Il caso dell'esercizio con bilanciere multi-articolare è conclusivo. È stato testato per decenni dagli uomini più forti della terra e spiegato abbastanza bene da molti scrittori sull'argomento.
I mastodonti come Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson e Hamman, hanno utilizzato esercizi di base con bilanciere con pesi pesanti per costruire forza e muscoli, simili a quelli che non sono mai stati prodotti utilizzando macchine per esercizi.
Il motivo è semplice e ovvio: squat, presse, stacchi da terra, distensioni su panca e sollevamenti olimpici lavorano tutto il corpo contemporaneamente, e quindi consentono l'uso di un peso sufficiente per rendere possibili livelli drammatici di stress (e di conseguenza adattamento).
Tagliare il corpo nei suoi componenti costitutivi e poi lavorare questi componenti separatamente non ha la capacità di far cambiare le cose. Lo stress che può essere applicato a un pezzo alla volta non si somma mai allo stesso stress che può essere applicato all'intero lavoro come sistema.
Il termine "sinergia" è l'interazione di più elementi in un sistema per produrre un effetto coordinato maggiore della somma dei singoli effetti degli elementi separati. L'azione accumulata delle parti funzionanti nei loro ruoli anatomicamente e biomeccanicamente predeterminati come componenti nel complesso sistema di leve e motori è la definizione stessa di sinergia.
È anche la definizione stessa di coordinazione. Le normali funzioni delle diverse componenti dell'apparato muscolo-scheletrico non possono essere simulate isolandole e facendole lavorare indipendentemente dai loro ruoli nel sistema, perché gran parte della loro funzione coinvolge le loro relazioni coordinate con tutte le altre componenti.
Lavorare insieme è il modo in cui funzionano e nient'altro è veramente “funzionale."
L'alternatore di un'auto è un meraviglioso dispositivo per alimentare la batteria, ma senza una batteria da caricare, un'auto da avviare e un motore per accenderla, il dannato è un fermaporta.
Lo sanno già tutti. McRobert, Starr, Steiner e Gallagher ce lo dicono da quando è stata inventata la carta. È perfettamente evidente a chiunque si fermi per un secondo e ci pensi.
Quindi, ho una domanda. Diversi, in realtà.
Perché, come specie intera, siamo ancora così affascinati dai singoli gruppi muscolari? Perché siamo così felici quando scopriamo, diciamo, in anatomia di Gray, l'origine, l'inserimento e l'innervazione di un ventre muscolare, per poi trovare immediatamente un uso per questa conoscenza in sala pesi?
"Wow! Guarda il mio flessore delle dita profonde che spara! Dammi quel manubrio da 3 libbre!"
Perché non possiamo, come specie, vedere il valore di sistemi sopra il componenti dei sistemi?
Questa inadeguatezza ha molte ramificazioni. Ad esempio, perché continuiamo ad ascoltare le persone che ci dicono che i problemi possono sorgere a seguito di infortuni dovere essere corretti isolando la parte lesa e lavorandola separatamente, quando non funzionano in quel modo quando sono sani?
Perché gli arbitri di tutte le cose si esercitano - i membri della professione di fisioterapia - insistono sul fatto che gli infortuni devono essere riparati in un modo completamente diverso dal modo in cui funziona il componente non ferito?
Perché devono dividere il corpo nelle sue componenti costitutive, trovare un modo per far funzionare quella componente isolata da sola e quindi basare i loro esercizi di riabilitazione su questa analisi difettosa?
Quando la “cuffia dei rotatori” ruota esternamente la parte superiore del braccio? Quando il tuo fisioterapista ti porge il manubrio da 3 libbre e spiega attentamente come farlo. Cosa fanno questi piccoli muscoli per il resto del tempo? Dormire? Gioca a poker?
Perché un ginocchio infortunato deve essere riabilitato con "quad set" ed estensioni del ginocchio, quando la sua funzione è quella di consentirti di accovacciarti e rialzarti, camminare, correre e servire come punto di piegamento della gamba?
Perché le persone improvvisamente pensano che tutti abbiano "squilibri" che sono il risultato di singoli muscoli all'interno del sistema muscolo-scheletrico che non riescono a "sparare"?
E perché alcune persone pensano che possiamo insegnare loro a "sparare" usando un esercizio che li faccia fare qualcosa di diverso da quello che fanno normalmente nel sistema?
