Ricordo la prima volta che ho visto uno spot pubblicitario P90X. Era l'inizio della mia carriera universitaria ed ero a casa per le vacanze di Natale. La stagione calcistica si è conclusa circa un mese prima di questo momento fatale e, come sempre, mi aveva lasciato un peso corporeo molto inferiore a quello che potevo accettare.
Per combattere l'atrofia, ogni sera prima di andare a letto bevevo abbastanza acqua da far galleggiare i miei molari in modo che mi svegliassi almeno una volta per far uscire una perdita.
Dopo che la minzione cessò, facevo clic sul tubo, sperando incessantemente di catturare il nuovo Le ragazze sono diventate selvagge infomercial - e giù un frullato proteico pieno di calorie sufficienti per nutrire un monastero buddista di dieci monaci per una settimana e mezza.
Mentre mi sistemavo su una poltrona e mi portavo in faccia il barattolo di plastica del frullatore, ho cliccato sulla TV, ma invece di sensuali bimbos in bikini e colossale décolleté, ho visto addominali e non addominali da ragazza. Invece sono stato aggredito dalle immagini di un ciarlatano senza maglietta di nome Tony Horton che fa "pliometria", yoga e solleva manubri da 30 libbre.
Che diavolo?
Ho intravisto una bella ragazza sullo sfondo dello scatto, quindi ho deciso di restare in giro e vedere di cosa trattava la sua trasformazione di 90 giorni.
Gli esercizi a rotazione costante impediscono ai muscoli di annoiarsi: vogliono più variazioni, dannazione. Testa annuisci. Testa annuisci. Testa annuisci.
Ha senso quando sei vestito di biancheria intima e mezzo addormentato. Per fortuna mi sono svegliato la mattina con la testa dritta.
È divertente, ora, quasi un decennio dopo, guardando attraverso la portata della mia educazione ed esperienza, mi rendo conto di quanto fossi sciocco a intrattenere le assurdità di marketing di Tony Horton anche per un momento. Come allenatori e sollevatori esperti, pensiamo tutti di essere al di sopra di questo, ma lo siamo?
Ho incluso esercizi nei programmi per nessun altro motivo che fossero diversi; questo era nel passato, intendiamoci. E ogni settimana gli allenatori della forza pubblicano video e blog sui nuovi esercizi che dobbiamo solo provare. Ho anche partecipato volentieri a quel concorso.
Ma qual è il gioco finale? Tutta questa variazione di esercizio apparentemente infinita ci renderà migliori, o è tutto intrattenimento??
Nella vera programmazione della forza e del condizionamento - sia per il bodybuilding, il powerlifting o l'atletica - dobbiamo includere una cornucopia di esercizi durante l'anno di allenamento??
Dico di no, penso che sia meglio includere meno esercizi. Ecco perché.
Adoro i vecchi video di formazione. Dai un'occhiata in giro e puoi trovarne migliaia su YouTube. I miei preferiti sono quelli dei vecchi atleti olimpici del blocco orientale; può essere la nostalgia provocata dal film in bianco e nero, ma credo che abbia a che fare con l'essere intimoriti.
Ogni ripetizione è identica. Sembra che stiano girando un film in loop. Non è fotografia di trucco, però: questi ragazzi hanno fatto milioni di ripetizioni degli stessi esercizi. La maggior parte dei tirocinanti in questi giorni non può fare 100 ripetizioni di nulla senza pensare di dover progredire o cambiare un po 'le cose.
Questa tendenza è esacerbata da nuovi esercizi di trucco interessanti. Piuttosto che essere la soluzione per allenare l'ADHD e facilitare la padronanza, siamo catalizzatori che consegnano al bambino disattento nel nostro cervello una barretta di cioccolato e gli diciamo di impazzire.
C'è qualcosa da dire per la maestria: è una qualità che poche persone raggiungono in qualsiasi argomento o disciplina. Il percorso verso la padronanza richiede una progressione del suono (qualcosa a cui arriveremo tra un po ') e un sacco di ripetizioni usando gli stessi esercizi. Il risultato è un essere umano più grande e più forte.
Inoltre, nessuno ha bisogno di fare 100 cose diverse in cui non è bravo. I powerlifter e gli atleti olimpici sono bravissimi in tre cose. I velocisti, quelli con il corpo forse più invidiato al mondo, sono bravissimi in una cosa.
