In questo articolo discuteremo la variazione pulita e pulita dello spaventapasseri che può essere utilizzata da principianti e atleti più avanzati allo stesso modo per migliorare le fasi di turnover del clean e il tempismo nella posizione di ricezione. Nell'articolo seguente discuteremo cos'è lo spaventapasseri pulito, come viene eseguito e perché allenatori e atleti dovrebbero programmarli in sessioni di allenamento.
Uno spaventapasseri pulito è una variazione pulita che può essere utilizzata per educare e rafforzare i meccanismi di turnover appropriati nell'ambiente pulito. Nel video qui sotto, la pulizia dello spaventapasseri viene eseguita con un bilanciere vuoto. Nota che l'atleta si ferma completamente in alto, assicurandosi di mantenere i gomiti alti e il corpo eretto prima di girare la barra e incontrarla con le spalle.
La pulizia dello spaventapasseri è un esercizio che può essere generalmente svolto dalla maggior parte dei livelli di sollevatori, sia non sollevatori di pesi che sollevatori di pesi. Di seguito sono riportati due gruppi di individui che trarrebbero vantaggio dall'esecuzione di pulizie da spaventapasseri.
Ai sollevatori principianti può essere insegnato a pulire lo spaventapasseri durante le loro progressioni di tecnica pulita per aiutarli a capire come ricevere il bilanciere in modo più sicuro. Questo viene spesso fatto come movimento autonomo o aggiunto alla fine delle fasi di trazione (prima, seconda, ecc.). Questo può aiutare a rafforzare gli avambracci verticali e il ribaltamento aggressivo della barra nella parte superiore della pillola, che aiuta anche a stabilire un tempismo migliore con l'atleta che muove i piedi e incontra la barra.
Lo spaventapasseri pulito è un ottimo esercizio di base da eseguire come parte delle progressioni di riscaldamento per sessioni di allenamento / WOD più pulite e intense. Spesso, questo esercizio viene eseguito solo con il bilanciere (poiché l'obiettivo è il tempismo e non la forza), e quindi è un ottimo movimento da inserire in un riscaldamento pulito di sollevatori / allenatori (che può includere anche pulizie alte, 3 posizioni tira, ecc.). Per gli atleti che hanno problemi con i gomiti lenti e incontrano il bilanciere, anche questo può essere un utile movimento tecnico.
Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi della pulizia da spaventapasseri che gli allenatori possono aspettarsi dalla maggior parte dei livellatori e degli atleti.
Lo spaventapasseri pulito può essere utilizzato per aiutare gli atleti e gli atleti principianti a garantire una migliore posizione di ricezione nel clean, poiché rafforza l'aggressività della parte superiore del corpo, la velocità e il posizionamento del bilanciere (sulla parte anteriore delle spalle). Questo può essere utile per gli atleti che possono far scivolare il bilanciere su di loro, colpirli al collo, ecc.
I gomiti veloci sono uno spunto spesso dato per aiutare gli atleti che possono essere titubanti e / o privi dell'aggressività ad assumere una posizione di ricezione forte, petto e gomiti sollevati. Facendo in modo che l'atleta inizi dallo spaventapasseri pulito, riduci al minimo tutte le altre distrazioni tecniche e ti concentri esclusivamente sulla loro capacità di muovere rapidamente i gomiti (e i piedi).
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Alcuni atleti potrebbero non avere velocità sotto un bilanciere non a causa di una scarsa meccanica di trazione, ma piuttosto a causa della mancanza di un adeguato lavoro di gambe (assumendo la posizione di front squat) e / o della capacità di sollevare con forza i piedi. Sebbene questo sia spesso un processo automatico negli atleti più avanzati, gli allenatori possono lavorare per svilupparlo con lo spaventapasseri pulito. Avendo un sollevatore che parte dalla parte superiore della trazione, riduci al minimo lo slancio verso l'alto del bilanciere e quindi fai in modo che l'atleta si muova più velocemente sotto il bilanciere in modo che possa riceverlo correttamente.
Lo spaventapasseri pulito rafforza la corretta meccanica delle articolazioni nel punto più alto della trazione pulita, in particolare dove l'ascensore solleva i gomiti e porta gli avambracci il più verticale possibile prima di correre sul bilanciere. Facendo eseguire all'atleta una fila in posizione eretta con una pausa, puoi anche aiutarlo a coinvolgere gli stessi gruppi muscolari coinvolti nella parte superiore delle fasi di trazione del clean (spalle posteriori, trappole, braccia).
Le pulizie dello spaventapasseri possono essere eseguite come un primer tecnico prima delle sessioni di clean e jerk, durante i riscaldamenti di classe, o come movimento accessorio per gli atleti che non hanno una meccanica adeguata durante le fasi di turnover del clean. Trovo che possano essere utili per gli atleti che rilasciano la presa troppo presto nella fase di rotazione del bilanciere.
Lo spaventapasseri pulito è un movimento che dovrebbe essere fatto con una barra vuota a peso molto leggero, in quanto non è un movimento utilizzato per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Se lo stai utilizzando nei blocchi accessori di una sessione di allenamento, puoi abbinarlo anche a una fila verticale. Si consiglia di eseguire pulizie da spaventapasseri per 3-4 serie da 3-5 ripetizioni, con un peso molto leggero.
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Immagine in primo piano: @sanne.klerx su Instagram
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