"The Ultimate Bulk and Power Theory" era una serie di articoli scritti nel vecchio Rivista Iron Man nel 1976 da Dennis Dubreuil, e successivamente rivisitato dallo scrittore di bodybuilding Greg Zulak nel 2003.
Dubreuil ha teorizzato che mentre la forza e le dimensioni erano correlate, l'allenamento specifico per la dimensione muscolare aveva alcune regole uniche. Dubreuil ha basato le sue conclusioni in gran parte sulla sua ricerca e sperimentazione personale (non troppo immerso in PubMed all'epoca) ma le sue scoperte valgono comunque la pena di essere esplorate per il tirocinante focalizzato sulle dimensioni.
Ecco un elenco ridotto con alcuni punti elenco dopo ogni regola.
Un allenamento ispirato al Crossfit di stacchi alternato alla corsa su una montagna con calzini colorati potrebbe piacere ad alcuni, ma non funzionerà poiché ci stiamo allenando per l'ipertrofia, non per i circuiti metabolici. Gli allenamenti incentrati sul condizionamento non localizzano il flusso sanguigno oi prodotti per la fatica.
L'obiettivo è l'ipertrofia, non migliorare i tuoi numeri di powerlifting o sviluppare l '"abilità della forza"."Vuoi prendere quel muscolo e lavorarlo il più duramente possibile per ogni ripetizione. Ciò significa avere la flessibilità di ridurre leggermente il carico mentre ci si affatica.
Poiché stai utilizzando una quantità elevata di esercizi di isolamento, lo shock sistemico sarà inferiore, sebbene il dolore e il disagio localizzati saranno insopportabili. Allenarsi in questo modo non deve essere una passeggiata nel parco.
Nel materiale originale Dubreuil menzionava l'uso di un allenamento in doppia e persino tripla divisione. Tuttavia, la maggior parte degli esseri umani normali ha vite, lavoro e responsabilità. Con alcune modifiche di buon senso, l'effetto Dubreuil può creare un ciclo di allenamento praticabile:
In altre parole, riscaldarsi per 12-15 minuti, poi 20 minuti, 20 minuti fuori, 20 minuti.
Ecco il tuo programma.
Il tuo esercizio principale sarà il pressa a gamba singola. Puoi usare set discendenti o scale discendenti. L'unico riposo consentito è quando una gamba sta lavorando e l'altra si sta riprendendo.
Il peso dovrebbe consentire solo cinque ripetizioni in buona forma per il riposo / pausa. Per le scale discendenti, inizia con 10 ripetizioni gamba sinistra, 10 ripetizioni destra, poi 9/9, 8/8 e così via fino ad arrivare a una ripetizione. Riposa per un minuto, riduci il peso e ripeti.
Senza riposo, corri (ah!) alla stazione di sollevamento delle gambe.
È necessario esporre la parte superiore della coscia a un duro esercizio per ottenere risultati. Inizia con dritto o leggermente piegato flessione dell'anca della gamba. Puoi farlo su quelle stazioni di supporto imbottite per gomiti utilizzate per sollevare le gambe. Sostieni semplicemente il tuo peso corporeo con i gomiti e fai quello che il tuo insegnante di ginnastica del liceo chiamava solleva le gambe. Continua finché non riesci a sollevare le cosce. Prenditi 30 secondi di riposo e ripeti con le gambe piegate a 90 gradi al ginocchio.
Continua finché non puoi muoverti, quindi scendi dalla macchina e fai un'alternativa sul posto marcia con il ginocchio alto. Mantieni la posizione più alta con la coscia a livello del suolo per un conteggio di due. Tieni qualcosa per mantenere l'equilibrio e continua finché non puoi stare in piedi.
Riposa mentre assisti il tuo compagno di allenamento con i suoi set.
Chiedi al tuo compagno di allenamento di stare vicino al pacco pesi del curl delle gambe macchina. Farai serie discendenti. Usa un peso che consenta 3-4 ripetizioni, muovendoti con una cadenza lenta. Mentre ti fermi, abbassa il peso e chiedi al tuo compagno di allenamento di abbassare il perno sul gruppo pesi di un piatto. Ripetere questo processo finché non si esaurisce il peso sulla macchina.
Fai una pausa di 30 secondi e ricomincia con il 20% di peso in meno rispetto alla prima serie. Concentrati sul movimento lento e sull'isolamento dei muscoli posteriori della coscia. Dopo aver terminato l'ultima ripetizione, dedica uno o due minuti ad allungare i muscoli posteriori della coscia.
Usa la macchina per vitelli in piedi per "Due su / Uno giù" vitello solleva. Usa due gambe per sollevare la pila di pesi ma solo una per abbassarla. Prendi cinque secondi per aumentare, cinque secondi per mantenere la contrazione massima e cinque secondi per abbassare. Ciò aumenterà il tempo sotto tensione e assicurerà che le ripetizioni siano abbastanza difficili. Tieni le ginocchia bloccate e chiedi al tuo compagno di allenamento di indicarti in modo appropriato in tempo e forma.
