Quando si tratta di formazione in modo ottimale per aumentare la forza, ci sono un milione di modi diversi per scuoiare il gatto. Ma cosa significa esattamente? Bene, in ogni programma di allenamento ben costruito ci sono costanti che devono essere presenti per progredire come:
Questo è solo per elencarne alcuni, ed è il modo in cui ci avviciniamo e applichiamo queste costanti alla nostra formazione in cui il file dettagli Si accomodi.
Il dettagli di cui parleremo in questo articolo includono come utilizzare le percentuali con l'uso di RPE per dettare il carico. Probabilmente, uno dei modi migliori per regolare l'allenamento è fondere insieme le percentuali e l'RPE per creare misurazioni accurate di energia e fatica.
Nota dell'autore: prima di leggere ulteriormente, voglio essere chiaro, penso che sia le percentuali che l'RPE siano molto utili per i programmi focalizzati sulla forza, e questo articolo non ha lo scopo di indurti a usarne uno sull'altro, o solo per consentire le metodologie fornito di seguito. Le percentuali e l'RPE sono strumenti che dovrebbero essere utilizzati in base al contesto di cose come l'età di formazione, gli obiettivi, le preferenze e le esigenze.
Il tasso di sforzo percepito (RPE) è uno stile di allenamento di autoregolamentazione che utilizza il feedback intrinseco per determinare le intensità. In questo articolo, faremo riferimento alla scala RPE basata su ripetizioni in riserva (RIR), che è un modo di utilizzare le valutazioni RPE con stime pratiche di quante ripetizioni si possono completare con successo all'interno di detto set. (1)
Di seguito è riportato un esempio della scala RPE basata su RIR.
Alcuni vantaggi chiave di questo stile di allenamento sono che tiene conto della variabilità dei livelli di energia e della forza. I veri massimi varieranno regolarmente e questo stile di allenamento consente agli atleti di adattare le loro intensità al feedback intrinseco in tempo reale. Un altro vantaggio è che è un modo più pratico di caricare per una progressione a lungo termine, poiché l'uso solo delle percentuali può avere un massimale inferiore.
Rispetto all'allenamento in stile percentuale, gli svantaggi dell'allenamento RPE basato su RIR sono molto più individuali e non così universali. Lo undershooting e l'overshooting sono generalmente i due maggiori inconvenienti di questo stile di allenamento, e questi dipenderanno dall'obiettivo di un atleta con il loro allenamento, le capacità e le intensità prescritte.
In breve, l'allenamento basato sulla percentuale è un modo per prescrivere il carico in base alle percentuali del proprio 1-RM. Le percentuali possono essere basate su un vero 1-RM o un 1-RM stimato, ed entrambi possono essere utili come linee guida quando si lavora con varie intensità e, in generale, i principianti possono eseguire questo stile di carico leggermente più facilmente rispetto agli atleti intermedi e avanzati.
Di seguito è possibile vedere un esempio di formazione basata sulla percentuale,
Il vantaggio principale dell'allenamento basato sulla percentuale è che è semplice e facile da capire. Per un principiante, l'aspetto più importante dell'allenamento è semplicemente fare ripetizioni con varie intensità, quindi mentre il loro 1-RM è più basso, questo stile di allenamento è pratico grazie alla loro capacità di gestire la quantità di stress che stanno mettendo sul corpo a causa dei carichi più leggeri.
Alcuni inconvenienti di questo stile di caricamento, se utilizzato esclusivamente, includono la variabilità di come ci si sente su base giornaliera.
Ad esempio, l'80% non è sempre l'80%, soprattutto a vari volumi.
Cose come stress, mancanza di sonno, cattiva alimentazione e molto altro possono determinare quali percentuali possono essere percepite su base giornaliera a determinati intervalli di ripetizioni. Un altro svantaggio dell'allenamento solo percentuale è la mancanza di feedback set-to-set, quindi se sei malridotto, allora è più difficile manipolare i tuoi set seguenti senza esagerare e accumulare troppa fatica.
Quando si tratta di utilizzare le percentuali e l'RPE nella formazione, è importante riconoscere che i loro migliori usi dipenderanno sempre dal contesto di ogni individuo. C'è un tempo e un luogo per entrambi. Uno non è intrinsecamente meglio rispetto agli altri, tuttavia, potremmo sostenere che uno è molto più strategico quando si tratta di successo a lungo termine, e che è, naturalmente, la formazione RPE basata su RIR.
Per contesto, in uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers of Physiology, gli autori hanno valutato le differenze nell'utilizzo delle percentuali di allenamento rispetto all'RPE basato su RIR rispetto al guadagno di forza e allo spessore muscolare di un partecipante.(2) Gli individui addestrati sono stati divisi in due gruppi e hanno seguito un programma di 8 settimane utilizzando i diversi protocolli di carico e quindi hanno valutato la loro forza 1-RM e lo spessore muscolare dopo l'intervento di esercizio.
