Derek Lunsford non ha praticamente nulla di tutto ciò perché ha solo 24 anni ed è un bodybuilder competitivo solo da pochi anni. Alla 212 Olympia dello scorso anno, non sembrava importare che gli mancasse l'aspetto "duro e granuloso" che segnala un fisico maturo. Lunsford si è piazzato al quinto posto nella scaletta caricata, alle calcagna dei veterani esperti Jose Raymond e David Henry (terzo e quarto posto, rispettivamente di 43 e 42 anni) e battendo i quarantenni Ronny Rockel e Charles Dixon.
"In realtà, questa è probabilmente una delle cose che mi ha trattenuto all'Olympia: la mancanza di maturità muscolare", afferma Lunsford, nativo dell'Indiana. “Ma amo così tanto il bodybuilding che sono disposto a prendere una posizione più bassa. Penso che avrei potuto posizionarmi un po 'più in alto, ma rispetto le opinioni dei giudici. Inoltre, ho così tanto rispetto e apprezzamento per tutto il lavoro svolto dai ragazzi più grandi come Jose Raymond. Ci hanno messo molto di più di me. In definitiva, voglio solo vedere crescere lo sport del bodybuilding."
Parlando di crescita, l'immensa dimensione e larghezza delle spalle di Lunsford deve aver avuto qualcosa a che fare con lui che ha raggiunto la top five dell'Olympia al suo primo tentativo. Nelle pagine seguenti, troverai la sua routine delt multidimensionale, un allenamento cruciale per qualsiasi bodybuilder che cerca di creare un'illusione di dimensioni immense in una divisione con limite di peso (questa a 212 libbre).
"Più le spalle si aprono, in particolare i deltoidi laterali e posteriori, più grande e largo sembrerai", afferma Lunsford. “Quell'illusione è così importante e un'altra cosa fondamentale è assicurarsi di colpire ogni angolo delle spalle. In questo modo, non ti manchi in nessuna area e sei simmetrico. Ma avrai anche tagli più profondi, striature e separazione tra i muscoli che ti faranno sembrare molto più grande."
Se sarà in grado di accentuare ulteriormente l'illusione nel 2018, e magari anche iniziare a sviluppare un po 'di maturità muscolare, non sarà rivelato fino a settembre. Lunsford ha deciso di saltare l'Arnold Classic e andare all-in sulla 212 Olympia quest'anno. Il suo obiettivo, ovviamente, non sarà solo quello di migliorare la sua posizione, ma anche di vincere. Non che abbia fretta o altro.
"Mi piacerà solo il processo", dice Lunsford. “Sono qui per un lungo periodo. Se un giorno avrò muscoli duri e granulosi, cool. Se non lo faccio, ma il mio fisico sembra ancora buono e presentabile, va bene anche quello. Quel che sarà, sarà."
Sembra un giovane abbastanza maturo.
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ALZATA LATERALE DEL DUMBBELL
AZIONE: Stai in piedi tenendo un paio di manubri leggeri lungo i fianchi (con i palmi rivolti verso l'interno) con i gomiti e le ginocchia leggermente piegati. Mantenendo solo una leggera flessione dei gomiti, solleva i manubri verso l'alto e verso i lati contraendo i deltoidi. Quando le braccia raggiungono il parallelo al pavimento, fermati per un conteggio, quindi abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale.
SUGGERIMENTO DI LUNSFORD: “Mentre sollevi i manubri, guida con i gomiti. E in alto, fermati quando le tue braccia sono parallele al pavimento. Se vai più in alto, inizi a usare le trappole. Se stai cercando di incorporare le tue trappole, va bene. Ma per me, sto cercando di lavorare delta dritto con questo esercizio."
PREMERE SPALLA SEDUTO DUMBBELL
AZIONE: Siediti su un sedile con schienale basso o su una panca regolabile (in posizione verticale) tenendo un paio di manubri. Solleva i manubri e inizia con loro appena fuori dalle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto contraendo i deltoidi ed estendendo i gomiti fino a quando i pesi non sono sopra la testa con le braccia appena fuori dal blocco. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale.
SUGGERIMENTO DI LUNSFORD: "Mi assicuro davvero di mantenere una tensione costante sui deltoidi per tutto il tempo su questi non bloccando i gomiti nella parte superiore (che userebbe principalmente i tricipiti). E scendendo, non devi necessariamente abbassare completamente i manubri, solo dove le braccia sono parallele al pavimento, come con i sollevamenti laterali."
FILA MONTANTE DEL CAVO
AZIONE: Attaccare una lunga barra diritta a un cavo della puleggia bassa. Mettiti di fronte alla pila e afferra la barra con una presa larga alla larghezza delle spalle. Inizia con le braccia distese verso il pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Contrai i deltoidi e piega i gomiti per tirare la barra al livello del torace. Mantieni la posizione per un conteggio in alto, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
SUGGERIMENTO DI LUNSFORD: “Mi piace fare una presa ampia sulle file verticali per mirare davvero al delta centrale e farlo scoppiare. Quando esegui le file verticali del cavo, puoi utilizzare una barra a discesa lat per ottenere quella posizione della mano più ampia. Se uso un bilanciere, metto il dito medio o l'anulare nella scanalatura tra le impugnature. All'inizio potrebbe sembrare scomodo, ma quando inizi a eseguire l'esercizio, sembra davvero naturale."
FACE-PULL
AZIONE: Mettiti di fronte a una macchina lat pulldown con una corda (non una barra) attaccata al cavo. Afferrare la corda con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso. Inizia inclinandoti leggermente indietro e le braccia distese davanti al viso. Tirare la corda verso la fronte, guidando con i gomiti in modo che puntino ai lati. Allontana le mani quanto la corda te lo permette. Quando le tue mani raggiungono la testa, premi con forza la contrazione nei deltoidi posteriori e nella parte superiore della schiena, quindi torna alla posizione di partenza.
SUGGERIMENTO DI LUNSFORD: “Eseguo dei tiri facciali per colpire i miei deltoidi posteriori, ma con esso colpirai anche alcune trappole. Non c'è modo di aggirarlo. Per colpire maggiormente i deltoidi posteriori, concentrati sull'allontanare le mani in ogni ripetizione per quanto la corda lo consente, il che simulerà un po 'un volo del delta posteriore."
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ALLENAMENTO ALLE SPALLE DI LUNSFORD
* Lunsford aumenta il peso su ogni set (piramide). I numeri elencati nella colonna "Ripetizioni" per i primi tre esercizi sono tipici di come il conteggio delle sue ripetizioni diminuisce man mano che il peso diventa più pesante.
LUNSFORD'S TRAINING SPLIT
CARDIO CUE
"Prima di uno spettacolo, faccio cardio ogni giorno, di solito due volte al giorno", dice Lunsford, che cammina su un tapis roulant in pendenza a bassa intensità durante queste sessioni. “Lo farò a digiuno al mattino, poi di nuovo dopo l'allenamento, per 30 minuti alla volta."In bassa stagione, fa cardio da quattro a cinque volte a settimana per circa 20 minuti a sessione. Il tapis roulant è ancora in uso, ma di tanto in tanto incorpora anche intervalli ad alta intensità (HIIT) su una macchina ellittica, una cyclette o un montascale. "Se comincio a diventare morbido, lo farò alzare per alcune settimane con l'HIIT", dice.
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