In questo articolo discuteremo della svolta russa, un movimento di rafforzamento del nucleo che prende di mira gli obliqui e gli addominali. Di seguito, discuteremo i muscoli utilizzati per eseguire questo movimento rotatorio, alcune variazioni di movimento popolari e i vantaggi di incorporarlo nella tua routine di allenamento).
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La torsione russa è un esercizio di base che prende di mira i muscoli del busto e gli stabilizzatori spinali (muscoli centrali, principalmente gli obliqui). Inoltre, la torsione russa può aiutare ad aumentare il movimento rotatorio del busto e migliorare il controllo isometrico del nucleo. I gruppi muscolari sottostanti sono specificamente mirati quando si esegue la torsione russa (leggermente diversa dagli esercizi di torsione russa in piedi) sia con il peso corporeo che sotto carico (palla medica, torsione del piatto, ecc.).
Di seguito è riportato un esercizio dimostrativo su come eseguire correttamente la torsione russa, che può essere eseguita con il peso corporeo, una palla medica, un partner o una piastra.
La svolta russa può essere eseguita con il peso corporeo in cui i tempi, le gamme di movimento e gli schemi di ripetizione possono essere manipolati per aumentare la difficoltà di questo momento. Si raccomanda agli allenatori e agli atleti di prestare attenzione all'eccessiva flessione della colonna lombare sotto affaticamento durante questo movimento (così come la maggior parte dei movimenti). Questo movimento dovrebbe essere fatto con un'enfasi sullo sviluppo obliquo e movimenti fluidi e controllati (con o senza velocità), che una forte enfasi sul non consentire all'atleta / atleta di eseguire ripetizioni senza mente.
Il video qui sotto mostra come eseguire il movimento di torsione russo con un partner. Questa è solo un'altra variazione del movimento che offre un'altra svolta per aiutare alcuni atleti a utilizzare il lavoro di squadra e il supporto per spingersi più forte, rimanere su un ritmo o semplicemente per incorporare più allenamenti di squadra nelle sessioni.
Di seguito sono riportati tre vantaggi della svolta russa, eseguita con carico o senza caricamento.
L'allenamento rotazionale è fondamentale per la maggior parte degli sport atletici e per lo sviluppo del core. Movimenti come la torsione russa possono aiutare i sollevatori ad aumentare la capacità dei muscoli (obliqui) di supportare i movimenti della colonna vertebrale contrastando le forze rotazionali su di essa. Questo è spesso indicato come allenamento anti-rotazione (rafforza gli intervalli esatti di movimento / movimenti che possono anche essere dannosi in eccesso). Questo può avere una grande applicazione per gli atleti di forza, potenza e fitness poiché la stabilizzazione dei core e l'allenamento anti-rotazione possono aiutare ad assistere nello snatch, squat e deadlift. Aumentare la capacità di stabilizzare la colonna vertebrale e il busto durante i movimenti sotto carico significa una maggiore prevenzione degli infortuni e una maggiore produzione di forza.
Quando si parla di muscoli, si pensa spesso a fasi di contrazione e allungamento (concentriche ed eccentriche). Le contrazioni isometriche sono fondamentali per la maggior parte dei movimenti di forza, potenza e fitness, poiché possono aiutarci a mantenere rigidità e tensione durante il movimento. La svolta russa può aiutarci a creare la forza isometrica del core aggiungendo un movimento dinamico al mix (allenamento rotazionale) con conseguente migliore stabilità e controllo del core per cose come ginnastica, sollevamento pesi e allenamento di resistenza.
Per creare un movimento fluido, dobbiamo essere sicuri di affrontare qualsiasi esigenza di mobilità / flessibilità, disconnessioni neurologiche che potrebbero interrompere il movimento e aumentare il controllo di un atleta e la capacità di produzione della forza. La svolta russa, sebbene di natura semplicistica, può essere eseguita con una varietà di tempi e gamme di movimento per aiutare gli atleti a stabilire una maggiore forza di base e un senso di controllo del movimento applicabile a quasi tutti gli altri sport. Gli obliqui stretti, i dorsali e la tensione muscolare possono anche avere un impatto negativo sulla flessibilità e / o sui modelli di movimento di un atleta durante i movimenti dinamici che si trovano spesso nel sollevamento pesi, nel fitness, nello sport e nella vita. Una volta che hai sviluppato forza e movimento, puoi mostrare un migliore controllo e una gamma di movimento in tutto il corpo e il busto (dorsali, core, ecc.).
Dai un'occhiata ad alcuni degli articoli sull'allenamento di base di seguito per suggerimenti sull'allenamento di base più incentrati sugli atleti.
Immagine in primo piano: @barrettde su Instagram
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