Il bodybuilding dagli anni '30 all'inizio degli anni '60 è stato molto più semplice. La creatina monoidrato era lontana decenni, le proteine in polvere erano agli inizi e la stampa militare era ancora un movimento olimpico. Era anche un periodo in cui gli steroidi anabolizzanti non erano ampiamente abusati.
Il fatto che l'uso di droghe non fosse dilagante non solo ha aiutato a mantenere gli atleti più sani, ma ha anche contribuito a mantenere "l'ideale fisico" in qualche modo raggiungibile.
Significava che l'allievo medio poteva emulare le routine dei migliori ragazzi come Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider o John Davis e sperimentare un certo grado di successo.
Questo articolo vuole servire come un campanello d'allarme per la moderna industria del bodybuilding (e per i topi da palestra) per tornare ai principi di base che hanno costruito il fisico da campione sano di non molto tempo fa.
I fenomeni dei "bei vecchi tempi" si estendono oltre il contesto del bodybuilding. Nonostante un'aspettativa di vita più breve rispetto a quella odierna, le persone allora sembravano molto più sane in generale.
Erano più attivi, camminavano di più nella vita di tutti i giorni (non solo su un tapis roulant) ei loro figli sono cresciuti praticando sport al di fuori, non su Xbox, che ha fatto per adolescenti e adulti più sani.
Ha anche fatto per topi da palestra meglio condizionati. Dai un'occhiata al secolare ascensore, la pressa dietro il collo. Cinquant'anni fa lo avresti visto consigliato ovunque, ma oggi in un mondo pieno di mobilità delle spalle limitata, scarsa flessibilità e polsini dei rotatori indeboliti, questo movimento che ha costruito innumerevoli spalle da campionato è stato quasi nero.
Cosa è successo negli ultimi 50 anni? In primo luogo, a parte la panca, le persone non sembrano più voler sollevare pesi pesanti.
Oggi il punto caldo nelle riviste è la "confusione muscolare", che serve semplicemente a confondere un giovane apprendista da quello che è il suo vero obiettivo: aggiungere peso alla barra.
I tirocinanti oggi pensano che se vogliono braccia grandi, tutto ciò che devono fare è seguire una routine che consiste in alcune serie di riccioli di concentrazione e contraccolpi tricipiti, intervallati da messaggi di testo e tweeting al telefono.
Il problema è che queste routine casuali - se applicate da un bodybuilder dotato su una cornucopia di prodotti farmaceutici - produrranno effettivamente risultati.
I tirocinanti così giovani e fuorviati gravitano verso queste routine facili invece di praticare una routine più semplice, ma collaudata che il grande Bill Pearl usò e raccomandò all'inizio degli anni '60 - una routine che avrebbe dato loro il doppio della massa delle braccia, due volte più velocemente:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Curl con manubri seduti | 3 | 8 |
| A2 | Estensione inclinata dei tricipiti | 4 | 8 |
| B1 | Curl bicipiti sdraiato con manubri | 3 | 8 |
| B2 | Estensione tricipiti sdraiato con manubri | 4 | 8 |
| C1 | Curl di concentrazione | 3 | 8 |
| C2 | Stampa francese con manubri | 4 | 8 |
La routine di Bill Pearls attacca i muscoli con una selezione intelligente di esercizi insieme a pesi moderatamente pesanti: un classico esempio di allenamento per le braccia della vecchia scuola.
Personalmente, ho aggiunto 3 pollici alle mie braccia in un anno su allenamenti modificati come questo. Mescolalo con le scoperte dell'allenamento moderno come gli allungamenti caricati e rimarrai scioccato dai risultati.
Bill Pearl è un perfetto esempio di un fisico costruito con un allenamento duro e pesante. Ha accovacciato 605 libbre (a 218 libbre di peso corporeo), stacco 650, panca 450, pressato militare 320, usato 225 su curl con bilanciere e polso con bilanciere e 135 su curl con polso inverso.
Inutile dire che è stato costruito come una casa di mattoni. Tuttavia, era così che si faceva allora: un allenamento duro, pesante e costante ha forgiato alcuni dei più grandi fisici di tutti i tempi.
Poi hai avuto i "Bicipiti del Bronx", Marvin Eder, che poteva eseguire un tuffo con altre 434 libbre (due uomini appesi alle sue gambe), premere 305 dietro il collo, distensione su panca 515 ed eseguire 8 mento con un braccio -up con entrambi i bracci.
La triste verità è che tre di quei sollevamenti fondamentali che Marvin amava così tanto (il dip, il mento in su e dietro il collo / military press) probabilmente non sono praticati dal 90% degli apprendisti di oggi!
Questi uomini potrebbero non aver avuto accesso alle attrezzature high-tech disponibili oggi, ma hanno comunque costruito fisici strabilianti attraverso una varietà di duro lavoro. Marvin e John Grimek hanno anche gareggiato alle Olimpiadi durante la loro carriera di bodybuilding.
In effetti, allora era comune per i bodybuilder non solo dover mostrare il proprio fisico, ma anche essere giudicati in base alla loro forza negli ascensori come la stampa militare per i punti.
Quindi, se ti stavi allenando negli anni '50, saresti stato fortunato ad aver letto alcuni articoli di Grimek, come "Developing Greater Strength", che è stato originariamente pubblicato nel 1958 e discuteva di cose come il supporto e movimenti esplosivi per costruire la massima forza.
Ecco una ripartizione di una routine di pressatura in testa che Grimek raccomandò 55 anni fa:
Ho usato questa routine io stesso e anche se non sono un presser di livello mondiale, ho portato la mia stampa dal mio peso corporeo per una ripetizione a otto ripetizioni complete.
