In questo articolo discuteremo una variazione avanzata del tuffo del peso corporeo, il tuffo russo, che può essere utilizzato per aumentare la forza dei tricipiti, del torace e delle spalle, aumentare l'abilità di potenziamento muscolare e promuovere la resistenza alle lesioni alle spalle durante i movimenti ginnici più avanzati.
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Il tuffo russo prende di mira il muscolo più grande della parte superiore del corpo, molti gruppi muscolari simili al tuffo regolare e rigoroso standard. Si noti che l'aumento della gamma di movimento del tuffo russo aggiungerà anche un ulteriore stress / carico ai tessuti connettivi all'interno dell'articolazione della spalla. Sebbene ciò sia vantaggioso per l'allenamento e il progresso in movimenti come i muscle-up (vedi sotto), gli allenatori e gli atleti devono essere consapevoli che è necessaria una corretta funzione articolare, mobilità e recupero da un esercizio così complesso.
Nel video qui sotto viene mostrato il calo russo. Si noti che questo esercizio può essere eseguito su barre parallele e / o scatole, il che rende molto facile impostare la variazione di immersione (vedere i vantaggi di seguito).
Nella sezione seguente discuteremo quattro (4) vantaggi del tuffo russo, in particolare per gli atleti di ginnastica, calisthenics / peso corporeo e fitness competitivo. È importante notare che si tratta di un movimento di immersione più complesso e gli individui dovrebbero possedere una corretta funzione del tessuto articolare e connettivo, forza di base del peso corporeo e la capacità di eseguire tuffi rigorosi nella posizione più profonda, con una pausa.
Come ogni tuffo, i tricipiti e il torace sono mirati (vedi i muscoli mirati sopra). Quando si esegue il tuffo russo, tuttavia, la maggiore libertà di movimento porta a un maggiore allungamento posto sui tricipiti (a causa della maggiore flessione dell'articolazione del gomito). Inoltre, i tricipiti devono superare intervalli di movimento e controllo più profondi per periodi di tempo più lunghi che possono stimolare la nuova crescita muscolare.
Il muscle-up è un movimento di fitness atletico e competitivo che richiede forza, mobilità e atletismo totali del corpo. Molti individui non riescono a stabilire un controllo e una forza adeguati durante la fase di turnover del muscle-up, il che può provocare lesioni alla spalla e mancanza di efficienza del movimento. Il tuffo russo può essere un ottimo movimento accessorio / fondamentale per aumentare la capacità dell'atleta di resistere a quantità maggiori di forza durante il movimento kipping come la transizione nella parte profonda del muscle-up.
Quando si cerca di aumentare la stabilità e la funzione articolare per movimenti più atletici, dobbiamo prima preoccuparci della capacità degli atleti di controllare i loro limiti estremi, che sono definiti dalla loro mobilità / flessibilità e dal loro controllo neurologico di tale intervallo finale. L'incapacità di promuovere la forza muscolare agli estremi può aumentare lo stress posto sui tessuti connettivi e sulle articolazioni, poiché devono compensare l'incapacità dei muscoli di controllare un movimento. Questo può essere molto dannoso negli sport in cui l'articolazione dip / spalla è sollecitata (come ginnastica, sollevamento pesi e fitness competitivo), spesso portando a schemi di compensazione e lesioni da uso eccessivo (e anche lesioni più traumatiche a causa di elevate quantità di forza sulla spalla capsula). Aumentare il controllo, la stabilità e la forza nel più profondo degli end range può nel tempo preparare meglio un atleta per movimenti più complessi che richiedono la più ampia gamma di movimento (muscle-up).
Mentre le barre parallele o dip possono essere comunemente trovate in alcune strutture di allenamento, altre potrebbero non avere un luogo di studio per gli atleti per eseguire i tuffi. Nel mio tempo esplorando varie palestre basate su più forza, potenza e prestazioni di fitness (quindi non palestre globo) in realtà ho avuto qualche difficoltà a trovare un buon posto per fare alcuni tuffi standard (oltre ad alcuni rastrelliere per squat regolabili). Usare invece le scatole o la maniglia GHD o qualsiasi altra barra che puoi trovare ti consente di personalizzare la larghezza necessaria per eseguire il dip per adattarsi al meglio alle tue abilità e antropometriche della spalla. Visto che la maggior parte delle palestre fitness funzionali ha box pliometrici, la configurazione a goccia russa può essere facilmente configurata per tutti i livelli e le dimensioni del corpo.
Dai un'occhiata ad alcune di queste guide di movimento basate sulla ginnastica per aumentare la tua forma fisica!
Immagine in primo piano: @zuri_ela su Instagram
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