Cosa significa in realtà "non sparare"?
Ho rotto il mio tendine d'Achille un paio di anni fa. C'era un bel po 'di danni ai nervi che solo ora stanno guarendo. Ho anche avuto un blocco nervoso per 24 ore dopo la mia prima riparazione della cuffia dei rotatori. Quindi so cosa significa "non sparare".
Com'è possibile che le unità motorie in un gruppo muscolare come i glutei non possano essere reclutate in contrazione in un movimento ampio come lo squat, dove funzionano come estensori primari dell'anca? I glutei sono, anatomicamente, sempre coinvolto, a meno che non ci sia un danno neurologico.
Pensi davvero di dover "licenziare" consapevolmente ogni singola unità motoria in ogni singolo ventre muscolare in ogni movimento che fai??
Come fai a "sparare" il tuo piriforme e l'otturatore interno? Puoi farlo e tralasciare l'otturatore esterno, anche se sono innervati da diverse radici nervose?
Come puoi estendere i fianchi senza "sparare" i glutei? Guarda le dannate cose sulla tabella di anatomia e dimmi come si estende l'anca se i glutei non la estendono.
Se i tuoi fianchi si estendono, tutti i muscoli che estendono i fianchi "sparano", anche se sono innervati in modo diverso, perché lo schema motorio dipende dalla posizione dei componenti scheletrici coinvolti.
Se i tuoi femori sono tenuti in rotazione esterna, i rotatori esterni partecipano al movimento, perché è questo che li fa rimanere in rotazione esterna. Tutti di loro funzionano, perché tutti di loro ruotano esternamente.
Questo è quello che gli stai facendo fare spingendo fuori le ginocchia. Pensi di spingere fuori le ginocchia, non di ciascuno dei 25 muscoli coinvolti nello spintone.
Quando produci uno schema di movimento complesso, come lanciare una palla da baseball o fare uno snatch, ti scommetto $ 10.000.00 che pensi a qualcosa di diverso da "sparare" i rotatori esterni al momento giusto.
Scommetto che pensi all'attrezzo che stai usando: la palla o la barra, o dove il tuo corpo si trova nello spazio durante il movimento, o segnali più specifici che hai sviluppato nel tempo in cui hai praticato lo sport. Klokov pensa di "sparare" i suoi obliqui interni quando esegue un clean pesante?
E che ne dici del classico "VMO che non funziona"? In primo luogo, non esiste una cosa come il VMO come un muscolo separato.
Gli studi di dissezione su centinaia di cadaveri lo hanno dimostrato in modo conclusivo. Ci sono fibre oblique sia sul vasto mediale che sul vasto laterale, ma nessuno di questi ha la propria guaina fasciale o epimisio, la propria innervazione, azione o antagonista. Tutti i quad ventri sono innervati dal nervo femorale, che deriva da L2-4.
Nelle parole di un DPT migliore della media: "Se hanno tutti la stessa innervazione segmentale e tutti estendono il ginocchio, allora come cazzo è possibile isolare la funzione del VMO?"
E se questo è il caso, come è possibile che un VMO debole sia responsabile della "sindrome da de-tracking rotuleo"? E come sarebbe poi possibile risolvere questo problema inesistente insegnando a un muscolo che non esiste a sparare con "esercizi correttivi"?
Potrebbe debolezza essere confuso con "non sparare" - intenzionalmente o per ignoranza? Perché gli squat eseguiti con la corretta tecnica simmetrica non dovrebbero risolvere questo problema?
Meglio ancora, come potrebbero gli squat non risolvere questo problema? Quanti atleti che squat 500 "non sparano" i glutei? Hmm?
Perché i fisioterapisti non sanno queste cose? Sono così poco preparati a fare il loro lavoro? La maggior parte della terapia fisica è effettivamente fraudolenta?
La frode è l'inganno intenzionale fatto per guadagno personale. La pratica standard della terapia fisica dovrebbe essere considerata un crimine? Forse un crimine?
Ora, non sto dicendo che dovrebbe essere. Sto solo chiedendo.
Che ne dici di andare all'ufficio PT e ti riportano in una grande stanza piena di tavoli imbottiti e allegri assistenti PT, con il fisioterapista che esegue e-stim, ghiaccio, cera calda, riccioli elastici, rotazioni del braccio con manubri da 3 libbre e spremere cose per la tua mano ... invece di qualcosa di utile. E poi ti fanno pagare $ 40 o $ 50 a testa per queste modalità terapeutiche altamente efficaci."