Assicurati di iniziare con un peso che puoi fare per otto ripetizioni totali; sono otto ripetizioni concentriche e quattro ripetizioni eccentriche per ogni gamba. Man mano che la tua forma si deteriora, chiedi al tuo partner di rimuovere un po 'di libbra e continuare. Vuoi letteralmente lavorare il più duramente possibile fino a quando il movimento non è possibile con il minor peso possibile.
Inizia con 12-15 minuti sulla cyclette per riscaldarti e alleviare il dolore dalla parte inferiore del corpo. Questo dovrebbe farti sentire bene e pompare effettivamente i muscoli.
Maggior parte righe pettorali sono disponibili nelle configurazioni dell'impugnatura "alta, media e bassa". Per garantire la stimolazione complessiva, ruotali ad ogni allenamento, eseguendoli in stile riposo / pausa. Con il riposo / pausa, scegli un peso più pesante dello standard, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile, metti in pausa, quindi ripeti fino a quando un movimento di voga corretto utilizzando una buona forma è impossibile. A quel punto passiamo a lat scrolla le spalle.
I dorsali si stringono nelle spalle semplicemente pizzicando le spalle all'indietro senza flessione del braccio, mantenendo la spalla compatta e i dorsali flessi. Fatene il maggior numero possibile dopo le file supportate dal torace, di nuovo in stile riposo / pausa. Quello sarebbe considerato un ciclo. Ora riduci la libbra originale che è stata utilizzata nella riga supportata e ripeti la sequenza di cui sopra.
La seconda parte dell'allenamento per la schiena si alterna seduto alza le spalle con manubri e iperestensioni con i pesi. Scegli manubri che consentano circa 20 ripetizioni, ma solo 10. Lo stesso con le iperestensioni. Inizia con un peso aggiuntivo se necessario, ma esegui solo 10 ripetizioni fluide. Alterna i due esercizi in una scala discendente: 10 scrolla le spalle, 10 ipers, 9 scrolla le spalle, 9 ipers, fino a scendere a 1/1. Senza riposo.
Fai una pausa e costringi il tuo compagno di allenamento a svolgere il suo allenamento per la schiena.
Meno peso è necessario per allenare i flessori delle braccia poiché il canottaggio pesante avrà preso il suo pedaggio. L'enfasi quindi non è quella di massimizzare il peso, ma di assicurarsi che ogni ripetizione sia misera. A tal fine, allinea tre bilancieri a peso fisso o disponi di un bilanciere che possa essere rimosso rapidamente dal peso. La parte posteriore della testa, la parte superiore della schiena, i glutei e i talloni devono essere premuti contro un palo o un palo verticale. Non possono muoversi ed è compito del tuo compagno di allenamento imporlo attraverso segnali verbali.
Inizia con il ricciolo inverso e fai tre serie di drop. Muoviti in modo lento e controllato: questo non è pulito e stronzo. Quando il movimento è impossibile, spoglia la barra o usane una più leggera e continua. È consentito poco o nessun riposo. Fermati quando il movimento cessa e ripeti per il tuo terzo e ultimo drop set.
È ora di staccare un minuto e riposare le braccia. Tuttavia, non sbarazzarti del bilanciere. Ripeti il processo con riccioli standard mentre ci si rinforza contro un palo. Si applicano le stesse regole: muoviti lentamente finché la forma non fallisce e ripeti tre volte.
Nell'ultimo set piega le ginocchia, piega in avanti sui fianchi e appoggia gli avambracci lungo le cosce. Finirai con riccioli del polso su un angolo di 45 gradi. Muoviti dolcemente mentre pieghi e apri il polso. Non lasciare che la barra si srotoli sulle tue dita: fai semplicemente uscire il maggior numero possibile di riccioli del polso mantenendo la parte inferiore delle braccia incollata alle cosce.
A causa dei prodotti per la fatica e del carico di allenamento, questo sarà estremamente doloroso, quindi concentrati sulla respirazione per distrarti. Quando non puoi più piegare i polsi, lascia che la barra rotoli sulla punta delle dita e stringi e srotoli le dita finché la sicurezza non diventa un problema e la realtà di far cadere la barra incombe.
Questo è tutto per la tua formazione. Fai una pausa e allena il tuo partner.
Inizia con 12-15 minuti sul vogatore per rimuovere i prodotti di scarto dall'allenamento di ieri. Ciò migliorerà anche la tua forma fisica e favorirà il recupero.
Questa sarà una serie molto insolita. Avrai bisogno di una panca inclinata regolabile che abbia quattro impostazioni da quasi verticale a piatta. Avrai anche bisogno di una varietà di manubri a tua disposizione.
