L'allenamento per tutto il corpo di Sasha Banks

Canalizza il tuo tosto interiore come la superstar della WWE Sasha Bankse porta la tua forma fisica a un livello superiore con questo potente allenamento per tutto il corpo.

Rompi la solita routine monotona e migliora i tuoi risultati con questo intenso allenamento che ti metterà in modalità bestia. E non c'è atleta migliore per aiutarti a fare un "estratto conto" della superstar della WWE Sasha Banks, che mostra regolarmente le sue impressionanti dimostrazioni di forza e atletismo sul ring.

"I migliori atleti come Sasha hanno bisogno di allenamenti che li sfidino in modi nuovi, ma anche il resto di noi può trarre vantaggio da mosse che ci portano fuori dalla nostra zona di comfort", afferma M&Fil consulente tecnico Gino Caccavale, che ha ideato questo allenamento.

Questa sequenza creativa e assassina di mosse ad alta intensità farà pompare i muscoli e aumenterà la frequenza cardiaca, lasciandoti dominante per il resto della giornata.

L'allenamento per tutto il corpo di Sasha Banks

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Per Bernal

Pancake Buongiorno

LAVORI: core, parte bassa della schiena, glutei Siedi in posizione eretta sul pavimento con le gambe in posizione a V. Posiziona un bilanciere sulle scapole.Abbassa lentamente il torace verso il pavimento, tenendo gli occhi in avanti. Fermati quando sei andato il più lontano possibile senza perdere la forma. Spingi indietro alla posizione di partenza, coinvolgendo la parte bassa della schiena e i glutei per farti tornare indietro.Fai 2 serie da 10 ripetizioni lente. 

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Per Bernal

Snatch con manubri a braccio singolo e gamba

LAVORI: spalle, core, gambe: Equilibrio sulla gamba sinistra, tenendo il manubrio nella mano destra, braccio teso di lato. Accovacciati lentamente, tenendo la gamba destra dietro di te; minor peso verso l'arco del piede sinistro.Disegna in modo esplosivo il manubrio verso l'alto vicino al corpo, continuando con un movimento fluido fino a quando il braccio destro è esteso sopra la testa.Fai 2 serie da 12 ripetizioni per lato.

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Per Bernal

Curl con bilanciere con spinta dei tricipiti

LAVORI: tricipiti, bicipiti Stare in piedi tenendo un bilanciere con una presa subdola con le braccia estese vicino alle cosce.Esegui un curl dei bicipiti, tirando la barra verso le spalle.Estendi le braccia in avanti finché non sono parallele al pavimento, flettendo i tricipiti.Invertire il movimento, portando la barra verso le spalle, quindi abbassare il peso per iniziare la posizione.Fai 2 serie da 10-15 ripetizioni.  Guarda il dietro le quinte di Our Muscle & Fitness Hers Cover Shoot with Sasha Banks

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Per Bernal

Frankenstein Squat

LAVORI: nucleo, gambe; Migliora la stabilità delle spalle Posizionare una barra dritta leggermente più bassa dell'altezza delle spalle su un rack tozzo. Porta le spalle sotto il bilanciere e sollevalo, quindi fai un passo indietro con entrambi i piedi, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle (o fatti aiutare da un partner con un bilanciere). Bilanciare la barra sulle spalle con le braccia estese parallelamente al pavimento, scendere in uno squat profondo. Fai 3 serie da 12 ripetizioni lente con peso moderato.

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Per Bernal

Kettlebell Rope Drag

LAVORI: schiena, core, gambe Lega una corda da battaglia a 1 o 2 kettlebell pesanti. Stai indietro in modo che ci siano circa 4 piedi di allentamento e afferra la corda con i palmi rivolti verso l'interno. Accovacciati, tenendo le braccia distese.Portare le gambe all'indietro, camminare lentamente all'indietro, mantenendo il nucleo impegnato e rimanendo in uno squat basso.Fai 2 serie di 30 passi avanti e indietro. 

