento di resistenza.
Non mangiare carboidrati solo per mangiare carboidrati; lavorare per loro! Se vuoi diminuire il grasso e aumentare la massa muscolare, prendi una dose moderata di carboidrati GI (indice glicemico) inferiore prima dell'allenamento e una porzione maggiore di carboidrati GI superiore dopo l'allenamento. Questa strategia ottimizzerà gli effetti di costruzione muscolare delle tue sessioni di allenamento e manterrà i carboidrati bassi per il resto della giornata per ottimizzare la combustione dei grassi.
Ad esempio, 4-6 once di patate dolci con il pasto pre-allenamento e 6-10 once di patate bianche dopo l'allenamento andrebbero bene. Se pensi che i carboidrati debbano essere guadagnati attraverso l'allenamento con i pesi, non solo diventerai magro rapidamente, ma rimarrai tale.
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