Corri più veloce e ottieni resistenza con questo allenamento di prim'ordine

Non sorprende che così tanti di noi scelgano di correre quando è il momento di fare cardio. Non solo è super accessibile e un enorme blaster calorico, che brucia fino a 800 calorie all'ora, ma accumulare miglia aiuta anche a costruire la forza del core e della parte inferiore del corpo, aumenta la resistenza e ti mette di umore migliore. (Non lo chiamano "sballo del corridore" per niente.)

Uno studio ha scoperto che fare jogging solo cinque minuti al giorno può anche ridurre significativamente il rischio di morte per malattie cardiovascolari.

Ma il pavimento non è l'unico posto in cui vedrai i benefici.

"Correre regolarmente ti rende più forte anche in palestra", afferma Andrew Kastor, capo allenatore dell'Asics Mammoth Track Club e LA Road Runners. “Insegna al tuo corpo a riparare meglio il tessuto muscolare danneggiato, il che ti consente di ridurre il tempo di recupero tra le ripetizioni. Inoltre, brucerai i grassi e eliminerai l'acido lattico dal tuo sistema in modo più efficiente, rendendo più facile andare più duramente in tutti i tuoi allenamenti."

Ma c'è un problema: per ottenere il massimo dalle tue miglia (e prevenire infortuni), non puoi continuare a correre gli stessi percorsi allo stesso ritmo ogni settimana, osserva Kastor. Altrimenti, il tuo corpo si annoierà e smetterai di progredire. "Mescolare i tuoi allenamenti, includendo alcune sessioni di velocità, allenamento in collina e corse di resistenza, coinvolgerà più muscoli, aumenterà la tua bruciatura e migliorerà le prestazioni generali."

Ecco alcuni dei nostri modi preferiti per farti correre forte e a lungo.

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Accelerare la tua corsa

Vuoi essere un corridore migliore o semplicemente ottenere di più dai tuoi allenamenti? Cerca di includere almeno uno dei piani di allenamento ad alta intensità dell'allenatore Kastor, progettato per aumentare la forza, la velocità e la resistenza nella tua routine di fitness regolare ogni settimana.

Tieni traccia del lavoro veloce

Per diventare un corridore più efficiente, devi spingere il tuo ritmo ogni tanto, osserva Kastor. "Questa sessione breve ti aiuterà ad aumentare la soglia del lattato o la capacità del tuo corpo di andare più forte (e più veloce) più a lungo."Idealmente, utilizzerai il tuo ritmo dal primo giro (400 metri) per determinare la velocità per gli intervalli successivi. (Oppure usa il tasso di sforzo percepito, RPE-quanto difficile ci si sente su una scala da 1 a 10.)

Nota: Un giro su una pista standard è di 400 metri; un miglio è circa quattro giri, o 1.600 metri.

• Riscaldati con una corsa facile per 10-15 minuti in pista (5 RPE).
• Corri 400 m con un duro sforzo (8 RPE). Cammina per un minuto per riprenderti.
• Corri 300 m (¾ giro) con uno sforzo intenso (8 RPE), con l'obiettivo di correre il 5% più velocemente di quanto hai fatto durante il tuo primo giro. (Ad esempio: se hai corso per 400 m in 120 secondi, questo intervallo dovrebbe durare 86 secondi.) Cammina per un minuto per recuperare.
• Corri 200 m (½ giro) con uno sforzo molto intenso (9 RPE), con l'obiettivo di correre il 10% più velocemente di quanto hai fatto durante il tuo primo giro. (Ad esempio, se hai corso 400 m in 120 secondi, questo intervallo dovrebbe durare 54 secondi.) Cammina per un minuto per recuperare.
• Corri 100 m (¼ giro) con uno sforzo molto intenso (9 RPE), con l'obiettivo di correre il 15% più velocemente di quanto hai fatto durante il tuo primo giro. (Ad esempio, se hai corso per 400 m in 120 secondi, questo intervallo dovrebbe durare 26 secondi.) Cammina per un minuto per recuperare.
• Ripeti l'allenamento, ma questa volta aumentando (100 m, 200 m, 300 m, 400 m) con un intervallo di recupero-camminata di un minuto tra ciascuno.
• Rinfrescati con una facile passeggiata / jogging per 10-15 minuti.

Obbiettivo: Riduci uno o due secondi ogni intervallo ogni settimana.

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Salita sul tapis roulant

Ottieni di più dal tapis roulant incorporando sia le inclinazioni che la velocità nella tua routine. "Salire la pendenza attiverà i glutei e i muscoli posteriori della coscia, rafforzerà i flessori dell'anca, migliorerà la forma di corsa e aumenterà la velocità", afferma Kastor.

Ora dell'orologio (min)	Velocità	Inclinazione	Allenarsi
0 - 5	3.0 - 3.5	1	Riscaldati con una bella camminata.
5-10	4.5 - 6.0	1	Corri facile.
10 - 20	4.5 - 6.0	2 - 7	Aumenta l'inclinazione dell'1% ogni 2 minuti mantenendo il ritmo.
20-30	6.0 - 8.0	1	Riduci l'inclinazione all'1% e aumenta il ritmo con uno sforzo intenso (circa 8 o 9 su una scala da 1 a 10) per 1 minuto, quindi recupera con una passeggiata o una corsa per 1 minuto. Ripeti per un totale di 5 intervalli.
30-35 (o 40)	3.5 - 4.5	1	Rinfrescati con una breve passeggiata o una corsa leggera.

Obbiettivo: Aumenta il numero totale di intervalli di due ogni settimana.

Resistenza su strada

“Le corse a distanza, come questa, migliorano la tua capacità cardio e insegnano al tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente. Inoltre, i passi integrati aumenteranno la tua velocità ed efficienza ", afferma Kastor. Questo allenamento dura 60 minuti; tuttavia, dovresti iniziare con una distanza che è solo il 10% più lunga di quella che corri normalmente. Se possibile, affronta anche un terreno un po 'collinoso.

• Riscaldati per 25 minuti, correndo a un ritmo molto confortevole (da 4 a 5 RPE).
• Trova un tratto piatto ed esegui quattro passi da 10 a 12 secondi (aumenta delicatamente il ritmo fino a raggiungere il tuo quasi massimo sforzo, atterrando con i piedi sotto i fianchi), con un intervallo di recupero (camminata o jogging) di 30-60 secondi tra ciascuno.
• Corri a uno sforzo intenso (da 7 a 8 RPE) per 15 minuti.
• Raffreddare per 10 minuti, correndo con uno sforzo facile (da 4 a 5 RPE).

Obbiettivo: Aumenta il numero di passi che esegui ogni settimana fino a raggiungere otto in totale. Dovresti anche aumentare la distanza totale del 10% ogni settimana per tre settimane. Alla quarta settimana (recupero), abbassalo a 10 minuti in meno rispetto a quando hai iniziato. Per la settimana 5, inizia dalla distanza che hai fatto nella settimana 2, quindi costruisci di nuovo da lì.