Posiziona la panca a pochi gradi rispetto alla verticale. Inizia con il croce di ferro con i palmi in su. Da una posizione seduta, premere i manubri sopra la testa in modo che tutte e quattro le campane si tocchino. Con una leggera flessione delle braccia, abbassare lentamente le braccia parallelamente, in posizione di crocifisso, tenendo i palmi verso l'alto. Non andare oltre in quanto non farà molto per aumentare il valore dell'esercizio e ti mette in una posizione di estremo svantaggio della leva. Pausa per un conteggio e torna alla posizione sopraelevata.
Man mano che la tua forma si erode, spostati nella posizione iniziale di stampa con manubri. Ora continuerai con il maggior numero di pressioni possibili fino a quando non sarai in grado di sollevare le campane in buona forma.
Quindi, regola la panca su un'inclinazione elevata e ripeti con quello che sarà molto volo ad alta pendenza, immediatamente seguito da una pressa. Continua il processo fino a quando non sei su una panchina piatta. Puoi riposarti leggermente tra le serie poiché sono brutali!
L'uso di questo metodo non richiederà manubri molto pesanti, ma mantieni disponibili diverse taglie poiché la lunghezza dei singoli arti, gli attacchi muscolari e la forza possono variare notevolmente tra i tirocinanti. Alcuni individui richiedono anche una regolazione del peso tra il movimento di volo e la stampa. Scegli un peso che consenta 4-6 mosche o croci di ferro e poi passa al movimento di pressatura.
Fai una pausa mentre il tuo partner ripete il processo.
Inizia con presse per tavole con presa stretta. Inizia con una tavola tenuta sul petto dal tuo partner. Muoviti lentamente: ci stiamo allenando per l'ipertrofia e non per una panca di livello mondiale. Fermati quando non puoi spostare il peso dalla tavola e blocca i tricipiti per un conteggio.
Riporta il peso con assistenza e prendi trenta secondi di pausa, consentendo al tuo partner di preparare un'altra tavola per ridurre il raggio di movimento. Se puoi, aggiungi una piccola quantità di peso. Ripeti questo processo fino a 3 schede. Quella sarà la fine della giornata per te e per i tuoi tricipiti.
Sorseggia un po 'd'acqua e spingi il tuo compagno di allenamento attraverso lo stesso esercizio.
Inizia il tuo allenamento con un po 'di lavoro sulla borsa pesante o sulle corde da combattimento. Dodici o quindici minuti suddivisi in round miglioreranno le tue condizioni cardiovascolari, aiuteranno il recupero della parte superiore del corpo e rimuoveranno parte del dolore che si insinua nella parte superiore del corpo.
L'unico trapano addominale che farai è rollout della ruota ab. Avrai usato abbastanza gli addominali nei tre giorni precedenti. I rollout delle ruote garantiranno un certo rinforzo addominale e stabilità del busto.
A meno che tu non sia altamente qualificato e abbia familiarità con questo dispositivo, inizia in ginocchio, rivolto verso il muro. Usa il muro per limitare il movimento in avanti e srotolalo lentamente con il coccige nascosto. Estendi prima dai fianchi e poi dalle braccia.
Man mano che diventi più sicuro, spostati più lontano dal muro finché non puoi allontanarti completamente ed eseguire i rollout delle ruote complete. Saprai quando hai finito quando non puoi funzionare correttamente e la stabilizzazione è impossibile. Riprendi fiato e allena il tuo partner.
Il collo è per ultimo. Trova una panca piana stabile e un asciugamano pulito. Il tuo partner fornirà resistenza manuale per la parte anteriore, i lati e la parte posteriore del collo. Ogni ripetizione dura da 8 a 10 secondi. Esegui solo la parte eccentrica o negativa del movimento. Saprai quando avrai completato ciascuno dei quattro segmenti quando sollevare e muovere la testa è molto difficile. I muscoli del collo hanno un potenziale per una grande forza, ma dovrebbero inizialmente essere allenati con la massima cura.
Noterai che il Day 4 è leggermente meno coinvolto e questo è di progettazione. È essenzialmente un cono per sbarazzarti del tuo dolore e iniziare il recupero per la tua giornata di riposo.
Elimina il giorno 5 e ricomincia dal primo giorno
Come affermato, questo allenamento viene eseguito al meglio in blocchi di tre settimane seguiti da una solida settimana di riposo, quindi ripetuti. Potresti voler passare a un ciclo di allenamento più basato sulla forza o abbreviato dopo aver completato questo protocollo basato sull'ipertrofia prima di tornare ad esso - se vuoi tornare ad esso del tutto. È così brutale.
Gli anni '70 non riguardavano solo Arnold ei ragazzi che scherzavano a Muscle Beach. Fu quando il bodybuilding esplose da una piccola sottocultura sotterranea trovata nelle pagine di formaggio delle riviste porno soft-core al culmine dell'attenzione mainstream. Molti solidi consigli per la costruzione muscolare sono venuti da quella ripresa, con il lavoro di Dennis Dubreuil che ne è solo un esempio.
Dagli Un colpo!
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