Ogni atleta pensa di essere avanzato. Se stiamo chiamando il pane al pane, non sono nemmeno sicuro di cosa sia avanzato. Penso di essere avanzato, ma credo anche a mia madre quando mi dice che sono speciale.
La verità è che non importa quanto siamo "avanzati", ci sono pochissime situazioni in cui ci siamo adattati così tanto da ritenere un esercizio inutile.
Pensaci. Amico, sono troppo forte; Non ho più bisogno di accovacciarmi.
Cazzate.
Questo è il punto in cui una variabile ridicola viene aggiunta a un movimento (o esercizio) già accettabile.
A meno che tu non stia finendo un programma di esercizi correttivi pieno di correttivi di basso livello, non sei troppo avanzato per niente. Chiedi a chiunque sia diventato più forte per un lungo periodo di tempo e ti dirà che tornerà alle basi per progredire. E le basi vanno bene: non c'è niente da guadagnare trasformandole in un atto da circo.
L'aggiunta di stimoli insensati a un esercizio già fantastico non migliora l'esercizio - esso castroni esso. Una nuova variazione dell'esercizio in genere non è la soluzione; un modo innovativo per caricare un esercizio collaudato in genere è.
Le persone vogliono sempre parlare di muscoli. (In realtà c'è un corso alla Penn State University chiamato "Muscle Training"). Vogliono quelli più grandi, quelli più forti, quelli più belli. È buffo che il sistema che fa sì che i muscoli conducano gli affari sia spesso escluso dalla conversazione. I tuoi muscoli non stanno facendo un cazzo senza il tuo sistema nervoso.
L'intero accordo di maestria di cui abbiamo parlato sopra è l'esempio perfetto. I grandi atleti fanno sembrare ogni ripetizione uguale perché hanno costruito sistemi nervosi efficienti. Fai le stesse cose ripetutamente e il tuo sistema nervoso centrale decide che è importante, quindi costruisce una forte connessione neurale e una serie risultante di schemi motori. (È un po 'più complesso di così, ma hai un'idea.) Quindi, ta-da! Sei fantastico in qualcosa.
Pensa a questo in termini di accrescimento di massa. Potremmo parlare tutto il giorno di danni muscolari, IGF-1 e l'intero pasticcio di proteine di segnalazione che promuovono la crescita muscolare. Forse sono semplicistico, ma è molto più facile di così. La massa magra è costruita con il volume di allenamento totale appropriato e la quantità appropriata di calorie solide.
Il sistema nervoso, insieme a limitare la selezione degli esercizi, influenza questo volume totale e l'equazione calorica.
Innanzitutto, è facile aggiungere un volume di allenamento extra aggiungendo sessioni di pratica delle alzate in cui vuoi migliorare. I grandi sollevatori lo fanno spesso.
Diciamo che sei diventato sempre più abile in tre sollevamenti. Aumentare il volume all'interno di questi tre sollevamenti è più produttivo che aggiungere più esercizi o utilizzare qualche sciocca variazione di ciascuno.
Sarai in grado di utilizzare più peso, creando più tensione muscolare e sarai in grado di mantenere la frequenza di allenamento. Pensa anche al volume totale come aumento delle ripetizioni per serie. Non sono uno scienziato, ma ho scoperto che è più facile aumentare le ripetizioni per serie in un sollevamento in cui sono bravo.
La selezione dell'esercizio inizia prendendo in considerazione il nostro corpo e i nostri obiettivi. Ci sono movimenti che si adattano bene a determinati corpi e movimenti che li distruggono. Gli obiettivi, tuttavia, guidano il programma in avanti.
È qui che entra in gioco il caricamento. Il carico è lo stress complessivo esercitato sul corpo dall'esercizio, non è solo il peso sulla barra. La considerazione del carico richiede conversazioni su intensità, frequenza, volume, periodi di riposo, allenamento per il recupero, sonno e qualsiasi stress estraneo che potrebbe confondere le acque dell'adattamento all'esercizio.
Pensa a tutti questi fattori nel quadro di una distensione su panca, per esempio. Ecco un grafico che esamina come possiamo caricare la panca utilizzando i primi quattro fattori sopra descritti.
| Intensità | Frequenza | Volume | Periodo di riposo |
| Aumentare | Diminuire | Diminuire | Aumentare |
| Diminuire | Aumentare | Aumentare | Diminuire |
| Aumentare | Aumentare | Aumentare | Aumentare |
| Aumentare | Diminuire | Aumentare | Diminuire |
| Diminuire | Diminuire | Diminuire | Diminuire |
| Diminuire | Diminuire | Aumentare | Diminuire |
Sono molte combinazioni e stiamo solo sfiorando la superficie. Con questa immagine a portata di mano, è necessaria una variazione diversa per il progresso?