(Mi dispiace per tutte le citazioni spaventose, ma ci sono un sacco di cose stupide che vengono dette in questi giorni, e voglio che tu sappia che so che sono stupide.)
A meno che tu non sia disposto a credere che queste persone siano davvero così stupide, è vero Maggio essere una frode.
Il programma accademico è rigoroso, anche se miope e incompleto, quindi i PT non possono essere stupidi. Quindi sono costretto a concludere che la maggior parte dei fisioterapisti è abbastanza contenta dei soldi da dire intenzionalmente cose sbagliate e essere pagata per questo.
Non attribuire mai alla malizia ciò che può essere adeguatamente spiegato con la stupidità, ma non escludere la malizia. Soprattutto se sono coinvolti pagamenti assicurativi di terze parti.
Ecco un'altra domanda. O venti.
Tutto deve essere sempre in equilibrio? Cosa intendiamo quando diciamo "in equilibrio"? Non cadere indica equilibrio, ma il significato qui è davvero sviluppo simmetrico della forza.
So di essere un animale che mostra simmetria bilaterale. Capisco che un lato dovrebbe essere lo specchio dell'altro e che le percezioni umane della bellezza sono intimamente associate alla simmetria. Ad esempio, sono molto bello.
Le asimmetrie grossolane sono sia brutte che funzionalmente inefficienti, poiché si è evoluto un profondo livello di simmetria bilaterale meccanica. Ma va bene che io sia destrorso, che il mio occhio sinistro sia dominante e che la mia milza sia solo sul lato sinistro? Dovrei risolvere questo problema in qualche modo? Ogni asimmetria è abbastanza critica da superare?
E questo è davvero molto importante: come posso correggere uno "squilibrio" - uno sviluppo asimmetrico della forza - eseguendo un esercizio usando un arto o un lato alla volta?
È un esercizio unilaterale come lo split squat bulgaro (BSS) eseguito un lato alla volta in realtà in grado di produrre uno sviluppo simmetrico della forza quando ogni ripetizione del movimento stesso è intrinsecamente asimmetrica? Puoi migliorare nell'essere “in equilibrio” bilateralmente praticando movimenti che non sono bilaterali?
Se il mio ginocchio destro e gli estensori dell'anca sono più forti del mio sinistro, utilizzo un carico submax a destra? Oppure lascio solo il lato destro e solo BSS la gamba sinistra? Come dovrebbe correggere il mio squilibrio quando torno agli squat??
Quanto peso posso BSS rispetto al mio squat? Se la forza è la produzione di forza contro una resistenza esterna - e sono abbastanza sicuro che lo sia - come posso diventare più forte facendo un esercizio che non può essere eseguito con altrettanta resistenza a causa del fatto che è unilaterale?
Il fatto che io possa sempre accovacciare più peso di quanto possa fare uno squat con una gamba sola usando qualsiasi tipo di esercizio basato sugli affondi non è terribilmente importante se quello che stiamo cercando di fare è aumentare la forza di un lato debole?
Ogni lato in uno squat non deve sollevare parte del carico e il carico totale non deve essere sollevato e mantenuto in equilibrio durante uno squat? Come si può sviluppare il coordinamento necessario per questo compito facendo altro?
Se i muscoli di bilanciamento e sollevamento sono gli stessi (e ovviamente lo sono), non funzionano entrambi se usiamo una buona forma quando ci accovacciamo?
Se solleviamo un peso veramente pesante usando una buona tecnica simmetrica - con la barra che si trova al di sopra del centro del piede, la metà della barra che si trova direttamente al centro dello spazio tra i piedi e le cosce ei piedi paralleli e ad angoli speculari - non è il sistema in equilibrio?
E non sono anche tutti i componenti del sistema in equilibrio, facendo la loro parte anatomicamente determinata del lavoro svolto dall'intero sistema?
Se un allenatore è abbastanza bravo - e molti non sembrano esserlo - non può trovare per il suo atleta un peso abbastanza pesante da costituire uno stress sul lato debole, pur essendo abbastanza leggero da eseguire con una tecnica corretta e simmetrica? Può farlo se la sua palestra è attrezzata con le piastre e le barre giuste.