Entrambi i gruppi hanno migliorato la loro forza 1-RM, ma gli autori hanno notato che c'era a lieve vantaggio derivante dall'utilizzo della scala RPE basata su RIR rispetto al tradizionale carico basato sulla percentuale. Hanno ipotizzato che ciò potrebbe essere dovuto al carico più elevato dimostrato da questo gruppo durante vari allenamenti in base al loro feedback intrinseco. Per quanto riguarda lo spessore muscolare, entrambi i gruppi sono migliorati in misura simile.
Poiché entrambi i protocolli di caricamento hanno un uso e un vantaggio, ha senso cercare attivamente quale sarebbe il migliore per le proprie esigenze e obiettivi particolari. Per fare un ulteriore passo avanti e se qualcuno vuole lavorare con entrambi i moduli di caricamento, allora possiamo fondere i protocolli insieme in più modi per dettare le intensità quotidiane e l'allenamento
Esistono diversi modi per integrare sia le percentuali che l'RPE nella formazione e ne includeremo tre di seguito. È importante notare che mentre leggi gli esempi di seguito, possono essere interpretati e integrati per soddisfare le tue esigenze di formazione e quelli di seguito sono semplicemente esempi di come utilizzare insieme ciascuna modalità di caricamento.
Se stai cercando di comporre veramente i tuoi livelli giornalieri di forza ed energia, impostare i parametri percentuali e accoppiarli con le valutazioni RPE è un ottimo modo per farlo. Questo è un metodo che ho imparato da Avi Silverberg e ha completamente cambiato la mia precisione con la misurazione delle capacità quotidiane.
Per questo metodo, sceglierai un intervallo percentuale entro il quale lavorerai e utilizzerai gli RPE corrispondenti per ridimensionare gli aumenti e le diminuzioni di peso all'interno dell'intervallo percentuale impostato. Silverberg sottolinea che gli piace utilizzare intervalli del 5% quando si lavora tra il 65-85% e gli intervalli del 3% quando si lavora sopra l'85% del proprio 1-RM.
Un esempio di questo in azione potrebbe essere il seguente:
Per questo scenario, l'atleta eseguirà quattro serie da cinque all'interno della gamma di intensità e aumenterà e diminuirà il peso in base a ciò che un 8 registra per loro.
Quando un atleta dovrebbe diminuire ..
Diciamo che [l'atleta] ha raggiunto il terzo set e stanno spingendo l'80%, ma lo valutano come un 9, quindi abbasserebbero l'intensità entro l'intervallo prescritto tra il 75-79% e finirebbero i loro set.
Quando un atleta dovrebbe aumentare ..
Al contrario, se un atleta è attivo diciamo il 77% per il terzo set ed è facile, allora ha la possibilità di aumentare fino all'80% senza superare i limiti in base al proprio parametro RPE.
Questa metodologia può essere eccezionale perché consente agli atleti di rimanere coerenti con il mantenimento dell'RPE entro i loro parametri e fornisce un piccolo margine di manovra per giorni "forti" e leggermente "off". Se abbiamo un range iniziale con cui muoverci, allora possiamo aumentare e diminuire con la strategia con meno possibilità di overshooting o undershooting RPE.
Ora, c'è sempre la possibilità di superare o superare i limiti con questa metodologia e, se accade costantemente, potrebbe essere il momento di rivisitare i tuoi 1-RM su cui stai basando i tuoi range e il tuo sforzo.
Un altro modo utile di utilizzare sia l'RPE che le percentuali nel tuo allenamento è utilizzare sia per le serie focalizzate sulla forza che per le serie back-off o back down. Con questo protocollo di caricamento lavorerai fino a un sollevamento più pesante, quindi baserai i tuoi set di backoff su una percentuale che corrisponde al tuo set superiore.
Un esempio di questo in azione potrebbe essere il seguente:
Questo è un ottimo tipo di carico per gli atleti che vogliono lavorare fino a un set incentrato sulla forza superiore, quindi fare marcia indietro con set di volume leggermente più facili da gestire poiché saranno già leggermente affaticati.
I set di back-off - sebbene generalmente gestibili con le loro intensità prescritte - possono anche essere manipolati su base set per set. Ad esempio, puoi impostare un RPE di fascia alta anche per i set arretrati e, se lo raggiungi, ridurrai leggermente il carico per quei set. Quindi sarebbe simile a questo di seguito basato sul nostro esempio sopra,
Questo è utile perché se quella tripla del set superiore @ 9 fosse incredibilmente faticosa, avere un po 'di spazio di manovra sui set di backoff può impedire il superamento dell'intensità prescritta. È fondamentalmente un modo infallibile per non esagerare dopo aver lavorato con un componente di forza e volume.