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Per Bernal

Cavo da affondo in opposizione

LAVORI: Schiena, petto, gambe Posizionare i carichi su una macchina via cavo con la pila di pesi davanti a voi circa il 20% più pesante e tre tacche sotto la pila di cavi dietro di voi. Inizia in una posizione divisa, gamba sinistra avanti e gamba destra indietro. Tenere il cavo basso nella mano destra con il braccio esteso e il cavo superiore nella mano sinistra, il gomito vicino al lato e l'avambraccio parallelo al pavimento.Abbassa il ginocchio destro a terra mentre rema contemporaneamente con il braccio destro indietro, tenendo il gomito vicino al lato e premendo il braccio sinistro in avanti.Fai 2 serie da 20 ripetizioni per lato.Mancia: Esegui questo "tirare, spingere, affondo" come un movimento fluido e coeso.

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Per Bernal

Flessioni delle gambe dritte

LAVORI: Sdraiati a faccia in su su una panca piana, afferrando i bordi della panca vicino alle orecchie con le gambe estese sopra i fianchi e la parte bassa della schiena sulla panca.Premere le gambe verso l'alto, portando la parte bassa della schiena fuori dalla panca fino a quando solo le scapole si toccano.Abbassare lentamente i fianchi fino alla panca; concentrati sul negativo verso il basso e mantieni il core impegnato.Fai 2 serie da 15-20 ripetizioni.

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Per Bernal

Frustini per gambe basculanti

LAVORI: nucleo, in particolare obliqui e intercostali Posizionare una palla di stabilità all'interno di una scatola plyo capovolta da 24 pollici sotto una barra per trazioni. Afferrare le maniglie della presa stretta della barra per trazioni e lasciare che tutto il corpo penda verso il basso.Tenendo le gambe unite, ruotale con un movimento circolare da destra a sinistra, spostandole in un arco sopra la palla.Mantenendo gli addominali impegnati, inverti il ​​movimento da sinistra a destra sopra la palla. (Non permettere alle gambe di toccare la palla.) Questa è una ripetizione.Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

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Per Bernal

Inclinazione esplosiva Supergirl Pushup

LAVORI: spalle, petto, core Iniziare in una posizione pushup, le mani alla larghezza delle spalle su una panca piana.Abbassare il torace verso il bordo della panca.Spingiti in modo esplosivo dalla panca, sollevando le braccia finché i bicipiti non sono allineati con le orecchie.Atterra in un pushup mantenendo i gomiti morbidi e ripeti.Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

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Per Bernal

Kick-up TRX

LAVORI: nucleo; Aumenta la stabilità delle spalle Iniziare mettendo i piedi nelle staffe TRX e assumere la posizione della plancia.Muovi le mani all'indietro finché tutto il corpo non si trova a un angolo di circa 120 ° rispetto al pavimento. Abbassare e piegare le ginocchia verso la vita, mantenendo gli addominali tesi.Allunga le gambe verso l'alto e tienile.Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

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Pancake Buongiorno

LAVORI: core, parte bassa della schiena, glutei

• Siediti sul pavimento con le gambe in una posizione a V. Posiziona un bilanciere sulle scapole.
• Abbassa lentamente il torace verso il pavimento, tenendo gli occhi in avanti. Fermati quando sei andato il più lontano possibile senza perdere la forma. Spingi indietro alla posizione di partenza, coinvolgendo la parte bassa della schiena e i glutei per farti tornare indietro.
• Fai 2 serie da 10 ripetizioni lente. 

Snatch con manubri a braccio singolo e gamba

LAVORI: spalle, core, gambe

• Equilibrio sulla gamba sinistra, tenendo il manubrio nella mano destra, braccio esteso di lato. Accovacciati lentamente, tenendo la gamba destra dietro di te; peso inferiore verso l'arco del piede sinistro.
• Disegna in modo esplosivo il manubrio verso l'alto vicino al corpo, continuando con un movimento fluido fino a quando il braccio destro non è esteso sopra la testa.
• Fai 2 serie da 12 ripetizioni per lato.

Curl con bilanciere con tricipiti

LAVORI: tricipiti, bicipiti

• Stai in piedi tenendo un bilanciere con una presa subdola con le braccia estese verso il basso vicino alle cosce.
• Esegui un curl dei bicipiti, tirando la barra verso le spalle.
• Estendi le braccia in avanti finché non sono parallele al pavimento, flettendo i tricipiti.
• Invertire il movimento, portando la barra verso le spalle, quindi abbassare il peso per iniziare la posizione.
• Fai 2 serie da 10-15 ripetizioni. 