Sai cosa a titolazione è in chimica? È dove aggiungi con attenzione piccole quantità di una sostanza a un volume maggiore di una sostanza diversa fino a quando la quantità che hai aggiunto provoca una reazione nel volume maggiore.
Vedere? Aggiungi peso un po 'alla volta fino a determinare la giusta quantità da usare per rendere lo squat duro per il lato asimmetricamente debole, ma comunque abbastanza leggero da farlo con una buona forma bilanciata.
Quindi si sale lentamente da lì, sempre usando una tecnica simmetrica, e il lato debole raggiunge il lato forte. Perché deve.
Un atleta adeguatamente allenato non svilupperà mai un'asimmetria a meno che non si faccia male.
Una corretta tecnica simmetrica dovrebbe essere allenata dall'inizio dell'allenamento di un atleta. La natura simmetrica di squat, press, deadlift, bench press e clean and snatch - dove tutti i muscoli grandi e tutti i muscoli adolescenti devono lavorare insieme, ognuno facendo il lavoro assegnatogli dalla sua posizione sul scheletro - eviterà che si verifichino "squilibri".
Ma la maggior parte delle persone non può allenare efficacemente l'allenamento con il bilanciere, quindi i movimenti stessi si assumono la colpa dell'incapacità dell'allenatore di svolgere efficacemente il suo lavoro.
Una volta ho sentito un "allenatore della forza" molto rispettato dire che agli adulti non può essere insegnato come eseguire le alzate olimpiche. Forse no lui.
Perché la maggior parte delle persone non può allenare efficacemente lo squat, ma sembra che non abbia problemi a istruire lo split squat bulgaro? I video sono ovunque sul web. Così sono i miei. Quali sono più brevi?
Il BSS è più facile, non è vero? Questo perché il BSS viene eseguito con pesi più leggeri e i pesi pesanti sono più complicati da coordinare, bilanciare e sollevare rispetto ai pesi leggeri, come potresti aver notato quando perdi uno squat pesante.
Ciò significa anche che i movimenti pesanti sono più difficili da allenare rispetto ai movimenti che devono essere eseguiti con pesi più leggeri. Qualsiasi esercizio multi-articolare pesante deve essere allenato correttamente e intensamente, poiché ci sono tanti modi per rovinarlo.
Recentemente c'è stata una tendenza a ridurre al minimo l'allenamento della tecnica. Ho visto le istruzioni per lo squat ridotte a: “Metti la sbarra sulla schiena, accovacciati e rialzati."
Ho visto errori tecnici palesi in incontri nazionali e internazionali non essere corretti da allenatori di alto livello, che avrebbero dovuto cogliere l'opportunità di "allenare" il loro atleta ma non ci sono riusciti, per ragioni che esulano dalla mia capacità di capire.
Se la tecnica può essere allenata in un principiante, può essere allenata in un atleta avanzato che commette un errore di tecnica. E se pensi che i sollevatori avanzati non commettano errori tecnici che devono essere corretti, sei un osservatore molto scarso. I sollevamenti pesanti dipendono dalla corretta esecuzione tecnica, perché più pesante è il peso più critici diventano gli errori tecnici.
Se pensi alla differenza tra allenare un'estensione della gamba e allenare uno squat, vedrai che è molto facile allenare un gruppo muscolare, mentre allenare uno schema di movimento è molto più difficile.
Uno squat non può essere allenato come un “quad set."Non può perché in uno squat non hai il lusso di essere in grado di concentrarti su un gruppo muscolare. Centinaia di muscoli azionano il sistema di leve che chiamiamo scheletro, e più parti dello scheletro usi, più diventa inutile concentrarsi su un gruppo muscolare.
Quale potrebbe essere una distinzione ancora più importante tra il BSS e lo squat? Che ne dici del fatto che, lasciato a se stesso, il BSS migliorerà per alcuni allenamenti e poi si bloccherà, ma lo squat può essere migliorato per anni? Questa è la differenza tra un sollevamento con bilanciere e un esercizio di assistenza.
Ma non è questa anche la differenza tra uno stress sistemico che ha la capacità di produrre una risposta sistemica e un esercizio intrinsecamente così leggero da non poter guidare l'adattamento per più di poche settimane??
E qual è il risultato della "luce"? Riesci a pensare a un'altra parola da usare qui? Che ne dici di "facile"?