Quindi sto dicendo che le cose non dovrebbero mai cambiare? Difficilmente. La selezione degli esercizi e gli schemi di carico devono progredire, il che ovviamente richiede un cambiamento.
Ma quel cambiamento, il più delle volte, avviene come risultato del progresso, non come mezzo per raggiungerlo.
Quando si verifica l'adattamento, le variabili di carico cambiano e la complessità dell'esercizio aumenta, in una certa misura. Pensa al goblet squat allo squat con bilanciere, non allo squat con bilanciere su un piede, resistenza alla banda, sollevamento alternato del manubrio, movimento di danza, squat diviso.
Ribadirò - le basi, con lieve le variazioni funzioneranno sempre se sono ben progredite.
La noia
È una lamentela comune.
Amico, mi annoio e basta. Ho bisogno di qualcosa di nuovo.
Seriamente, prendi un nuovo cane, trova una nuova ragazza. Il tuo programma di allenamento non dovrebbe cambiare.
I ragazzi che dicono di essere annoiati sono spesso quelli che non hanno il necessario oomf fare progressi. Ma nel caso in cui tu sia testato in battaglia ma in un solco, ti offrirò alcune soluzioni.
Prova a prenderti qualche settimana di pausa. Il tempo lontano dalla palestra ripristinerà il tuo mojo e ti farà martellare il bilanciere con vigore e scopo ripristinati. Parlando di scopo, offre un'altra soluzione: la concorrenza.
Niente combatte la noia come la concentrazione. Se metti seriamente gli occhi sulla competizione e vuoi realizzare qualcosa di eccezionale, nulla ti scuoterà dal tuo obiettivo. Farai tutto il necessario per farlo, anche gli stessi esercizi più e più volte.
Un giorno alla settimana mia nipote di 10 anni si allena con i miei atleti delle superiori. Quando non si rompono le palle o non dice ai potenziali clienti di D-1 di togliersi di mezzo, lavora principalmente sulle abilità spaziali e sulla propriocezione.
I suoi movimenti e gli esercizi sono costantemente diversi: c'è progressione, ma non ci sono due sessioni di allenamento esattamente uguali. Il suo sistema nervoso è ancora molto plastico e necessita di molti input diversi. Giochiamo a molti giochi, facciamo un sacco di cose stupide e un po 'di cose da fare.
Lo stesso potrebbe essere vero per quelli all'altra estremità dello spettro, i meathead lavati. Potrebbero essere impostati a modo loro, ma dopo anni passati a battere il ferro con gli stessi schemi potrebbero aver bisogno di nuovi esercizi per continuare a progredire.
Il resto di noi, tuttavia, dobbiamo solo andare a martellate.
So che questo articolo mi fa sembrare il Johnny Raincloud della selezione degli esercizi. E non c'è ma in arrivo - lo accetto. Certo, ho già scritto articoli sulle variazioni degli esercizi, ma sempre come mezzo per tornare alle basi. Spero, tuttavia, che accetti una sfida sotto forma di verdetto e soluzione.
Voglio che tu compili una banca di forza di dieci esercizi in base ai tuoi obiettivi e alle restrizioni corporee. Comprenderà:
Per i prossimi sei mesi lo farai solo questi esercizi. Scegli due in cui vuoi eccellere e allenali ogni giorno di sollevamento pesi. Quando le cose diventano stantie o i tuoi progressi si interrompono, cambia il modo in cui carichi gli esercizi.
Quando sei mesi diventano un anno e sei un sollevatore più grande, più forte e migliore, apprezzerai la semplicità.
Se la noia in palestra è un problema per te, c'è un modo semplice per aggiungere variazioni: il riscaldamento. Cicla continuamente ogni settimana.
Prova nuovi esercizi di rotolamento e aggiungi alcuni salti di scatola. Fai un push-up, o dieci, seguito dalla trazione dell'anca della fascia. Le possibilità di riscaldamento sono infinite: aggiungere cose nuove al tuo riscaldamento ti impedisce di perdere l'erezione della palestra.
Questo articolo ha posto - e si spera abbia risposto - molte domande. Ma immagino che la variazione sia necessaria dipende dall'atleta. Ho presentato il mio caso, ma farò un'altra domanda. Vuoi essere intrattenuto o vuoi essere un mostro?
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