La macchina cardio più trascurata e sottovalutata in palestra potrebbe essere solo il vogatore indoor. Conosciuto anche come ergometro (o "erg" tra gli appassionati), il vogatore offre un'ustione di tutto il corpo ad alta intensità: una donna di 140 libbre che rema a un buon ritmo può bruciare 119 calorie in soli 15 minuti. "Il canottaggio è poliedrico nei suoi vantaggi: non c'è praticamente alcun impatto, può essere intenso quanto vuoi ed è abbastanza versatile per qualsiasi livello di forma fisica", afferma Arielle Childs, istruttrice presso lo studio Row House di New York City.
Molti pensano al canottaggio principalmente come un allenamento per la parte superiore del corpo, ma in realtà funziona su tutto il corpo, compresa la parte superiore della schiena, le spalle, le braccia, il core, i glutei, i fianchi e soprattutto le gambe. Prima di salire su una macchina e iniziare a tirare, tieni presente che la forma è la chiave per ottenere un buon allenamento e prevenire gli infortuni. I nuovi utenti di erg "tendono a tirare con la schiena piuttosto che con i piedi, il che può causare lesioni alla schiena", spiega Childs. I nuovi arrivati spesso vanno solo per la velocità o eseguono i meccanici fuori servizio, entrambi i quali compromettono i risultati. Per accarezzare, spingere prima con le gambe, quindi ruotare la schiena, quindi tirare la maniglia verso il corpo, portandola al livello della parte inferiore del reggiseno sportivo. Segui quell'ordine (gambe, schiena, braccia) per aiutare la tua tecnica. Quindi, per tornare indietro, ovvero il recupero, inverti l'ordine: allunga le braccia, porta il core in avanti e poi piega le ginocchia nella posizione di presa. "L'intera corsa, sia la spinta che il recupero, dovrebbe essere completata in un unico movimento fluido", dice Childs.
ROUTINE DI VOGA A SOFFIAGGIO DI GRASSI
Una volta che hai impostato il tuo modulo, prova questo bruciatore total-body di Childs. Non ci sono pause incorporate, quindi riposa solo se necessario.
RISCALDAMENTO (DA 8 A 10 MIN.):
Sali sull'erg e concentrati sulle parti dell'ictus e del recupero per migliorare la tecnica.
PIRAMIDE:
Concentrati sull'aumento della frequenza di bracciata eseguendo da 10 a 15 colpi forti al seguente ritmo (colpi al minuto): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.
La forza si muove:
Scendi dal vogatore ed esegui i seguenti esercizi per 45 secondi ciascuno: flessioni, squat, scricchiolii, plank.
INTERVALLI DI POTENZA:
Aumenta il ritmo e rema per 20 secondi (cerca di mantenere una frequenza di 24-26 colpi), quindi recupera per 20 secondi; ripetere. Quindi remare forte per 40 secondi, con 20 secondi di recupero, due volte. Termina con 60 secondi di remata intensa, con un recupero di 20 secondi dopo ciascuno.
La forza si muove: Scendi dal vogatore ed esegui i seguenti esercizi per 45 secondi ciascuno: Plank laterale a sinistra, Plank laterale a destra, V-up, Torsione russa.
DISTANZA:
Vai il più lontano possibile in tre minuti, mirando ad almeno 600 metri. (Se passi questo numero, continua.) Recupera per 60-90 secondi, quindi ripeti, cercando di aggiungere altri 20 metri alla distanza precedente. Termina con qualche minuto di stretching total body.
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