Tuttavia, è fondamentalmente l'opposto di ciò che è tipicamente raccomandato oggi: il pubblico dell'addestramento generale ha da tempo dimenticato la stampa militare da quando è stata abbandonata dai giochi olimpici nel 1972.
Anche se il panorama dell'allenamento può sembrare desolante, fortunatamente non tutto è perduto per chi ha la saggezza di ricordare il passato.
Ecco un elenco di linee guida da seguire per assicurarti che il tuo allenamento sia in linea con quello di Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert e innumerevoli altri grandi dell'era prima della corsa agli armamenti anabolizzanti.
I movimenti di pompaggio possono essere strumenti di allenamento molto preziosi se usati in modo efficace. Tuttavia, da qualche parte lungo la strada, i sollevatori hanno iniziato a credere che tutto ciò di cui avevano bisogno fosse la pompa.
Questa linea di pensiero limita fortemente i risultati poiché l'aggiunta progressiva di peso sui movimenti composti (distensione su panca, squat, stacco da terra, dips e curl con bilanciere) è ciò che consente un allenamento successivo, più leggero, con "pompa" di essere benefico.
Mentre alcuni sollevatori della vecchia scuola come Serge Nubret usavano quasi esclusivamente una forma di "allenamento con la pompa", Serge conosceva ancora il valore della progressione e raccomandava sempre di aggiungere peso quando possibile. Il fatto è che i suoi brevi intervalli di riposo erano una forma di progressione in sé, come si vede nella regola successiva.
Dovresti pensare all'intensità come a qualcosa che può essere aumentata solo facendo quanto segue:
Certamente, avvicinarsi al tuo allenamento in modo più appassionato o essere "stimolato" può aumentare la concentrazione e la motivazione, assicurati solo che porti a uno dei "modificatori di intensità misurabili" sopra menzionati regolarmente, o la tua cosiddetta "intensità" viene sprecata.
Gli integratori di qualità funzionano sorprendentemente bene se usati correttamente, ricorda solo che sono pensati per integrare la tua dieta, non per definirla.
Tuttavia, una volta che hai impostato la tua alimentazione quotidiana per promuovere il massimo guadagno muscolare e limitare l'accumulo di grasso (o forse causare la perdita di grasso), ti esorto a sperimentare integratori, in particolare i protocolli nutrizionali peri-workout, perché funzionano davvero.
Certo, l'allenamento diviso funziona, ma alcuni dei più grandi fisici di tutti i tempi, come Leroy Colbert e Reg Park, sono stati costruiti dall'allenamento completo del corpo. Anche se gli allenamenti per tutto il corpo non sono qualcosa che ti piace personalmente, mescolarli periodicamente può aiutare a stimolare la crescita e l'entusiasmo per l'allenamento.
Colbert si è allenato a giorni alterni, colpendo tutto il corpo in un allenamento ed eseguendo sei serie per parte del corpo con 1 minuto di riposo massimo tra le serie. Questo richiede circa 1 ora e mezza o 2 ore per completare, a seconda della velocità delle serie - più a lungo di quanto la scienza dice sia "ottimale", ma chiaramente ha funzionato per lui!
Questo è qualcosa che è nato naturalmente decenni fa, ma l'idea sembra essere svanita oggi. Ricorda come in Pompaggio di ferro tutti i bodybuilder si sono allenati, abbronzati, hanno mangiato e posato insieme?
Potresti non vivere lungo la strada di altri atleti di livello mondiale, ma grazie a Internet e siti come T Nation hai accesso a una comunità di migliaia di atleti che la pensano allo stesso modo e allenatori brillanti da cui rimbalzare idee e mantenerti motivato. Lascia perdere questa risorsa inestimabile e meriti ogni plateau in cui ti trovi bloccato.
Non c'è niente che amo di più che poter parlare con esperti nel loro campo e ascoltare le loro critiche.
Questo è qualcosa di molto prezioso da avere nel tuo mondo di formazione perché le critiche specifiche possono spesso fare la differenza.
Immagina di aspirare a squat 500 sotto il parallelo e di avere qualcuno come Dave Tate che valuta la tua forma e offre feedback. Non potresti chiedere un modo più efficiente per identificare e superare le carenze. Purtroppo questa semplicemente non è la mentalità di oggi.
La maggior parte dei sollevatori (uomini in particolare) sono troppo orgogliosi per chiedere consiglio, come se avendo una serie di testicoli dovessero sapere qualsiasi cosa e tutto sull'allenamento.
Tuttavia, Bill Pearl ha detto che altri campioni come Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson e Arnold Schwarzenegger sarebbero venuti regolarmente da lui per chiedere consiglio.
Come indicato nella regola n. 5, per andare lontano devi considerare il tuo allenamento uno sport di squadra e non pensare mai di non chiedere aiuto agli altri. A volte anche il più piccolo consiglio può farti risparmiare anni di frustranti tentativi ed errori.
Come scrisse una volta Bob Dylan, i tempi stanno cambiando. Non puoi fermare il progresso in nessuno sforzo più di quanto puoi impedire alle foglie di cambiare colore.
Ma solo perché uno sport si evolve o si adatta alle circostanze della giornata non significa che ciò che prima funzionava diventi improvvisamente irrilevante, soprattutto nel caso del tirocinante naturale moderno e fuorviato.
Prenditi qualche momento per conoscere le pratiche di allenamento di ragazzi come Colbert, Pearl, Grimek e altri, o per lo meno metti questi 6 suggerimenti al lavoro. Potresti semplicemente sperimentare nuovi guadagni da alcuni trucchi della vecchia scuola.
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