Sono gli split squat bulgari ei loro movimenti di isolamento derivati dalla terapia fisica che non possono essere eseguiti con pesi pesanti, popolari perché sono molto più facili da allenare, eseguire, parlare su Internet e promuovere alle persone per che una lunga lista di “nuovi” esercizi è molto più interessante, e quindi di valore percepito molto maggiore?
Il fatto che siano più leggeri potrebbe essere parte del motivo non dichiarato per cui sono così dannatamente divertenti?
“Bene,” potresti giustamente sottolineare, “la maggior parte del movimento umano lo è non pesante e non è simmetrico, anche se i nostri corpi sono bilateralmente simmetrici. Guarda come facciamo la spesa, giochiamo a baseball, litighiamo, usiamo una pala o abbattiamo un albero. Questi movimenti sono ipsilaterali o controlaterali - conosco anche paroloni - quindi perché dici che la forza deve essere costruita in modo simmetrico quando non viene quasi mai usata in quel modo? E perché devo fare uno squat due volte il mio peso corporeo quando non devo farlo comunque?"
Perché la forza è l'adattamento più generale che puoi ottenere. La forza viene chiamata in azione ogni volta che produci forza, e più forte sei, più forza puoi produrre, non importa quanto sei diventato forte.
Non tutte le applicazioni di forza comportano la massima produzione di forza, ma più sei forte, meglio sei in grado di produrre forza in situazioni in cui la tua forza deve essere usata ripetutamente, rapidamente, lentamente, in modo irregolare o in modo diverso, in posizioni di equilibrio o squilibrio, mentre fresco o affaticato, guarito o dolorante, distratto o concentrato, per pochi secondi o poche ore o giorni. Questo è il motivo per cui i giocatori di baseball prendono steroidi.
Ma il modo più efficiente per diventare forti è sollevare pesi pesanti in una posizione bilateralmente simmetrica, che consente di sollevare la maggior parte del peso e quindi di costruire la massima forza.
Questo è il motivo per cui i giocatori di baseball dovrebbero tutti eseguire correttamente squat, pressioni e stacchi con pesi molto pesanti: ti rende forte - come gli steroidi, solo molto, molto meglio - e non comporta un'audizione al Senato.
C'è uno schema qui. Più unilaterale è l'esercizio, più leggero deve essere il peso. E più pesante è il peso che vuoi sollevare, più uniformemente bilaterale deve essere il movimento.
Più pesante è il peso maggiore è la forza che deve essere prodotta. Quindi l'esercizio che permette di sollevare il maggior peso è quello con le maggiori potenzialità per rendere più forti i muscoli coinvolti.
Quindi, gli esercizi di isolamento non possono renderti forte a meno che tu non sia molto, molto debole. Capisci come questo influenzi la tua decisione di basare il tuo allenamento sulla terapia fisica?
Non è il mio vecchio e stanco consiglio di restare con esercizi di base con bilanciere eseguiti con una tecnica assolutamente perfetta e lavorare fino a un peso brutalmente pesante diventando solo un po 'noioso ormai?? La varietà non è sempre migliore?
Dopotutto, se non farai l'allenamento perché sei annoiato, non è meglio scegliere esercizi nuovi ed eccitanti per te volere fare? Voglio dire, chiunque può portare il proprio stacco fino a 600, giusto? Qual è il grosso problema? Perché non posso facciamo solo remate con bilanciere? O file di manubri su una panchina?
Cosa pensi che il ragazzo che rema il manubrio da 250 libbre possa eseguire lo stacco? Quali manubri fanno voi fila: gli anni 65 o gli 85? Perché il tuo deadlift 600 non è?
Che diavolo c'è di sbagliato in tutti? Internet, consentendo a tutti di avere una voce, ha reso tutti con un orecchio improvvisamente stupidi?
Abbiamo tutte le informazioni di cui abbiamo bisogno su ciò che funziona e ciò che non funziona, e tutto ciò che dobbiamo fare è applicarle correttamente. Se vuoi trovare un modo per rendere le cose più facili, vai avanti. Ma sii abbastanza onesto da ammettere che è quello che stai facendo.
Nota: grazie a John Petrizzo DPT, Stef Bradford PhD e Jordan Feigenbaum per i loro preziosi contributi a questo articolo.
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