Guarda il dietro le quinte di Our Muscle & Fitness Hers Cover Shoot with Sasha Banks

Frankenstein Squat

LAVORI: nucleo, gambe; migliora la stabilità della spalla

• Posizionare una barra dritta leggermente inferiore all'altezza delle spalle su una griglia tozza. Porta le spalle sotto la barra e sollevalo, quindi fai un passo indietro con entrambi i piedi, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle (o chiedi a un partner di aiutarti con un bilanciere).
• Bilanciare la barra sulle spalle con le braccia estese parallelamente al pavimento, scendere in uno squat profondo.
• Fai 3 serie da 12 ripetizioni lente con un peso moderato.

Kettlebell Rope Drag

LAVORI: schiena, core, gambe

• Lega una corda da battaglia a 1 o 2 kettlebell pesanti. Stai indietro in modo che ci siano circa 4 piedi di allentamento e afferra la corda con i palmi rivolti verso l'interno. Accovacciati, tenendo le braccia distese.
• Portare le gambe all'indietro, camminare lentamente all'indietro, mantenendo il core impegnato e rimanendo in uno squat basso.
• Fai 2 serie di 30 passi avanti e indietro. 

Cavo da affondo Push Pull

LAVORI: schiena, petto, gambe

• Posizionare i carichi su una macchina per cavi con la pila di pesi davanti a voi circa il 20% più pesante e tre tacche sotto la pila di cavi dietro di voi. Inizia in una posizione divisa, gamba sinistra avanti e gamba destra indietro. Tenere il cavo basso nella mano destra con il braccio esteso e il cavo superiore nella mano sinistra, il gomito vicino al lato e l'avambraccio parallelo al pavimento.
• Abbassa il ginocchio destro a terra mentre rema contemporaneamente con il braccio destro indietro, tenendo il gomito vicino al lato e premendo il braccio sinistro in avanti.
• Fai 2 serie da 20 ripetizioni per lato.

Mancia: Esegui questo "tirare, spingere, affondo" come un movimento fluido e coeso.

Flessioni delle gambe dritte

LAVORI: nucleo

• Sdraiati a faccia in su su una panca piana, afferrando i bordi della panca vicino alle orecchie con le gambe estese sopra i fianchi e la parte bassa della schiena sulla panca.
• Premere le gambe verso l'alto, portando la parte bassa della schiena fuori dalla panca fino a quando solo le scapole si toccano.
• Abbassare lentamente i fianchi fino alla panca; concentrati sul negativo verso il basso e mantieni il core impegnato.
• Fai 2 serie da 15-20 ripetizioni.

Frustini per gambe basculanti

LAVORI: core, soprattutto obliqui e intercostali

• Posiziona una palla di stabilità all'interno di una scatola plyo capovolta da 24 pollici sotto una barra per trazioni. Afferrare le maniglie della presa stretta della barra per trazioni e lasciare che tutto il corpo penda verso il basso.
• Tenendo le gambe unite, ruotale con un movimento circolare da destra a sinistra, spostandole in un arco sopra la palla.
• Mantenendo gli addominali impegnati, inverti il ​​movimento da sinistra a destra sopra la palla. (Non permettere alle gambe di toccare la palla.) Questa è una ripetizione.
• Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

Inclinazione esplosiva Supergirl Pushup

LAVORI: spalle, petto, core

• Inizia in una posizione di flessione, le mani alla larghezza delle spalle su una panca piana.
• Abbassare il torace verso il bordo della panca.
• Spingiti in modo esplosivo dalla panca, sollevando le braccia finché i bicipiti non sono allineati con le orecchie.
• Atterra in un pushup mantenendo i gomiti morbidi e ripeti.
• Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Kick-up TRX

LAVORI: nucleo; aumenta la stabilità delle spalle

• Inizia mettendo i piedi nelle staffe TRX e assumi la posizione della plancia.
• Muovi le mani all'indietro finché tutto il corpo non si trova a un angolo di circa 120 ° rispetto al pavimento.
• Abbassare e piegare le ginocchia verso la vita, mantenendo gli addominali tesi.
• Allunga le gambe verso l'alto e tienile.
• Fai 2 serie da 15 ripetizioni.