Probabilmente il modo più comune per utilizzare le percentuali e l'RPE l'uno con l'altro è lavorare con un approccio RPE di prim'ordine. Per questo protocollo di carico, a un atleta verranno prescritte serie e ripetizioni da eseguire a una certa percentuale, quindi dovrà finire quelle serie e ripetizioni a un RPE prescritto.
Questo protocollo di carico è utile perché consente agli atleti principianti e intermedi di eseguire più ripetizioni a un'intensità e un volume che possono probabilmente gestire e consente loro di immergere le dita dei piedi nell'allenamento RPE.
Un esempio di questo in azione potrebbe essere il seguente:
Per gli atleti che vogliono apprendere i propri limiti e anche migliorare i propri mezzi intrinseci di autoregolazione, questa è un'ottima metodologia per farlo. Fornisce inoltre agli atleti la possibilità di aumentare e diminuire il peso in base al loro feedback in tempo reale.
Quando un atleta dovrebbe diminuire ..
Diciamo che per il set 4, un sollevatore sta già valutando il set come un duro 7.5 o 8. Se questo è il caso, dovrebbero diminuire leggermente il peso in modo da raggiungere i 7 prescritti.5 RPE sul set finale.
Quanto di una diminuzione dovrebbe essere basata sul peso utilizzato e sul feedback intrinseco. In generale, 2.Il 5-5% è un buon punto di partenza, ma queste percentuali si riferiscono a come è stato valutato l'ultimo set (più% di sconto sul set è stato superato di molto e meno per il mancato raggiungimento).
Quando un atleta dovrebbe aumentare ..
In realtà, se un atleta sta spostando il peso con grande forma alla percentuale prescritta e sono entro uno RPE, quindi mantieni lo stesso peso sulla barra. L'unica volta in cui varrebbe la pena aumentare il carico con questo metodo tra i set è se c'è un 1.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.
Quando si utilizza l'RPE e le percentuali basati su RIR in un programma, una cosa da considerare prima di inserire semplicemente gli RPE e le percentuali nei vari giorni di allenamento è l'utilizzo dei tempi di riposo.
Se ti alleni da solo, di solito è una buona idea stabilire parametri che ti aiutino a rimanere obiettivo con i tuoi veri livelli di sforzo, e un modo per farlo è con l'uso di tempi di riposo dedicati. I tempi di riposo possono essere uno strumento utile per aiutarti a rimanere obiettivo e onesto con i tuoi livelli di energia quando lavori con determinate percentuali e RPE.
Ad esempio, concedersi 3 minuti di riposo può essere utile per mantenere la coerenza tra più giorni di allenamento e può essere utile per le limitazioni di tempo perché non tutti hanno tempo illimitato per allenarsi. Se scegli di utilizzare i tempi di riposo, è una buona idea correlare gli intervalli di tempo alle intensità utilizzate. Fondamentalmente, sii realistico con il tuo riposo senza farlo troppo o meno.
Ovviamente, se il tuo obiettivo è lo sforzo massimo impostato come singoli e doppi, potresti voler ridurre i tempi di riposo per massimizzare i tuoi livelli di energia e il potenziale di forza, ma per la giornata di allenamento generale, i tempi di riposo sono utili come un altro strumento per l'autoregolazione.
Quando si tratta di strutturare la tua formazione, è importante considerare forme appropriate di carico per raggiungere i tuoi obiettivi. La formazione basata su percentuale e RPE sono strumenti che ogni atleta può adattare e utilizzare per raggiungere i propri obiettivi e il contesto della propria situazione dovrebbe dettare i migliori usi con ciascuna di queste modalità di carico.
L'allenamento basato sulla percentuale è definito come la dettatura del carico in base al massimo di 1 ripetizione reale o stimato. Ogni percentuale utilizzata rappresenterà una quantità del proprio 1-RM e le ripetizioni varieranno in base alla percentuale prescritta in un allenamento.
La valutazione dello sforzo percepito (RPE) è una metodologia di allenamento che utilizza una scala per autoregolare l'allenamento con feedback intrinseco e in tempo reale set-to-set.
Le ripetizioni in riserva è una scala correlata all'RPE che aiuta gli atleti a prevedere quante ripetizioni hanno lasciato nel serbatoio per poter competere con successo a vari livelli di RPE.
L'allenamento basato su RPE e RIR è utile perché consente agli atleti di regolare le intensità in base a come si sentono su base giornaliera. Questo è utile per garantire che non ci sia un eccesso di intensità e può aiutare a respingere l'accumulo di fatica.
Inoltre, l'allenamento RPE e RIR può essere utile per aiutare gli atleti a rimanere obiettivi riguardo alle loro capacità di forza.
L'allenamento basato sulla percentuale è di natura semplice, il che lo rende facile e vantaggioso da capire per i principianti. Inoltre, l'allenamento basato sulla percentuale può aiutare i nuovi atleti a creare obiettivi per vari intervalli di ripetizioni creando obiettivi di intensità.
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